Program de culturism - Gestionarea unui program de antrenament cu greutăți; tulpina musculară

Determinați-vă greutatea maximă (adesea de două ori greutatea de bază)

Seturile dvs. pentru același exercițiu trebuie să fie numeroase (de exemplu: 4 până la 8 seturi pe exercițiu, în funcție de program)

Seria dvs. trebuie să fie relativ scurtă (de exemplu: între 5 și 8 repetări, în funcție de program)

Ascensiuni și coborâri de greutate alternative (de exemplu: Greutate de bază + 80%, + 100%, + 150%.)

Permiteți-vă o fază de recuperare între seturi (minim: 1 min, maxim: 2 min)

Adăugați exerciții Cardio în zilele de odihnă, ținând cont de nevoile morfotipului dvs. (ciclism, înot, jogging.)

Odihnește-te minimum 24/36 ore între sesiunile de exerciții

Apoi, trebuie să vă determinați nevoile de proteine, păstrând maximum 2 până la 3 g de proteine ​​pe kg de greutate corporală (greutatea ideală, nu greutatea reală).

  • Apoi și, în cele din urmă, trebuie să vă calculați nevoile în lipide (20% din necesarul de calorii), carbohidrați (40% din necesarul de calorii), în funcție de aportul de proteine ​​(40% din necesarul de calorii), calculat anterior.

    • gestionarea

    Aportul dvs. de calorii în timpul fazei de uscare trebuie să fie la limita nevoilor dumneavoastră vitale.
    Suficient pentru a nu risca probleme de sănătate, dar suficient pentru ca corpul dumneavoastră să fie forțat să-și ia energia din masele de grăsime.

    Dacă atingeți acest echilibru, rezultatele pe care le veți obține vor fi spectaculoase și foarte eficiente.

    Nutriția dvs., pe tot parcursul zilei, trebuie împărțită în 3 mese și 3 gustări (în total 6 mese).
    Aportul de lipide trebuie să respecte o bună distribuție între acizii grași saturați, nesaturați, polinesaturați și fără grăsimi trans.