Proteină armă-miracol care se află în spatele ei! SANATATEA FEMEILOR

Proteinele ca armă miraculoasă care se află în spatele hype-ului proteic

Proteinele, cunoscute și sub denumirea de proteine, sunt unul dintre cei trei macronutrienți sau, pe scurt, macro-urile. Aceștia sunt cei mai importanți furnizori de energie și în același timp „materiale de construcție” pentru corpul dumneavoastră. Cu toate acestea, când vine vorba de slăbit și de a construi mușchi, carbohidrații și grăsimile nu pot concura cu proteinele, arma miracolă. Dar proteinele pot face mult mai mult. Vă explicăm aici ce o face atât de specială.

În acest articol:

Corpul tău are nevoie de proteine pentru asta

Proteinele sunt leacul miracol pentru pierderea în greutate și construirea mușchilor. Ceea ce mulți nu știu: fără proteine, pur și simplu nu am fi viabile. Deoarece proteinele își asumă o multitudine de sarcini importante care mențin corpul în funcțiune. Proteinele acționează ca element de bază pentru mușchi, organe, piele și păr și constituie baza noastră. Ligamentele, țesutul conjunctiv, celulele și anticorpii pot fi formate numai de sau cu ajutorul proteinelor.

plan clar de 8 săptămâni
30 de opțiuni de gustare
68 pagini
optimizat pentru imprimare
Puteți găsi mai multe informații despre plan aici

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

Și cine repară structurile sparte, de exemplu după antrenament? Bine, proteine! Nici hormonii și enzimele nu se pot forma fără macronutrienții importanți. Așadar, nu este de mirare că proteinele au o reputație atât de bună.

Aminoacizi: astfel se acumulează proteina

Dacă aruncați o privire mai atentă asupra unei molecule proteice, aceasta constă din multe componente mai mici, așa-numiții aminoacizi. Acestea sunt particule minuscule care sunt legate în diferite combinații și modele, astfel încât în final se creează o formă caracteristică. Depinde de sarcina de care este responsabil. Corpul are suficient material de construcție pentru majoritatea aminoacizilor, motiv pentru care îi poate produce singur. Deoarece nu sunt esențiale pentru viață, ele sunt numite neesențiale sau semi-esențiale.

Restul de 9 sunt, totuși, aminoacizi esențiali (vitali!), Fără de care organismul dvs. ar fi pur și simplu pierdut. Prin urmare, trebuie să fie ingerate cu alimente.

Aminoacizii esențiali includ:

Metionină
Lizină
Valine
Leucina
Isoleucina
Fenilalanină
Triptofan
Treonina
Histidină

Dacă lipsește doar unul dintre aceste blocuri importante, declanșează o situație de urgență și corpul tău caută cu nerăbdare surse din care poate fura aminoacizii. Acest lucru este destul de inteligent în principiu, dar, din moment ce mușchii dvs. sunt alcătuite exact din acești compuși chimici, acesta este locul în care el îl folosește mai întâi.

Cu toate acestea, acest concept nu funcționează pe termen lung. Pentru că dacă asta se întâmplă frecvent, pierzi multă masă musculară. Și asta nu este o opțiune bună nici măcar pentru noi, femeile. Este cu atât mai important să aveți o dietă bogată în proteine, cu care să vă puteți satisface cerințele zilnice de proteine. Nu doar cât de mult contează acest lucru, ci și ce fel de proteine ajung pe farfurie. Cuvânt cheie: valoare biologică.

Ce spune valoarea biologică?

Nu toate proteinele sunt la fel: există surse de proteine pe care le putem procesa mai bine decât altele. Cât de performant este un aliment poate fi aflat cu ajutorul valorii sale biologice. Deoarece această valoare indică cât de mult se poate forma propria proteină a corpului din 100 de grame de proteină ingerată.

Non-plus-ultra sau „etalonul aurului” este oul (gălbenuș de ou + proteină), a cărui valoare biologică este de 100% și, astfel, stabilește un reper pe care se bazează alte alimente. Măsurat în acest sens, de exemplu, quarcul cu conținut scăzut de grăsimi, brânza de vaci și laptele integral au o valoare biologică de aproximativ 80 și, prin urmare, sunt printre candidații de top în ceea ce privește conținutul de proteine. Carnea și peștele obțin valori chiar mai bune cu 92. Dar alimentele pe bază de plante precum leguminoasele, cartofii și orezul ating, de asemenea, valori respectabile.

Proteine vegetale sau animale: ceea ce este mai bun?

Gata să schimbi lovituri? În duelul „proteine vegetale vs. animale”, sursele de proteine de origine animală (cum ar fi carnea, peștele, dar și laptele, ouăle etc.) sunt cu mult înainte în ceea ce privește valoarea biologică. De ce? Este simplu: motivul pentru aceasta rezidă în structura proteinelor. Cu cât aminoacizii ingerați cu alimente sunt mai asemănători cu cei ai organismului, cu atât pot fi utilizați mai bine, adică cu atât este mai mare valoarea biologică.

Ceea ce la prima vedere pare o victorie clară nu este la fel de clar la a doua vedere. Deoarece, deși produsele de origine animală conțin de obicei o proporție mare de acizi grași saturați și colesterol, furnizorii de proteine vegetale obțin scoruri cu acizi grași sănătoși nesaturați și o mulțime de fibre.

De aceea, un lucru se aplică mai presus de orice în lupta pentru coroană: totul este despre varietate. Cu o combinație de surse de proteine animale și vegetale, creșteți șansele de a obține toți cei 9 aminoacizi importanți. Cu alte cuvinte: Combinați, de exemplu, carne (carne de vită, pui etc.) cu fasole, cartofi cu ouă sau fulgi de ovăz cu lapte.

Alimente de top: cei mai buni furnizori de proteine

Există multe alimente bogate în proteine. Dar care sunt cu adevărat sănătoase și cele mai potrivite pentru a vă satisface în mod eficient nevoile zilnice de proteine? Carnea și peștele ar trebui servite doar de 2-3 ori pe săptămână, astfel încât o friptură nu poate ajunge întotdeauna pe farfurie. Acestea sunt primele noastre 5 surse de proteine animale și vegetale:

Cele mai bune 5 surse vegetale de proteine:

tofu
ovaz
Cartofi
leguminoase
Nuci și unt de nuci

Cele mai bune 5 surse de proteine animale

vită
Ouă
pui
ton
quark cu conținut scăzut de grăsimi

Acesta este modul în care proteinele îți împing creșterea musculară

Dacă vă este frică de prea multă masă musculară pe o dietă bogată în proteine, vă putem da seama: din cauza diferențelor hormonale dintre bărbați și femei, nu veți putea niciodată să construiți aceiași munți uriași de mușchi, chiar și în combinație cu antrenamentul dur. Și oricum nu funcționează fără antrenament, deoarece proteina permite mușchilor să crească doar dacă sunt folosiți și (prin antrenament intensiv). Femeile care fac exerciții fizice în mod regulat și mănâncă o dietă bogată în proteine vor observa rapid cât de pozitivă are corpul combinația de antrenament și aportul de proteine.

Aportul regulat de proteine este esențial pentru construirea musculară cu succes, deoarece mușchii sunt în mare parte compuși din proteine. Proteinele formează baza astfel încât să se poată construi noi fibre musculare.

Dar asta nu este tot: în timpul antrenamentului, de exemplu, apar cele mai mici microfisuri în mușchii dvs., care trebuie reparate în timpul regenerării. Printre altele, acest lucru este realizat de aminoacizi, adică de micile blocuri de proteine. Ce înseamnă acest lucru pentru dvs.: Trebuie să aveți întotdeauna grijă de aprovizionarea cu alimente, deoarece proteinele sau aminoacizii nu pot fi depozitați. Dacă nu există aminoacizi disponibili pentru „lucrările de reparații”, mușchii trebuie să creadă în ei înșiși. În loc să construiască mușchii, aceștia sunt apoi defalcați. Deci: alimentați-vă corpul cu suficiente proteine de înaltă calitate în orice moment al zilei - mai ales după antrenament.

Slăbiți cu proteine - așa funcționează

Regula de bază 1 atunci când pierdeți în greutate: trebuie să ardeți mai multă energie decât absorbiți! Pentru că dacă consumi în mod constant mai multe calorii decât folosești efectiv la sfârșitul zilei, te vei îngrașa automat.

Mijloace: În cele din urmă trebuie să faceți un bilanț - și anume un bilanț energetic negativ (care, în acest context, ar trebui totuși evaluat ca pozitiv). Deoarece un echilibru energetic negativ înseamnă exact ceea ce a fost descris mai sus: arde mai multe calorii decât sunt consumate. În cazul unui „bilanț energetic pozitiv”, în consecință, ar fi consumat mai multe calorii decât unul consumat. Cu toate acestea, această procedură are sens numai dacă doriți în primul rând să construiți masa musculară.

Cei mai mulți dintre ei nu doresc doar să piardă în greutate, ci și să construiască mușchi în același timp. Perfect, pentru că pierderea în greutate și consolidarea mușchilor merg mână în mână. Deoarece cu o masă musculară mai mare, crește și rata metabolică bazală sau consumul de energie. Cu alte cuvinte: arzi automat mai multe calorii și slăbești mai ușor - atâta timp cât echilibrul energetic (negativ) este corect, desigur.

Dar proteinele pot face și mai mult pentru a elimina kilogramele: Prelucrarea proteinelor este o muncă grea pentru corpul tău, care nu numai că costă energie, ci și timp. Acest lucru are mai multe avantaje în același timp: proteinele sunt o sațietate de lungă durată și previn durerile de foame. Acest lucru vă economisește câteva gustări și, astfel, și calorii. De asemenea, vă reglează nivelul zahărului din sânge, astfel încât să nu meargă la plimbările cu roller-coaster din cauza nivelurilor fluctuante de insulină. Un alt punct de plus, deoarece hormonul insulină vă poate paraliza procesul de ardere a grăsimilor. Și merită aur dacă vrei să slăbești câteva kilograme.

Câte proteine ar trebui să mănânci în fiecare zi?

Societatea germană de nutriție (DGE) recomandă o valoare orientativă de 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Cu această cantitate există cel puțin suficiente proteine sau aminoacizi disponibili pentru a îndeplini toate sarcinile vitale din organism. Dar dacă doriți să slăbiți sau să construiți mușchi, acesta poate fi de 1,2 până la 1,5 grame pe kilogram de greutate corporală. Exemplu de calcul: pentru o femeie de 60 kg, care ar reprezenta până la 90 de grame de proteine pe zi.

Nu uita: În general, asigurați-vă că beți suficiente lichide atunci când mâncați un conținut ridicat de proteine. Abia atunci proteina poate fi utilizată în mod optim de către organism.

Nu vă fie frică de pudra de proteine, shake-uri și co.

În principiu, vă puteți acoperi cu ușurință necesarul zilnic de proteine cu o dietă variată, bogată în proteine. Este foarte ușor dacă integrați în mesele dvs. furnizorii de top de proteine, cum ar fi ouă, tofu, quark cu conținut scăzut de grăsimi sau leguminoase.

Cu toate acestea, ocazional vă puteți împinge metabolismul cu un shake de proteine, deoarece teama de a crește munți de mușchi este complet nejustificată. Dacă trebuie să mergeți repede (de ex., După antrenament) sau nu aveți timp pentru un mic dejun consistent, un shake de proteine poate fi pregătit în cel mai scurt timp și poate fi luat ca să mergeți.

Cu toate acestea, ar trebui să aruncați o privire atentă asupra ingredientelor. Există diferențe semnificative de calitate. Pulberile care conțin arome artificiale sau alți aditivi pot provoca dureri de stomac, gaze sau probleme digestive, în special la persoanele sensibile.

(Prea mult) proteine prezintă și dezavantaje?

După un astfel de cântec de laudă, rămâne întrebarea dacă nu există într-adevăr capturi cu un consum ridicat de proteine și dacă puteți consuma și prea multă proteină. Acest lucru împarte chiar și experții în nutriție.

Din nou și din nou există voci care susțin că un consum excesiv de proteine dăunează rinichilor. Conversia proteinelor creează un deșeu de care rinichiul trebuie să aibă grijă. Aceasta este apoi excretată în urină. Mai multe proteine înseamnă mai multe deșeuri și mai multă muncă pentru rinichi, dar daune? Acestea nu au fost încă dovedite, chiar și cu un consum de până la 3 grame pe kilogram de greutate corporală. Pentru a vă sprijini în mod optim rinichii, ar trebui să vă asigurați că beți suficiente lichide. Cu toate acestea, oricine are deja leziuni renale ar trebui să fie atent și să discute cu medicul despre o schimbare a dietei.

Concluzie: fără proteine? Fără mine!

Proteinele chiar au totul: pierderea în greutate, construirea mușchilor și menținerea întregului corp în viață în același timp. Cu această concluzie este clar: aceste macro-uri pot sau trebuie să fie o parte integrantă a dietei noastre. Puteți accesa aici fără conștiință vinovată. Există atât de multe rețete bogate în proteine. În a noastră Baza de date de rețete Există o mulțime de rețete de proteine care așteaptă să fie gătite de dvs. Deci sa începem.