Pull-up-uri Cum să faci un pull-up și să-ți antrenezi partea superioară a corpului - DER SPIEGEL

Femeie care face trageri: Este adevărat că se spune adesea că femeile nu sunt făcute pentru exercițiu - dar acest lucru nu este adevărat

faci

Când încearcă să facă un pull-up, mulți mor umflați și cu fața roșie pe bară. Un pull-up este foarte ușor - cel puțin în teorie: prinzi o bară orizontală cu mâinile la distanța umerilor și te tragi în sus cu puterea brațelor și a spatelui. În cel mai bun caz, pieptul atinge bara. Apoi, vă lăsați să vă scufundați înapoi până când ați ajuns din nou la poziția de plecare. „Pull-up-ul este forma rege”, spune omul de știință în sport Till Sukopp de la Universitatea Germană de Sport din Köln.

Ce mai faci?

Pentru sportivii model, soldații și antrenorii de fitness, tracțiunea pare controlată și puternică. Pe de altă parte, bărbatul obișnuit bărbătesc, atârnă, se leagănă și se lovește de bară și apoi se prăbușește - dacă ajunge chiar la ea - epuizat. Care sunt cele mai frecvente greșeli?

  • Picioarele se mișcă. Tragerea trebuie făcută încet și într-o manieră controlată, fără să se balanseze sau să lovească picioarele.
  • Tragerea se face doar la jumătatea drumului, bărbia sau pieptul nu ajung la bară.
  • Fără tensiune în mușchii umărului și stomac. Așa funcționează: Mutați pieptul înainte, umerii înapoi și în jos, ca și cum ați fi ținut un creion cu omoplații. „Departe de urechi”, spune Till Sukopp. Apoi apăsați coatele în jos. Foarte rău: lăsați-vă să cădeți după ce ați fost ridicat - risc de rănire!
  • Respirația. În general, următoarele se aplică exercițiilor sportive: Când devine obositor, expiră. Asta înseamnă că respirați când trageți în sus și inspirați din nou când coborâți.
  • Fără întinderea brațelor. Coatele ar trebui să fie aproape drepte în poziția inițială. Abia atunci contează pull-up-ul.
  • A căuta. Ar trebui să priviți înainte, altfel corpul va trage în jos.

Care-i rostul?

„Chin-upul antrenează mai mulți mușchi superiori ai corpului decât majoritatea celorlalte exerciții”, scrie antrenorul american de arte marțiale Martin Rooney în cartea sa „Warrior Cardio”. Mai ales mușchii spatelui și brațului sunt întăriți. Oricine stăpânește tragerile poate spera pe termen lung la un spate lat și o parte superioară a corpului în formă de V.

„Pull-up-urile ne îndreaptă din nou”, spune Till Sukopp. Stând atât de mult, umerii sunt îndoiți în mod constant înainte. „Tragerile ajută la ameliorarea și prevenirea tensiunii gâtului.” Pull-up-ul este, de asemenea, important pentru sportivi (de fitness), deoarece antrenează în principal mișcările de presare.

Pull-up-urile sunt o contramutare ideală pentru push-up-uri. „Mușchii de acțiune reală sunt cei pe care nu îi puteți vedea în oglindă”, spune Sukopp. Deci pe partea din spate a corpului. Tragerile antrenează mușchii largi ai spatelui. Latisimul este unul dintre cei mai mari mușchi din corp și stabilizează coloana lombară.

Cum fac un pull-up?

Mulți pur și simplu au prea puțină putere pentru a face o singură tragere. În orice caz: practică, practică, practică. Aceste exerciții preliminare ajută la drumul către primul pull-up:

  • Țineți: Stai pe un scaun, apucă bara cu bărbia deasupra barei. Țineți câteva secunde. Stai pe spate pe scaun.
  • Extragere negativă: Aceeași poziție de plecare ca și pentru exercițiul de deținere. În loc să țineți mâna, coborâți într-un mod controlat în decurs de două până la patru secunde. „Dacă poți face asta de opt până la zece ori, poți face un pull-up”, spune Sukopp.
  • Scade greutatea: În studiourile de fitness există dispozitive pe care îngenunchezi pe o platformă. Acest lucru are avantajul că nu trebuie să vă ridicați întreaga greutate corporală. Varianta pentru acasă: atașați banda elastică la bară, cu genunchii în buclă.
  • Presă inversă pe bancă: În acest exercițiu, bara are aproximativ înălțimea șoldului. Intinde-te pe spate cu tocurile pe podea si mainile in jurul barei. Apoi te tragi în sus cu corpul întins.

Ce variații există?

Clasicul este mânerul pe piept (pull-up), cu degetele mari îndreptate spre interior și cu palmele orientate înainte. Cu o prindere pe pieptene (bărbie), degetele mari sunt orientate spre exterior, iar palmele spre interior. Similar cu flotările, există nenumărate variații și grade de dificultate. Tracțiuni cu diferite tipuri de prindere: depărtate, apropiate, cu o singură mână, lateral.

În zilele noastre, extragerile de două cifre pot fi făcute aproape numai de către sportivi și soldați foarte bine pregătiți. Se spune, în special, că femeile nu reușesc să facă trageri. Armata SUA intenționa inițial să introducă un test de intrare pentru femeile soldate. Dar mai mult de jumătate au eșuat din cauza cerinței. Cât de sus era bara? Trei extrageri.

Cine poate face cel mai mult?

Stephen Hyland a făcut 1019 extrageri într-o oră în 2013. Britanicul a stabilit deja un record de peste 80 de ori. Ultimul său la vârsta de 61 de ani.