Programul dvs. de culturism - organizare; disciplină musculară goală3
Rezumat:
Nicio construcție musculară fără un antrenament eficient - și nici un antrenament eficient fără un program. Aceste două adevăruri sunt de neclintit. Fie la sala de sport sau acasă - doar să faci antrenamente cu greutăți într-un mod dezorganizat și întâmplător nu este locul în care să speri să-ți construiești mușchiul sau să te întărești.
Aici vă explicăm în ce constă un program de antrenament real, astfel încât îți poți configura propriul plan de antrenament. Nu te simți în stare să o faci? Apoi, inspirați-vă dintr-unul dintre programele noastre de formare. Sunteți obligat să găsiți unul care vi se potrivește și, prin urmare, puteți începe programul fără întârziere. !
De ce am nevoie de un program de instruire ?
Celebrul și foarte des citat antrenor Mark Rippetoe scris în cartea sa „Forța de pornire”:
"Înainte de a ieși chiar pe ușa sălii de gimnastică, ar trebui să ai deja în vedere toate etapele antrenamentului tău: Ce exerciții vei face? În ce ordine le vei face? Câtă greutate vei avea și cum va fi antrenamentul? "
De ce este important să vă planificați antrenamentul atât de meticulos? Pentru că construirea musculară este răspunsul adaptativ al corpului la un exercițiu fizic relativ intens sau nou. Deci, dacă doriți să construiți masa musculară, trebuie să vă asigurați că mușchii se adaptează constant, ceea ce necesită expunerea la exerciții constante. Și funcționează doar cu un program de formare.
Încă nu văd foarte clar cum funcționează acest răspuns muscular adaptativ? Așadar, imaginați-vă că o ajutați pe mama dvs. să grădinească o zi întreagă doar o dată pe an. Veți avea inevitabil dureri după această zi, chiar dacă jucați fotbal de trei ori pe săptămână sau dacă faceți 20 de trageri pe zi.
În timpul grădinăririi, corpul tău este expus la mișcări cu care nu este obișnuit, iar unii mușchi au fost tensionați atât de mult încât corpul trebuie să repare țesutul deteriorat. Și pentru că corpul tău „crede” că va fi expus din nou în curând la acest tip de exerciții, va adăuga și noi țesuturi suplimentare pentru a întări mușchii clar deficienți și a-i pregăti pentru viitor. Acest proces se numește „super-compensare” sau „hipertrofie„când privește doar țesutul muscular.
Acum să aruncăm o privire la cazul unui grădinar profesionist: dacă lucrează o zi în grădina mamei tale, nu se va întâmpla nimic din ceea ce am descris mai devreme. Corpul său este obișnuit cu acest tip de efort și s-a adaptat deja în ceea ce privește puterea, rezistența și masa musculară. Dacă ar vrea să devină mai puternic și mai durabil, sau chiar mai puternic și mai musculos, grădinarul ar trebui să găsească o treabă mai dificilă de făcut.
antrenament muscular de aceea constă doar în provocarea reacțiilor de adaptare continuă și sistematică a organismului la stres. A Bplanul nostru de antrenament garantează un nivel ridicat de tensiune, astfel încât organismul să reacționeze cu creșterea musculară - și nu dezvoltă mai multă forță sau rezistență. În plus, un bun plan de antrenament garantează suficient timp de recuperare, deoarece mușchii se formează în această fază.
Care sunt punctele importante dintr-un program de instruire ?
Dar când răspunde cel mai mult corpul activând creșterea musculară sau, mai precis, cum ar trebui să fie conceput stresul asupra mușchilor pentru a duce la o creștere bună? Cu alte cuvinte, care sunt punctele importante într-un program de antrenament bun? Să aruncăm o privire la fiecare dintre pașii de urmat.
Timpul sub tensiune
timpul sub tensiune (TST) este durata de timp în care un mușchi se află sub tensiune. Luați exemplul unei împingeri: să presupunem că mișcarea descendentă durează 1 secundă, țineți cea mai joasă poziție 1 secundă, luați 1 secundă pentru mișcarea ascendentă și, de asemenea, țineți 1 secundă în timp ce blocați poziția superioară. Secvența durează apoi 4 secunde. Dacă efectuați 10 repetări, un set de flotări durează 40 de secunde. Acesta este TST al mușchiului pectoral.
TST vă permite să remediați fișierulobiectivul antrenamentului în funcție de ceea ce doriți să lucrați:
- Putere: 5 - 30 sec. TST
- Dezvoltarea musculară: 30 - 60 sec. TST
- Rezistență: mai mult de 60 sec. TST