Pompe: program, sfaturi și variante

program

Pompa: un exercițiu clasic de greutate corporală, care trebuie practicat în fiecare zi într-un program de culturism. Aflați cum să faceți flotări și să progresați rapid.

De ce să începi un program push-up ?

Există multe avantaje dacă aveți un program push-up care constă în exerciții zilnice repetate. Odată stabilit programul, nu este nevoie să vă gândiți în fiecare dimineață (sau în fiecare seară): rutina dvs. deja creată, trebuie doar să refaceți exercițiile pe care le cunoașteți.

Regularitatea stabilită de programul push-up vă va permite să progresați în timp și să câștigați masa musculară într-un mod durabil și armonios. Muschii vizați în special de pompă în antrenamentul cu greutăți:

  • Trunchiul (pectoralii)
  • Umeri
  • Tricepsul.

Dar lucrează și abdominalele și spatele. Un exercițiu complet pentru partea superioară a corpului și pentru a lucra la baza acestuia.

Cum se creează un program de pompare adecvat ?

Există multe programe push-up cu acces deschis pe net, promițând că veți ajunge rapid la o secvență push-up de 50 sau 100. Cu toate acestea, aceste programe sunt adesea prea ambițioase. Sau pur și simplu neadecvat pentru formularul dvs. actual.

Nu este nevoie să vă strecurați: alegeți un program push-up care să se potrivească obiectivelor și condiției fizice. Sau mai bine, dezvoltă-ți programul personalizat !

Planificarea dvs. ar trebui, dacă este posibil:

  • Variați exercițiile, mai ales dacă sunteți începător,
  • Includeți cât mai multe repetări posibil, intercalate cu 30 de secunde până la 2 minute de recuperare (în funcție de nivelul dvs.),
  • Creșterea intensității peste săptămâni.

Puteți face din ce în ce mai multe serii în timp și puteți integra - dacă doriți - variații, pentru a crește dificultatea și/sau pentru a vă stimula rutina dacă pierdeți motivația.

Dacă nu ați făcut niciodată flotări sau abia începeți, va fi dificil să intrați direct într-o rutină zilnică. Mai întâi alegeți sesiuni scurte, de făcut de 3 până la 4 ori pe săptămână. Vă sfătuim să includeți aceste câteva variante: