Programul de 8 săptămâni de antrenament pentru înot Tehnicienii
Scopul programului nostru de antrenament este: să înot 45 de minute la rând. Pentru a deveni un înotător permanent de succes, te antrenezi de trei ori pe săptămână timp de două luni.
Începătorii ar trebui să dureze cel puțin opt săptămâni pentru a-și atinge primul obiectiv, 45 de minute de înot continuu. Este esențial să observați ritmul cardiac maxim de exercițiu.
Structura unei sesiuni de antrenament la înot
Fiecare antrenament include încălzirea, antrenamentul propriu-zis și răcirea.
1. Încălziți
100 de metri de înot ușor într-un ritm lent.
2. Înot
După ce mușchii s-au încălzit, puteți începe cu adevărat. Pentru a progresa cât mai eficient, ar trebui să dobândiți tehnica potrivită de înot. Prin urmare, în primele câteva săptămâni de antrenament, în plus față de tragerea de ture, reglarea fină a execuției diferitelor stiluri de înot este în program.
3. Răcire și întindere
100 până la 150 de metri înot liniștit cu puțină încordare. Controlează-ți ritmul cardiac de recuperare. Apoi, ar trebui să vă întindeți toți mușchii, acordând o atenție deosebită mușchilor brațului și umărului.
Dacă, în ciuda rezoluțiilor bune, trebuie să încetați să vă exercitați o săptămână, începeți din nou cu programul de antrenament din ultima săptămână. Dacă nu puteți finaliza trei unități de antrenament pe săptămână, este o idee bună să repetați din nou programul săptămânal dat în săptămâna următoare.
În primele patru săptămâni, partea principală a instruirii constă din două elemente Partea A pentru antrenament tehnic și partea B pentru antrenament de anduranță.
| Prima unitate | 5 x 50 de metri din orice tehnică de înot. PAUZĂ: 45 de secunde până la 1 minut fiecare | 2 x 5 minute din orice tehnică de înot. PAUZĂ: 1 minut |
| A 2-a unitate | A: 5 x 25 metri piept sau tehnica loviturii frontale, brațele țin placa de înot |
A: 5 x 25 metri tehnica pieptului sau a brațului cu o geamandură de tragere între coapse
B: 5 x 50 de metri de orice tehnică de înot. PAUZĂ: 45 de secunde până la 1 minut fiecare
| Prima unitate | A: 10 x 25 de metri crawl rapid (piept sau decubit dorsal) și 25 de metri calm cu sân alternativ |
B: 5-10 minute de tehnică de înot liber
6 x 25 metri numai picioare cu scândură de înot, diferite tehnici: 6 x 25 metri numai brațe cu
diferite tehnici 6 x 25 metri înot gratuit, diferite tehnici. PAUZĂ: 30 de secunde fiecare
B: 10-15 minute de orice tehnică de înot
2 x 10 minute din orice tehnică de înot. PAUZĂ: 1 minut
A: 6 x 100 de metri (fiecare 25 de minute de târâtoare, piept, spate, târâtoare); PAUZĂ: 30 de secunde
B: 10 minute de orice tehnică de înot
A: picioare de 10 x 25 metri cu scândură de înot, BREAK 30 de secunde, brațe de 10 x 25 metri cu geamandură. PAUZĂ: 30 de secunde.