Proteine macronutrienți, carbohidrați complecși, grăsimi bune ›crosli
Luăm în dietă macronutrienți și micronutrienți. Macronutrienții furnizează energie, carbohidrați fierbinți, grăsimi și proteine. Micronutrienții nu furnizează energie, dar sunt totuși importanți: includ vitamine, minerale, oligoelemente și substanțe vegetale secundare. Să ne ocupăm mai întâi de subiectul micronutrienților înainte de a ne ocupa în detaliu de macronutrienți.
Macronutrienți/micronutrienți - ceea ce este important?
Fiecare aliment este format (cel puțin sub formă neprelucrată) din macronutrienți într-un anumit raport și conține, de asemenea, micronutrienți. Acestea din urmă includ vitamine și minerale - și tocmai acești nutrienți câștigă mulți bani sub formă de suplimente alimentare. Consider că pastilele de vitamine, pudra de bază etc. sunt absolut inutile pentru hrana zilnică - pentru o persoană sănătoasă. Atunci când pierdeți în greutate, ar trebui să vă concentrați asupra trei macronutrienți carbohidrați, proteine și grăsimi concentrați-vă, nu vă pierdeți tematic în micronutrienți. Dacă compoziția unei diete este corectă, metabolismul, sănătatea intestinală și nivelul zahărului din sânge se reglează de obicei - așa cum am spus, la o persoană sănătoasă.
Dieta cu proteine: consumați proteine, carbohidrați și grăsimi în proporțiile potrivite
Pe această pagină mă preocupă subiectul „slăbirii cu proteine”: o dietă bogată în proteine, reducând în același timp carbohidrații. Există nenumărate concepte de dietă pentru acest lucru, cum ar fi pierderea în greutate în timp ce dormi, datorită unei cine fără carbohidrați. Aceste promisiuni nu sunt false, dar mulți oameni nu au nicio idee de ce ar trebui să funcționeze. Sper doar să se descurce. Uneori atât de mult încât după o fază de dietă au lovit și mai mult.
De fapt, nu este deloc necesar să te descurci complet fără carbohidrați, pentru a-ți satisface foamea seara doar cu proteine și grăsimi. Mai degrabă, dieta bogată în proteine nu trebuie aplicată momentelor din zi sau zilelor săptămânii, ci mai degrabă fiecare masă ar trebui să conțină o porție bună de proteine. În același timp, trebuie să aveți grijă cu carbohidrații și grăsimile. În acest fel, veți fi plini și veți avea sub control nivelul zahărului din sânge și echilibrul insulinei. Deci, depinde de compoziția corectă a macronutrienților - la fiecare masă. Conceptul meu despre dieta proteică se bazează pe acest lucru.
Putem fi mai puțin pretențioși în ceea ce privește sursele de proteine. Este destul de dificil ca fiecare masă să conțină suficient din acest macronutrienți. Situația este diferită cu carbohidrații și grăsimile. Aici se poate face o distincție între bine și rău.
Dieta bogată în proteine: Pierde în greutate cu multe proteine
Așa cum era de așteptat, fiecare dietă proteică se bazează pe feluri de mâncare cu multe proteine. Proteinele sunt principalele componente ale acestei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, iar macronutrienții sunt esențiali pentru succes. Toate sursele posibile de proteine care vă plac ar trebui să fie exploatate aici. Peștele, carnea sau ouăle pot fi citate în primul rând aici. Vegetarienii văd deja dificultăți, pentru vegani va fi și mai dificil. Unele produse pe bază de plante conțin, de asemenea, o mulțime de proteine (fasole, quinoa, soia), dar acestea vin adesea cu mulți carbohidrați. La fel, trebuie consumate produse lactate cu precauție. Deoarece conțin lactoză (zahăr din lapte >> carbohidrați) și, în funcție de produs, și relativ grăsime (brânză). Shake-urile cu proteine sunt o modalitate excelentă de a obține proteinele pe care le doriți ca parte a dietei dvs. proteice. Shake-urile proteice, pe de altă parte, oferă proteine de înaltă calitate, oferă acești macronutrienți în formă concentrată și sunt o gustare perfectă în orice dietă bogată în proteine.
Glucide complexe (cu lanț lung) cu moderare
În ce diferă carbohidrații răi și buni? Cele rele sunt acele macronutrienți pe care ar trebui să le evităm absolut. Pentru că aceștia sunt carbohidrați care intră rapid în fluxul sanguin, unde nivelul zahărului din sânge crește dramatic. Ca o măsură contrară, corpul nostru trebuie să secrete cantități masive de insulină, iar nivelul zahărului din sânge scade la fel de repede. Rezultatul: organismul nostru cere mai mulți carbohidrați. Pentru a descompune carbohidrații cu lanț lung, complex, buni, avem nevoie de mai mult timp și energie. Ei ajung în fluxul sanguin mai încet, fac ca nivelul zahărului din sânge să crească încet - mult mai bine. Prostia: iubim carbohidrații răi: produsele din cereale (paste, pâine), cartofii, orezul, astfel de macronutrienți sunt garnituri tipice. Nu trebuie uitat oriunde există zahăr: zahăr de masă (dulciuri, cafea îndulcită), fructoză (fructe), zahăr din lapte (produse lactate). Ceea ce este ascuns în ceea ce privește carbohidrații răi este că sunt mai proeminenți în multe alimente convenabile decât credem. Macronutrienții răi, carbohidrații și grăsimile, sunt ascunse în liste lungi de ingrediente. Numai din acest motiv, astfel de alimente ar trebui evitate ca parte a unei diete proteice.
Carbohidrații buni se găsesc în principal în legume. Fructoza este, de asemenea, metabolizată într-o manieră insulino-dependentă; majoritatea fructelor conțin mulți carbohidrați. Din păcate, acești macronutrienți duc la dorința de MAI MULT. Știm: strugurii își găsesc singuri drumul în gură, cireșele sau prunele sunt la fel de dependente ca ciocolata.
Grăsimi bune, grase rele (grăsimi hidrogenate vs. acizi grași nesaturați)
Slab în grăsimi - această tendință de dietă a persistat mult timp. Renunțarea totală la acest macronutrienți are două dezavantaje: pe de o parte, vitaminele, de exemplu, necesită grăsimi pentru a fi procesate de organism. Pe de altă parte, grăsimea este un potențiator natural al aromei. Desigur, nu ar trebui să exagerați cu grăsimile. La urma urmei, un gram conține mai mult de 9 kcal, de două ori mai mult decât furnizează proteinele sau carbohidrații macronutrienți.
Acum există numeroase articole medicale despre grăsimile bune și grăsimile rele. Unii recomandă acest ulei, alții se bazează pe alimente care conțin o mulțime de acizi grași omega 3. Nu vrem să o facem mai complicată decât este necesar. Grasimile trebuie consumate cu moderatie. Doar pentru că acești macronutrienți conțin multă energie. Un lucru urmează automat: multe alimente care conțin grăsimi proaste sunt eliminate automat. Mai ales ca parte a unei diete proteice în care carbohidrații și grăsimile sunt reduse. Nici cei care nu sunt pâine nu au nevoie de margarină. Chipsurile, cartofii prăjiți, pizza gata preparate etc. sunt, de asemenea, omise. Pentru restul consumului de grăsimi, asigurați-vă că sunt utilizate în general grăsimi bune. Dar să fim sinceri: nu exagerați. Cumpărați un ulei bun, altfel asigurați-vă că sunt consumate cât mai puține grăsimi hidrogenate. Pentru a evita alimentele prăjite sau straturile groase de unt ca parte a unei diete, cumva ar trebui să fie clar, corect?
- Grăsimi bune = acizi grași esențiali nesaturați: Conținut în pește, uleiuri vegetale
- Grăsimi rele = grăsimi hidrogenate, grăsimi saturate, grăsimi trans: Produse prăjite, gata preparate, margarină
Grăsimi trans: grăsimile bune se fac rău
Uleiurile vegetale, care sunt oricum ieftine, sunt făcute rezistente și răspândite prin încălzire. Excelent pentru industria alimentară, rău pentru sănătatea noastră. Se spune că bolile de inimă sunt cauza acizilor grași trans; sunt deja interzise în primele țări. Doar UE întâmpină încă un pic de dificultate, bănuiesc din cauza lobby-ului de succes al industriei alimentare. Deoarece utilizarea grăsimilor trans este probabil destul de profitabilă.
Rezumat: Consumul proporțiilor corecte de macronutrienți.
Să o facem. Dietele complicate rareori funcționează: cântărirea, calculul, lipsirea, frustrarea. Există multe motive pentru care încercările de slăbire în cele din urmă eșuează. Dieta noastră simplă cu proteine reduce acest risc. Când vine vorba de compoziția unei diete bogate în proteine, ar trebui luate în considerare doar câteva puncte; acestea se referă în primul rând la macronutrienți:
- Proteine: Cu sursele de proteine, asigurați-vă că nu conțin prea mulți alți macronutrienți. Exemple: Leguminoasele sau soia sunt bogate în carbohidrați. Nucile sau carnea sunt uneori foarte grase.
- Carbohidrați: puțini carbohidrați complecși (buni), chiar mai puțini carbohidrați simpli (răi). Deci: legume fără sfârșit. Exercitați reținerea cu restul.
- Grăsimi: ar trebui să fie cât mai naturale. Uleiurile vegetale și acizii grași de înaltă calitate conținuți în pești sunt minunați și, bineînțeles, ar trebui consumați cu moderație. Dacă este posibil, toate celelalte grăsimi trebuie evitate.
- Echilibrul energetic negativ: Desigur, pierderea în greutate funcționează numai dacă se consumă mai multe calorii decât se consumă. Unii se antrenează până când scad pentru a atinge acest obiectiv, în timp ce alții își reduc consumul de alimente la un nivel minim. Mănâncând multe proteine, puțini carbohidrați - acest lucru ajută la obținerea unui echilibru energetic negativ. Consumați macronutrienți care vă mențin plin cât mai mult timp posibil, Menținerea nivelului de zahăr din sânge/insulină la un nivel constant scăzut - această abordare este un sprijin major în planurile de slăbire.
Concluzie: În opinia mea, acest lucru spune totul despre macronutrienți (și micronutrienți). Chiar dacă mulți nutriționiști sau vânzători de suplimente alimentare ar putea vedea diferit.