Pregătirea forței respiratorii Creșteți forța cu respirația abdominală! Cunoștințe musculare
„Respirația corectă în antrenamentul de forță este cheia succesului!” - Aceasta este pretenția înaltă cu care ne confruntăm astăzi.
Exercițiile de bază sunt fără îndoială unul dintre cele mai importante exerciții dintr-un plan de antrenament. De obicei, aici au loc cele mai mari câștiguri de forță, care sunt importante pentru construirea mușchilor.
Dar observ adesea că potențialul maxim al acestor exerciții nu este folosit. În plus, leziunile sunt, din păcate, deseori provocate de respirație slabă în timpul exercițiilor de bază, cum ar fi presarea pe bancă, deadlift sau ghemuit.
Dar, de asemenea, cu alte exerciții, respirația corectă este crucială pentru o curățare și astfel executarea exercițiilor fără vătămări, destul Tensiunea corpului și una semnificativă Creșterea puterii.
Dar de ce este așa? Cum arată respirația potrivită în timpul antrenamentului de forță? Cum folosesc respirația abdominală? Ce face o centură de ridicare a greutăților?
Voi ajunge la partea de jos a acestor întrebări de mai jos.
Pregătirea cu greutatea respirației: Beneficiile respirației abdominale
„Respirația corectă” protejează împotriva rănilor în timpul antrenamentului de forță - în special cu exerciții grele de bază, cum ar fi ascensiunile, presele pe bancă sau genuflexiunile - și asigură mai multă stabilitate în miez.
Dar de ce este atât de importantă respirația abdominală pentru asta?
Amortizor de șoc al corpului
Cu stres fizic puternic precum ridicarea de sarcini grele mărește așa-numitul presiunea intraabdominală la. Aceasta descrie presiunea din interiorul abdomenului, numită și presiune abdominală internă.
Această creștere a presiunii intraabdominale acționează ca amortizorul propriu al corpului. Protejează și ameliorează coloana vertebrală, organele și discurile intervertebrale.
Putem crește presiunea „manual” respirând în mod specific în abdomen. În acest fel, - metaforic vorbind - mărim manual amortizorul și astfel asigurăm mai mult Protecție și ameliorare pentru organe, discuri intervertebrale și coloana vertebrală.
Această creștere a presiunii nu are loc atunci când respirăm în cavitatea toracică.
Acesta este primul motiv important pentru care ar trebui să respirăm în abdomen, mai ales atunci când facem exerciții grele de bază.
Stabilitate mai mare în portbagaj
Dar nu numai acest amortizor endogen are ca rezultat o susceptibilitate redusă la rănire. Respirația în abdomen asigură o stabilitate mult mai mare în trunchi. Creșterea tensiunii corporale rezultate este deosebit de importantă pentru exercițiile de bază grele, cum ar fi presarea pe bancă, deadlift sau squat.
De ce? - Pentru că greutatea poate fi mutată într-un mod mai controlat. Acest lucru reduce indirect riscul de rănire, deoarece exercițiul este mai curat.
În același timp, prin respirația controlată, explozivă și prin tensiunea corporală ridicată rezultată, probabil că poți și tu mai multă greutate mișcare. În schimb, acest lucru duce la o intensitate mai mare de antrenament, o sarcină de lucru mai mare și, în mod ideal, la mai multă construcție musculară.
Cu siguranță ați experimentat acest lucru înainte:
Te simți foarte instabil în timpul unui exercițiu de bază, greutatea se simte extrem de grea și cumva chinui greutatea în sus. Trebuie să puneți multă energie în stabilizarea greutății pe care ați fi pus-o mai bine în mișcarea ascendentă a exercițiului.
Lipsa de stabilitate poate chiar să vă lase tehnica să mănânce și să meargă de ex. greșeli tipice de ghemuit . La rândul său, acest lucru crește riscul de rănire.
Deci vedeți: tensiunea corporală ridicată este extrem de importantă pentru exercițiile de bază dificile.
Feriți-vă de tensiunea arterială crescută și scăzută
Ca sportiv de forță sănătos, puteți încorpora respirația abdominală prezentată sau respirația prin apăsare în antrenament, fără ezitare.
Cu toate acestea, dacă suferiți de boli cardiovasculare sau tensiune arterială scăzută sau crescută, Îl sfătuiesc, să utilizați respirația abdominală menționată anterior sau respirația sub presiune în timpul antrenamentului de forță.
De ce?
Când respirați sub presiune, apar vârfuri foarte mari ale tensiunii arteriale. Dacă există condiții preexistente, aceste vârfuri ale tensiunii arteriale pot duce la rupturi vasculare și la scăderea fluxului sanguin către inimă.
Dacă suferiți de tensiune arterială scăzută, nu este recomandată respirația prin presare. În timpul respirației prin presare, tensiunea arterială crește brusc, dar scade brusc din nou după exercițiu. Și asta poate ameţeală și în cel mai rău caz Slab a conduce. Și pierderea în timp ce ridicați greutăți mari pe bancă sau pe ghemuit poate fi foarte periculoasă.
Cum respir în timpul antrenamentului de forță cu boli anterioare?
Ar trebui să vă adresați în primul rând medicului dumneavoastră despre acest lucru. Practic, totuși, se poate spune că inhalarea în timpul mișcării excentrice și expirarea în timpul mișcării concentrice nu au efecte negative asupra tensiunii arteriale.
Este posibil să pierdeți câteva dintre avantajele pentru antrenament pe care le aduce cu sine respirația abdominală sau respirația prin presare. Dar antrenamentul fără simptome și rămânerea sănătoasă este și rămâne cel mai important lucru!
Antrenamentul cu greutăți respiratorii: Cum să respiri corect în burtă?
Vă puteți da seama dacă respirați în stomac prin faptul că stomacul se arcuiește înainte când inspirați. Când respiră prin piept, abdomenul trage spre interior.
Dacă tot sunteți „respirații toracice”, nu este nicio problemă. Puteți antrena în mod specific respirația abdominală, de ex. cu următorul exercițiu de respirație.
Exercițiu de respirație pentru o respirație abdominală reușită
- Culcați-vă pe spate și aduceți mâinile împreună peste stomac, astfel încât degetele mijlocii să vă atingă buricul.
- Acum expirați încet, astfel încât stomacul să vă tragă.
- Acum inspirați în mod specific timp de 2 secunde în stomac, astfel încât degetele să se îndepărteze și să nu mai atingă deasupra buricului.
- Apoi țineți-vă respirația timp de 1-2 secunde.
- Acum expiri încet și conștient.
- Peretele abdominal se trage din nou, iar degetele mijlocii ar trebui să se atingă din nou.
Acum vei finaliza câteva runde ale acestui exercițiu până te vei obișnui cu respirația abdominală.
Un alt sfat pentru o respirație abdominală adecvată
Dacă continuați să vă fie greu să respirați în abdomen, imaginați-vă următoarea situație:
Ați fost sub apă de foarte mult timp și nu mai aveți oxigen în corp. Acum puteți vedea suprafața apei la care tânjeați și puteți înota cât de repede puteți.
Când ieși la suprafață, iei unul respiratie foarte adanca, să-ți aprovizionezi din nou corpul cu oxigen.
Încearcă să te pui în această situație și să recreezi această respirație. Cu o astfel de suprafață, cu siguranță ai respira în stomac. Pentru a face acest lucru, țineți-vă respirația pentru o vreme și încercați să vă direcționați prima respirație în stomac.
"Dar Basti, nu pot să respir în stomac - nu pot folosi doar o centură de ridicare a greutăților?"
O întrebare validă. Dar o centură de ridicare a greutăților poate înlocui respirația abdominală?
O centură de ridicare a greutăților pentru a înlocui respirația abdominală
O centură de ridicare a greutăților, numită și centură de antrenament sau centură de ridicare a puterii, creează o presiune intraabdominală suplimentară la fel ca respirația profundă.
Acest lucru este creat prin punerea centurii deosebit de strânse. O astfel de centură oferă, prin urmare, efecte similare pentru stabilitate și prevenirea leziunilor ca respirația abdominală profundă. Acum vine totuși cel mare DAR:
Mișcările zilnice se efectuează fără centură
În opinia mea, cei care pot ridica sarcini grele doar cu o centură au dezavantaje în viața de zi cu zi. La ambalarea mobilierului de ex. riscul de rănire cauzat de respirația incorectă din cauza obișnuinței cu o centură ar crește.
Slăbirea mușchilor nucleului
Dacă vă antrenați doar cu o centură, „săriți” o mare parte a antrenamentului pentru mușchii de bază - centura face apoi o mare parte a muncii.
Ca rezultat, mușchii miezului se pot dezvolta într-un punct slab și pot cauza plângeri în viața de zi cu zi atunci când ridică sarcini grele - ceea ce ne aduce înapoi la primul punct.
Risc crescut de rănire
Peter din Blog de estetică o descrie foarte bine în ochii mei când spune:
„O centură de antrenament oferă senzația de falsă siguranță. Acest lucru duce la o creștere a riscului de rănire prin asumarea de riscuri inutile în timpul exercițiilor - de exemplu prin greutăți excesiv de mari. "
Nu mai am nimic de adăugat la acest punct.
Respirația abdominală este cel mai sănătos mod de a respira
Respirația abdominală este mult mai sănătoasă decât respirația pieptului sau umărului.
Consumă mai puțină energie, scade tensiunea arterială și facilitează digestia. În plus, luăm și respirația abdominală mai mult oxigen pe respirație mai mult decât cu respirația toracică. Aceasta înseamnă că trebuie luate mai puține respirații în total.
Deci, are sens să treci oricum la această formă de respirație. Aceasta înseamnă că respirația abdominală poate fi folosită și direct în timpul sportului și se poate renunța la o centură.
Efecte de obișnuință în timpul antrenamentului
Personal, sunt un fan al independenței în antrenamente. Ce vreau să spun prin asta?
Vreau să împiedic un antrenament bun să depindă de mine, de exemplu, de cofeină sau un rapel. Așa că încerc, Pentru a evita efectele de obișnuință și folosesc cofeină sau boostere doar atunci când am într-adevăr nevoie de ele. Apoi oferă și efectul dorit fără ca eu să iau un multiplu al dozei din cauza obișnuinței anterioare.
Este similar pentru mine cu o centură de antrenament.
De asemenea, vreau să pot face o ghemuit greu, curat, adânc, fără o centură de acest fel.
Îmi place să-mi folosesc centura pentru propoziții deosebit de dificile. În caz contrar, rămâne în geanta mea de antrenament în timpul antrenamentului pentru că nu vreau să mă obișnuiesc cu el.
Deci: da, o centură de ridicare a greutăților are aceleași avantaje ca și respirația abdominală profundă.
În același timp, însă, are și dezavantaje diferite pe care respirația abdominală profundă nu le aduce cu sine.
Pregătirea forței de respirație: Cum folosesc respirația abdominală în timpul antrenamentului?
Se predică adesea că trebuie să respiri în timpul mișcării excentrice și apoi să expiri în timpul fazei concentrice a mișcării. Deci, dacă ați fi presat pe bancă, ați respira în timp ce coborați bara și expirați în timp ce mutați bara în sus.
Practic, poți respira așa cu multe exerciții. Cu exercițiile de bază, totuși, ar trebui să vă ajustați puțin respirația, pentru a maximiza tensiunea corporală și pentru a obține rezultate optime.
Să rămânem cu exemplul presei de pe bancă:
- Înainte de a coborâ bara, inspirați adânc în stomac și încordați nucleul și fesierii. Acest lucru creează tensiunea corporală necesară.
- Apoi țineți-vă respirația în timp ce coborâți bara într-un mod controlat pe piept.
- În momentul în care împingeți bara în sus, expirați cu o respirație explozivă. Acest lucru oferă mișcării ascendente o explozivitate care vă ajută să depășiți mai ușor „punctul mort” al mișcării.
- În același timp, mențineți tensiunea corpului prin tensionarea suplimentară a mușchilor miezului și fesierului pentru a finaliza mișcarea concentrică într-un mod controlat.
Nu este o problemă dacă expirația este însoțită de zgomote. Dacă faceți o ghemuit greu, de ex. nu aud respirația, ceva nu este în regulă.
Concluzie
În viitor, ar trebui să respirați în stomac din diverse motive:
- Întărirea amortizorului propriu al corpului
Respirația abdominală vizată crește presiunea intraabdominală, care protejează organele, discurile intervertebrale și coloana vertebrală.
- Tensiune corporală mai mare prin stabilitate crescută a miezului
Tensiunea corporală este extrem de importantă pentru exercițiile grele de bază și este crescută prin respirația abdominală. Deci putem fără răni și mai grele exercițiu, care la rândul său duce la mai mulți mușchi.
Respirația abdominală vizată poate fi antrenată. De exemplu, faceți exercițiul de respirație menționat mai sus.
O centură de ridicare a greutăților oferă avantaje similare în ceea ce privește presiunea intraabdominală și tensiunea corporală crescută ca și respirația abdominală. În același timp, utilizarea unei astfel de centuri are, de asemenea, diferite dezavantaje.
- Fără pregătire pentru stres intens în viața de zi cu zi
- Slăbirea mușchilor nucleului
- Risc crescut de rănire din cauza sentimentului de falsă siguranță
- Efecte de obișnuință în timpul antrenamentului
În plus, trebuie amintit că respirația abdominală este cea mai sănătoasă formă de respirație.
Când faceți exerciții de bază grele, respirați înainte de mișcarea excentrică adânc în abdomen A. Acesta este modul în care vă dezvoltați și mențineți suficientă tensiune corporală. Doar la începutul mișcării concentrice aerul „se lasă să iasă” cu o respirație rapidă, explozivă.
Sper că ai reușit să iei câteva informații noi pentru tine și pentru antrenamentul tău. Vă doresc acum o duminică frumoasă și distrați-vă încercând exercițiile de respirație și respirația abdominală în timpul antrenamentului!