Protecție antioxidantă pentru nutriția sportivilor, suplimentele nutritive, nutriția sportivă, medicina sportivă

Deși mulți sportivi iau suplimente antioxidante, cele mai recente cercetări sugerează că există modalități mai eficiente de a proteja corpul atletic - e. B. cu alimentația sportivă potrivită

În ultimul deceniu, cercetarea privind interacțiunea dintre dietele antioxidante și performanța atletică a fost una dintre domeniile de nutriție sportivă cu cea mai rapidă dezvoltare. Dar, în timp ce mulți sportivi iau suplimente antioxidante, cele mai recente cercetări sugerează că există modalități mai eficiente de a proteja corpul atletic.

Deși există un sprijin larg pentru teoria conform căreia antioxidanții protejează în general celulele de deteriorarea radicalilor liberi, legătura dintre suplimentele antioxidante și protecția în timpul performanței sportive nu este bine cunoscută. Unele cercetări par să confirme beneficiile acestor suplimente. Alții văd puține beneficii. Și unele studii pe animale sugerează că dozele mari de vitamine antioxidante ar putea fi dăunătoare. Astfel, istoria antioxidanților este marcată de un consens științific în schimbare și confuzie - sportivii au nevoie într-adevăr de protecție suplimentară antioxidantă și, dacă da, cum ar trebui să arate și în ce doză?

Nutrienți ca antioxidanți

Multe cercetări privind antioxidanții și protecția sportivilor și performanța atletică s-au concentrat pe substanțe nutritive precum vitaminele A, C și E și mineralul seleniu. Aceste vitamine nu numai că sunt esențiale pentru alte funcții corporale, ci și activează unele dintre enzimele antioxidante cheie ale organismului, care ajută la protejarea celulelor împotriva radicalilor liberi.

Cele mai multe cercetări privind antioxidanții și exercițiile fizice au fost efectuate pe sportivi care au consumat doze mari de unul sau mai mulți dintre acești nutrienți antioxidanți și apoi au observat efectul lor asupra performanței atletice ulterioare. În special, cercetătorii s-au concentrat asupra întrebării:

- dacă administrarea de substanțe nutritive antioxidante reduce gradul de deteriorare oxidativă în timpul exercițiului

- dacă antioxidanții îmbunătățesc cu adevărat performanța.

Răspunsul la prima parte a întrebării este că nutrienții antioxidanți suplimentari s-au dovedit a reduce markerii de deteriorare a radicalilor liberi în timpul exercițiilor ulterioare, dar așa cum sa menționat mai sus, acest lucru nu este în niciun caz concludent. În ceea ce privește creșterea performanței atletice, există puține lucruri care să sugereze că nutrienții antioxidanți îmbunătățesc performanța fizică reală, dar alte beneficii pot fi asociate cu ingestia lor.

dureri musculare

Un beneficiu potențial al nutrienților antioxidanți este reducerea durerii musculare după exerciții. Pentru a rezuma, știm că celulele imune pot utiliza în mod pozitiv puterea distructivă a radicalilor liberi de oxigen pentru a descompune țesutul muscular deteriorat de exerciții ca parte a procesului de reparare a țesuturilor. Știm, de asemenea, că această afectare a radicalilor liberi mediată de celulele imune este estimată să atingă vârful la aproximativ 24 de ore după exercițiu, ceea ce explică, de asemenea, de ce durerile musculare sunt cele mai severe atunci.

Cu toate acestea, un sistem de protecție antioxidantă care funcționează în mod optim pare să reducă la minimum daunele externe cauzate de radicalii liberi țesuturilor altfel sănătoase și, prin urmare, poate ajuta la minimizarea durerii musculare. Cercetările au arătat că șoarecii cărora li s-a administrat un compus numit PEG-SOD (un dezactivator de radicali liberi extrem de puternic) și supuși unui antrenament excentric prelungit au avut mult mai puține leziuni ale radicalilor liberi asupra țesutului muscular altfel sănătos decât a fost cazul grupul de control.

Într-o postare anterioară pe acest subiect, am raportat că, deși unele cercetări privind suplimentele nutritive antioxidante nu au fost concludente, altele au raportat rezultate pozitive, inclusiv:

- Dureri musculare reduse după ce naveta rulează după administrarea de vitamina C.

- Daune ADN reduse, legate de efort, la celulele imune la femei după administrarea vitaminelor C și E.

- Reparație crescută a deteriorării mușchilor la alergătorii mai în vârstă atunci când aleargă în sus după ce a luat vitamina E.

Ce spune ultimele cercetări pe această temă?

Un studiu efectuat în America cu privire la suplimentele de vitamina C și utilizarea întârziată a durerii musculare (DOMS) au fost alocate aleatoriu la 2 grupuri de 18 bărbați sănătoși; Grupul cu vitamina C a luat 3 g de vitamina C (1 g dimineața, la prânz și seara) zilnic pentru o perioadă de 2 săptămâni înainte sau până la 4 zile după o sesiune de antrenament dur, în timp ce grupul de control a primit un placebo. Apoi, ambele grupuri au făcut 70 de repetări excentrice de antrenament triceps pentru a utiliza tricepsul pentru a produce dureri maxime post-antrenament. S-au prelevat probe de sânge pentru a măsura creatin kinaza (un indicator al descompunerii musculare) și raportul glutation/glutation (o măsură a deteriorării radicalilor liberi datorită stresului oxidativ).

Principalele constatări au inclus:

- În orice moment al perioadei de 96 de ore după exercițiu, nivelurile de durere musculară din grupul cu vitamina C au fost semnificativ reduse comparativ cu grupul de control

- Creșterea creatin kinazei la 48 de ore după antrenament a fost considerabil mai mică în grupul cu vitamina C decât în grupul de control (și a sugerat o descompunere musculară redusă)

- Raportul oxidat glutation/gluathtion a fost mai mic la 4 și 24 de ore după antrenament în grupul cu vitamina C decât în grupul de control (și a sugerat mai puține leziuni oxidative)

Între timp, un studiu recent a investigat efectele administrării unei băuturi antioxidante carbohidrat-proteine ca supliment alimentar bicicliștilor care au mers până la epuizare la un VO2max de 70% și din nou 24 de ore mai târziu la un VO2max de 80%. Comparativ cu o băutură isocalorică cu carbohidrați fără antioxidanți adăugați, băutura suplimentară antioxidantă a redus durerile musculare post-exercițiu și markerii deteriorării musculare, chiar dacă bicicliștii au consumat mai puțini carbohidrați cu suplimentul antioxidant băutură decât atunci când au consumat băutura numai carbohidrat.

Cu toate acestea, nu toate cercetările recente privind suplimentele antioxidante sunt pozitive. Un studiu care a fost efectuat pe 22 de alergători în timpul și după un ultramaraton de 50 km a arătat că administrarea a 1000 mg de vitamina C și 300 mg de vitamina E în comparație cu un placebo a îmbunătățit markerii afectării musculare sau capacitatea de a contracta cvadricepsul și tendoanele lui Ahile antrenamentul nu este redus.

Legătura dintre fructe și legume

Sarcina probei pentru un supliment alimentar antioxidant este în ansamblu destul de pozitivă, dar departe de a fi clară. Un motiv posibil pentru diferitele rezultate ale studiilor este acela că, până de curând, oamenii de știință se concentrau pe suplimentele alimentare antioxidante, gama largă de ingrediente naturale din alimentele vegetale, numite și fitochimice, dar au acordat puțină atenție.

Până acum, mulți nutriționiști cred că fitochimicalele dietetice sunt cel puțin la fel de importante (dacă nu chiar mai importante) ca substanțele nutritive antioxidante în protejarea celulelor împotriva deteriorării radicalilor liberi. Acest lucru a fost dovedit de un studiu din SUA, care a examinat efectele vitaminei C administrate suplimentar (500 mg pe zi) și vitaminei E (400 UI pe zi) pe o perioadă de 2 luni asupra deteriorării oxidative a ADN-ului Subiecților testați s-au măsurat nivelurile unei substanțe marker numite 8-hidroxi-2-deoxiguanozină.

În comparație cu un placebo, niciuna dintre vitamine nu a redus nivelul markerilor pentru deteriorarea ADN-ului oxidativ. Cu toate acestea, o privire mai atentă asupra dietelor subiecților a constatat că aportul mai mare de fructe și legume a redus cantitatea de daune ADN, indiferent dacă subiecții au luat vitamine sau un placebo - dovezi convingătoare că componentele fitochimice ale dietei au avut un efect mai protector. avea ca nutrienți antioxidanți adăugați.

Alte dovezi provin dintr-un studiu din acest an al stresului oxidativ în timpul exercițiului (30 de minute de funcționare cu 80% VO2max), în care efectele protectoare ale nutrienților antioxidanți adăugați zilnic (400 UI de vitamina E și 1000 mg de vitamina C) dintr-un concentrat de pudră de suc de legume și fructe amestecat care conține 108 UI de vitamina E și 276 mg de vitamina C. Rezultatele au arătat că doar suplimentele de vitamine au crescut nivelul de vitamine din sânge, dar ambele proceduri au redus numărul de markeri de stres oxidativ numiți carbonil proteic într-o măsură similară. Comparativ cu suplimentele de vitamine, pulberea de fructe/legume conținea mai puțin de un sfert din vitaminele C și E, sugerând că efectele antioxidante suplimentare ale extractului de fructe/legume (adică fitochimicalele) au jucat un rol.

Cercetarea fructelor și legumelor

În mod surprinzător, unii oameni de știință încep să fie interesați dacă dietele sau extractele de fructe/legume bogate în fitochimicale oferă sportivilor o protecție antioxidantă mai bună în comparație cu suplimentele alimentare convenționale. Până în prezent, rezultatele sunt promițătoare.

De exemplu, un studiu spaniol a examinat efectele unei băuturi bogate în antioxidanți dintr-un concentrat de struguri albaștri (81 grame pe litru - g/l), zmeură (93 g/l) și coacăze roșii (39 g/l) asupra exercițiilor fizice stres oxidativ indus la 26 de bicicliști. Jumătate din grup a fost selectată aleatoriu pentru a bea o băutură antioxidantă cu 15 minute înainte de exercițiu și în timpul unui test de 90 de minute cu bicicleta pe egometru la 70% VO2max, în timp ce cealaltă jumătate a primit un placebo. Nivelurile de proteine carbonil măsurate au fost cu 29% mai mici în grupul care a consumat concentratul de suc de fructe. În plus, 8-OHdG a crescut cu 21% în grupul placebo, dar nu și în grupul concentrat de fructe.

Alte dovezi ale beneficiilor fructelor și legumelor viu colorate provin dintr-un studiu polonez care a investigat efectele aportului crescut de fitochimice numite antocianine (conținute în sucul de ardei iute) asupra măsurătorilor stresului oxidativ (deteriorarea radicalilor liberi la nivel molecular) la vâsle. care au participat la o pregătire intensivă de o lună într-o tabără de antrenament.

Vâslașii au fost selectați aleatoriu pentru a consuma zilnic 150 ml de suc de ardei (conținând aproximativ 34 mg de antociani activi) sau un placebo. Înainte și după perioada în care a fost consumat suplimentul nutritiv, subiecții testați au finalizat un test de câmp de 20 de minute pe mașina de vâslit, care a început cu 40% VO2max și a crescut la 90% VO2max. Comparativ cu placebo, administrarea sucului de ardei iute a condus la o scădere semnificativă a daunelor măsurate cauzate de radicalii liberi, care a fost declanșată de exerciții fizice intense. Acest lucru a fost confirmat de nivelurile mai scăzute de activitate ale unei enzime numite glutation peroxidază, care combate radicalii liberi de oxigen din organism.

Deși puține studii au analizat efectele protectoare ale aportului crescut de fructe și legume la sportivi, studiile disponibile arată rezultate semnificativ mai pozitive decât cele care au folosit doar nutrienți antioxidanți. Dar:

Fructele și legumele și extractele lor cresc performanța?

Oamenii de știință americani au analizat efectele consumului de suc de cireșe asupra leziunilor musculare și durerii după exerciții. Voluntarii au băut 350 ml de amestec de suc de cireșe (echivalent cu 120 de cireșe) sau o băutură placebo de două ori pe zi timp de 4 zile consecutive. În a 4-a zi au efectuat 2 x 20 contracții excentrice ale flexorului cotului cu forță maximă, care au fost destinate să declanșeze leziuni musculare și durere. După efort, pierderea puterii a fost în medie de 22% în grupul placebo, dar doar 4% în grupul cu suc de cireșe. În plus, durerea la nivelul flexorilor cotului a atins apogeul după 24 de ore cu procesul de suc de cireșe, în timp ce a continuat să atingă vârful după 48 de ore pentru studiul placebo. Acest lucru sugerează niveluri reduse de daune oxidative în grupul de sucuri de cireșe.

Un studiu fascinant a examinat relația dintre nivelurile reduse de antioxidanți dietetici și nivelurile de acizi grași liberi din sânge (una dintre principalele surse de combustibil la persoanele care se află în repaus și în timpul exercițiilor de intensitate scăzută). Șaptesprezece sportivi bine pregătiți au urmat o dietă antioxidantă restrictivă (conține aproximativ 1/3 din conținutul de antioxidanți ai unei diete antioxidante cu doze mari) pe o perioadă de 2 săptămâni și apoi au finalizat un antrenament submaximal și gradual de testare până la epuizare. Aceste rezultate au fost comparate cu cele dintr-un test inițial efectuat în timp ce sportivii urmau dieta obișnuită cu doze mari de antioxidanți.

Deși aceleași tipuri și cantități de grăsimi au fost consumate în timpul ambelor diete, rezultatele au arătat că nivelurile circulante din sânge ale acizilor grași omega-3 și omega-6 au fost semnificativ reduse în timpul dietei antioxidante cu doze mici și că sportivii din dieta antioxidantă cu doze mici a raportat o epuizare mai percepută în timpul exercițiului submaximal. Timpul până la epuizare a fost același pentru ambele diete.

Sfaturi practice

Cum poate un atlet să profite la maximum de cunoștințele sale actuale despre antioxidanți pentru a maximiza protecția în timpul antrenamentelor și al competiției? Primul lucru de reținut este că dovezile că ingerarea unor doze unice de substanțe nutritive antioxidante, cum ar fi vitamina C sau vitamina E, sunt benefice sunt extrem de inconsistente. Unele studii arată că suplimentele nutritive individuale pot reduce cantitatea de daune musculare, iar unele studii au arătat că vitamina C poate reduce durerea musculară după efort. Cu toate acestea, multe alte studii nu au reușit să producă rezultate concludente. Combinațiile complementare de nutrienți antioxidanți (de exemplu, vitaminele A, C, E și seleniu) pot fi mai benefice, deoarece nutrienții antioxidanți nu funcționează izolat în organism, ci funcționează sinergic; un supliment antioxidant multiplu poate avea mai mult sens.

Cu toate acestea, sportivii ar trebui să ia act de dovezile crescânde care indică efectele protectoare ale alimentelor bogate în fitochimicale, cum ar fi fructele și legumele viu colorate. Acestea conțin nu numai substanțe nutritive antioxidante, ci și sute de alți compuși antioxidanți puternici naturali, beneficiind astfel de sănătate.

În timp ce puterea și intensitatea culorii oferă un ghid practic dur asupra activității antioxidante a alimentelor vegetale, a fost dezvoltată o metodă științifică (ORAC - Oxygen Radical Absorbance Capacity) pentru a măsura proprietățile antioxidante ale plantelor. Cu cât scorul ORAC este mai mare, cu atât este mai mare capacitatea potențială a unui aliment de a elimina radicalii liberi de oxigen și de a-i face inofensivi. Fructele naturale variază de obicei între 500 și 900 de unități ORAC la 100 g, iar Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente a anunțat recent că un aport zilnic de aproximativ 7.000 de unități ORAC ar trebui să ofere o protecție antioxidantă optimă (adică aproximativ 5- 10 porții de fructe și legume pe zi!)

Cu toate acestea, unii sportivi cu antrenament extins pot avea dificultăți în a include astfel de cantități de fructe și legume în dieta lor. Motivul este că aceste alimente sunt voluminoase și tind să fie bogate în apă, dar sărace în carbohidrați și foarte puține proteine. Un consum ridicat de fructe și legume mărește sațietatea și poate înlătura din dietă alimentele bogate în carbohidrați și proteine, ceea ce face mai dificilă completarea și recuperarea glicogenului muscular. Soluția este de a sublinia alimentele cu o activitate antioxidantă extrem de bogată - adică H. care ating un scor ORAC ridicat.

Dar, deși scorurile ORAC oferă o indicație mai bună a capacității antioxidante a alimentelor in vitro decât culoarea lor, trebuie amintit că relația dintre scorul ORAC și activitatea antioxidantă din organism este încă slab înțeleasă. Din acest motiv, este important să nu consumați doar unul sau două fructe cu un scor ORAC ridicat în detrimentul diversității pentru a crește aportul de unități ORAC. Multe fructe cu scoruri mai mici au beneficii unice și funcționează sinergic cu alte alimente. De asemenea, ferește-te de unele dintre extractele nutriționale cu un scor ORAC foarte ridicat de 20.000 de unități ORAC la 100g sau mai mult, care sunt acum pe piață. Nu s-a dovedit că aceste valori sunt corecte și nici dacă astfel de antioxidanți concentrați pot fi absorbiți de corpul uman la fel de eficient ca și cei obținuți din alimente naturale.