Primele 12 greșeli ale dietei
Evitați cele mai mari greșeli alimentare cu ghidul nostru
Cele mai mari 12 greșeli de exercițiu și nutriție de evitat arderea grăsimilor (dieta - faza de definiție)!
Evitați aceste 12 greșeli de exerciții și diete pentru a vedea rezultate mai rapide:
Greșeala # 1 - Prea multe unități cardio
Antrenamentul cu greutăți pentru construirea mușchilor și antrenamentul cardio pentru pierderea de grăsime este utilizat pe scară largă ca înțelepciune. În general, nimic nu vorbește împotriva ei.
Pentru a preveni neînțelegerile chiar de la început: Desigur, ar trebui să vă concentrați asupra antrenamentului cardio în timpul fazei de dietă. Dar dacă te concentrezi doar pe cardio pentru că arde mai multe calorii, faci o mare greșeală! Deoarece chiar și în timpul unei faze de dietă, antrenamentul de forță ar trebui să fie un pilon important al planului dvs. de antrenament. Antrenamentul de forță stabilizează masa musculară și astfel menține rata metabolică bazală ridicată, astfel încât să arzi mai multe calorii 24 de ore pe zi decât dacă neglijezi acest pilon important și pierzi mușchi, așa cum este cazul unei diete fără antrenament cu greutăți.
Vă recomandăm să vă creșteți antrenamentul cardio ușor săptămână cu săptămână, iar la începutul dietei să nu faceți mai mult de 3 unități cardio de maximum 30 de minute fiecare.
Greșeala nr. 2 - Lipsa controlului succesului
Folosiți diverși factori pentru a monitoriza succesul. În plus față de imaginea în oglindă, înainte/după fotografii și cântare, ar trebui să luați cu siguranță măsurători regulate de grăsime corporală cu un Fatcaliper. Aceasta este singura modalitate de a arăta dacă pierderea în greutate provine din grăsime sau din masa musculară.
Faceți clic aici pentru mai multe despre măsurarea grăsimii corporale
Greșeala # 3 - Consum scăzut de calorii în corpul dumneavoastră
Chiar dacă inițial este oportun să scadă dramatic caloriile pentru o dietă reușită, acest lucru poate duce și la o mare greșeală. Dietele radicale care sunt prea extreme nu sunt nici sănătoase pentru tine și corpul tău, nici nu reprezintă succesul unei diete durabile! Dimpotrivă: după ce ați reușit să înregistrați succese dietetice bune și rapide pe cântare în prima dată (totuși, aceasta este în mare parte o chestiune de apă și, de asemenea, de mușchi), corpul dvs. se adaptează la un platou la fel de repede. Motivul este că metabolismul se ajustează rapid la aportul de nutrienți redus drastic. Acest lucru este agravat de faptul că corpul tău atacă puternic masa slabă activă din punct de vedere metabolic (și, prin urmare, de ardere a caloriilor) a mușchilor cu diete radicale și, ca să zicem, îi metabolizează. Pentru a continua să slăbești, ar trebui să scazi aportul de calorii până la fund. În caz contrar, dacă aportul de calorii este normalizat din nou, kilogramele care s-au pierdut, de obicei chiar și mai mult, sunt repede repuse, odată cu trecerea tristă de la masa musculară la mai multă grăsime.
Vă recomandăm să nu vă reduceți caloriile radical, ci mai degrabă săptămână după săptămână!
Greșeala # 4 - Antrenament prea „lax”, intensitate insuficientă
Intensitatea antrenamentului dvs. este mai importantă decât o perioadă lungă de antrenament, indiferent dacă faceți antrenament cardio sau antrenament de forță. Pentru că dacă nu dai totul în timpul perioadei de antrenament, sperăm că nu prea mult, renunți la un efect caloric important al antrenamentului, efectul de post-arsură. Puteți compara efectul post-ardere cu un motor care funcționează la viteză maximă, care este încălzit în mod vizibil pentru o lungă perioadă de timp. Situația este similară cu antrenamentul de intensitate ridicată, în care metabolismul devine atât de ridicat încât este totuși crescut la 24 de ore după antrenament, ceea ce înseamnă, la rândul său, că arzi mai multe calorii în tot acest timp!
Vă recomandăm să schimbați viteza în timpul antrenamentului - creșteți-vă succesul în dietă!
Greșeala # 5 - Exercițiu prea mult
Dacă ești și unul dintre cei care, în dietă, prelungesc antrenamentele la 120 de minute sau chiar mai mult, atunci faci o mare greșeală care îți afectează succesul în dietă! Dacă vă exersați prea mult timp, corpul dumneavoastră eliberează din ce în ce mai mult hormonul cortizol, care este catabolic (degradant muscular)
Vă recomandăm să vă limitați antrenamentul la 45-70 de minute. Scurt și intens, aceasta este cheia succesului.
Greșeala # 6 - Efectuând o mulțime de repetări
Această practică obișnuită nu are cu adevărat sens, deoarece repetările de peste 15 nu vă vor defini în special mușchiul și nici nu îl vor construi eficient.
Nu vei pierde grăsimea peste mușchi pe un număr mare de repetări. Este mai bine să vă hipotrofiați mușchii în intervalul de 6-12 repetări și grăsimea pe care o pierdeți printr-o dietă bine gândită într-o dietă! La fel, nu vă veți pierde grăsimea pe stomac cu 100 de abdomene - există exerciții pentru a construi mușchii și pentru a nu pierde grăsime în anumite locuri. Dieta este responsabilă de acest lucru!
Greșeala # 7 - Adăugarea a prea multe calorii corpului tău
O greșeală obișnuită făcută în faza de dietă este că se adaugă prea multe calorii în organism. O dietă poate funcționa optim numai dacă echilibrul energetic este negativ, adică se ard mai multe calorii decât sunt consumate. Ar trebui să aveți întotdeauna în vedere acest lucru!
Puteți găsi calculatorul nostru de calorii aici
Greșeala # 8 - Prea puțină grăsime
Fără grăsime, corpului tău îi este greu să piardă grăsime. Fii mai atent cu aportul de carbohidrați în timpul dietei și adaugă în corp cantități moderate de acizi grași buni, cum ar fi omega-3. Grăsimea vă menține nivelul ridicat de hormoni de ardere a grăsimilor, cum ar fi testosteronul, la bărbați, în timpul unei diete. Cu toate acestea, cu prea puțină grăsime aveți și un dezavantaj hormonal atunci când pierdeți în greutate.
Greșeala # 9 - O proteină prea scăzută în dieta ta
Proteinele vă protejează mușchii de degradare, menținându-vă astfel metabolismul ridicat. Prea puține proteine din alimente înseamnă că organismul tău scoate proteina din mușchi și o descompune, ceea ce este, de asemenea, asociat cu un consum semnificativ mai scăzut de calorii.
Vă recomandăm să consumați cel puțin 2-3 g de proteine pe kg de greutate corporală din alimente în timpul unei diete și să vă suplimentați aportul de proteine cu shake-uri proteice, de exemplu.
Greșeala # 10 - Prea mulți carbohidrați
Fructele și legumele conțin carbohidrați și consumul prea mult de fructe vă poate încetini dieta! Chiar dacă aceste alimente sunt considerate alimente dietetice, acestea ar trebui consumate doar într-o măsură limitată. Dacă este posibil, încercați să vă limitați aportul de carbohidrați dimineața, înainte și după antrenament și evitați carbohidrații, mai ales în seara de mai târziu!
* Rețineți tipul de metabolism
Greșeala # 11 - neglijarea exercițiilor de bază/greutăți libere
Faceți exerciții de bază în timpul fazei de dietă! Motivul pentru aceasta este că implicați mai multe articulații și mușchi în exercițiile de bază gratuite decât este cazul „exercițiilor de definiție”, cum ar fi fluturele, care are ca rezultat un consum semnificativ mai mare de calorii, niveluri hormonale mai bune și o mai bună stabilizare a masei musculare!
Greșeala # 12 - neglijarea tipului de corp
Să știți la ce tip de corp aparțineți este la fel de important atunci când construiți mușchi, ca și în dieta și faza de definire. Numai cei care își cunosc tipul de corp își pot optimiza dieta și antrenamentul în consecință. Se face o distincție de bază între 3 tipuri de corpuri diferite.
Ce tip de corp ești? testează aici