Puterea nutrițională a maratonului pentru alergători - FIT FOR FUN
Potriviți-vă prin maraton: pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele sportive, avem 8 sfaturi nutriționale de la expertul în alimentație sportivă Corinne Mäder.
De când a început la 13 octombrie 1974, Maratonul din Berlin a devenit cel mai mare eveniment de alergare din Germania. Pe atunci, cu 286 de participanți, numărul pasionaților de alergare a crescut acum la 40.000. La nivel internațional, Maratonul Berlinului poate ține pasul cu alte evenimente importante de alergare, cum ar fi Boston sau New York City Marathon, nu numai în ceea ce privește numărul de participanți.
Traseul este scopul
Cele mai bune momente nu se realizează numai cu antrenamentul potrivit, nutriția înainte și în timpul maratonului joacă, de asemenea, un rol important. Te poți antrena eficient doar dacă mănânci bine și fii atent la dieta ta. În special sportivii cu cerințe de performanță ridicate au, printre altele, o nevoie crescută de proteine și carbohidrați.
Corinne Mäder este nutriționistă, este antrenor personal de peste 10 ani și lucrează pentru PowerBar Europe în calitate de specialist în științe nutriționale sportive. Știe că o dietă bună și echilibrată este baza pentru fiecare sportiv.
Am reunit 8 sfaturi nutriționale pentru toți participanții la maraton:
1. Dieta de bază potrivită susține un sistem imunitar care funcționează bine și performanță
O dietă sănătoasă, bazată pe nevoi și variată, oferă organismului numeroși micronutrienți (vitamine, minerale) și substanțe vegetale secundare - condiția prealabilă pentru un sistem imunitar care funcționează bine. În timpul perioadelor de antrenament intens și intens, trebuie, de asemenea, să se acorde atenție asigurării unui aport adecvat de carbohidrați înainte, în timpul și după exerciții.
2. Hidratare adecvată
Deshidratarea (lipsa apei în organism) este una dintre cele mai frecvente cauze de epuizare în timpul exercițiului. Performanța fizică și mentală poate fi afectată negativ de o pierdere de lichid de 2% din greutatea corporală. Necesarul real de lichid în timpul exercițiului depinde de diverși factori, cum ar fi condițiile climatice, pierderea transpirației sau durata expunerii. Cu toate acestea, strategiile generale și individualizate de băut pot oferi asistență bună pentru nivelurile de stres de 60 de minute sau mai mult.
Cantitatea recomandată în general de băut este de aproximativ 400-800 ml de lichid pe oră, în mod regulat în cantități mici (de exemplu, să beți 150 ml la fiecare 15 minute).
3. Utilizați alimente/băuturi îmbogățite cu sodiu în timpul și după unități de exerciții mai lungi
Transpirația abundentă sau consumul excesiv de apă cu conținut scăzut de sodiu în timpul exercițiilor fizice poate promova hiponatremia (ceea ce înseamnă că nivelul de sodiu din plasma sanguină este prea scăzut) și astfel poate afecta performanța.
Soluția electrolitului nu numai că ajută la depozitarea lichidului în organism și, astfel, la asigurarea unui echilibru hidric mai echilibrat al corpului, dar stimulează și senzația de sete necesară în timpul și după exerciții, deoarece sportivii de rezistență neglijează adesea să bea.
De exemplu. Băuturi sportive, geluri sau batoane îmbogățite cu sodiu în timpul exercițiului. Imediat după exercițiu, de ex. Pe lângă o băutură sportivă, poate fi consumat și un sandviș cu conținut scăzut de grăsimi cu brânză.
4. Cerințe privind carbohidrații în timpul antrenamentului de anduranță
Sursa ideală de carbohidrați și cantitatea optimă în timpul exercițiului depind în primul rând de durata exercițiului. Cu un timp de expunere de 45-60 de minute, conform studiului, clătirea gurii cu carbohidrați (fără a le consuma) poate fi suficientă pentru a crește performanța.
Pentru unități de 2-3 ore, ar trebui consumate până la 60 de grame de carbohidrați disponibili rapid pe oră. Pentru unități mai lungi, se recomandă până la 90 de grame de carbohidrați - cu toate acestea, acestea ar trebui să constea dintr-un amestec de surse de glucoză și fructoză (de exemplu, conținute în băuturi sportive speciale și geluri).
5. Sportivii de anduranță au o nevoie crescută de proteine
Sportivii de anduranță au o necesitate mai mare de proteine decât persoanele inactive. Dacă o aprovizionare proteică bazată pe cerere nu este asigurată în mod regulat, pierderile de performanță pot fi rezultatul și progresul în formare este împiedicat.
Momentul aportului de proteine prezintă un interes deosebit în exercițiu. Imediat după antrenament, un aport specific de proteine din lapte de înaltă calitate promovează procesele de regenerare: regenerarea musculară, procesele de adaptare legate de antrenament și sistemul imunitar sunt susținute în mod optim.
6. Nu există experimente cu puțin timp înainte sau în timpul competiției
Toleranța individuală la mâncare și băuturi variază enorm. Alți factori precum intensitatea și durata antrenamentului joacă un rol decisiv în tolerabilitate!
De exemplu, nivelurile ridicate de stres sau nervozitate pot reduce toleranța la alimente și băuturi. Prin urmare, este esențial să experimentați în timpul fazei de antrenament pentru a afla „ce” este bine tolerat în ce moment și în „ce” cantitate și niciodată chiar înainte sau în timpul unei competiții.
7. Evitați problemele gastro-intestinale în competiție
Apariția afecțiunilor gastro-intestinale și cauzele acestora în condiții de stres variază de la persoană la persoană. Dacă aveți un stomac sensibil, ar trebui să evitați alimentele bogate în grăsimi și fibre pentru câteva zile înainte și în timpul competiției.
Dacă aveți un stomac foarte nervos, este recomandabil să utilizați preparate lichide de carbohidrați sau geluri cu puțin timp înainte de competiție, deoarece acestea sunt de obicei mai bine tolerate decât alimentele solide.
8. Managementul greutății în faza pregătitoare
Greutatea corporală optimă individual și compoziția corpului (raportul dintre mușchi și masa grasă) sunt importante și determină performanța în sporturile de anduranță.
O dietă moderată, cu proteine suficient de ridicate, ar trebui să fie urmată în mod ideal în perioadele extinse de exercițiu. Dietele excesive în timpul fazelor de antrenament intens și intens au un efect dăunător asupra sănătății și performanței.