Puteți face asta când încetați să slăbiți)

Știți asta, păstrați un deficit caloric mult timp și ați pierdut deja câteva kilograme, dar la un moment dat nu se întâmplă nimic, timp de câteva săptămâni pe cântar ... este, desigur, total enervant și inhibă motivația. De aceea, vă voi spune astăzi un mic truc, cum puteți începe din nou scăderea.

Ești într-adevăr cu un deficit caloric?

Aceasta este, desigur, cerința de bază! Înainte de a ne plânge că nimic nu avansează, trebuie să fim complet sinceri cu noi înșine. La urma urmei, nu înșurubăm pe nimeni mai puțin decât noi înșine. Puneți-vă următoarele întrebări:

Am urmărit totul exact și, mai presus de toate, am intrat în el?
Este deficitul meu suficient de mare încât să se poată întâmpla ceva în decurs de o săptămână? (Cu un deficit de 150 de calorii, de exemplu, pierzi și în greutate, desigur, dar durează mult)
Dacă erau excepții undeva, am trecut peste bord?

Planificarea țintită a zilei (zilelor) de alimentare

Mai ales dacă ați urmat o dietă de mult timp și ați pierdut deja câteva kilograme, poate avea sens să aveți o zi de reîncărcare - vă voi explica ce este într-un moment. În timpul dietei și mai ales atunci când slăbim, hormonii noștri se schimbă. Corpul nostru este deficitar de săptămâni și de-a lungul timpului crede că există o „secetă” sau „foamete” și, prin urmare, începe să oprească anumite procese pentru a economisi energie. De exemplu, corpul întreprinde anumite mecanisme de adaptare pentru a se regla din nou, de ex. Reduceți echilibrul hormonal sau nu aveți pofta de a face mișcare sau de mișcare.

De altfel, acest lucru nu înseamnă că intrăm într-un „metabolism al foamei” și că organismul pătrunde apoi tot ce primește - acesta este un mit.

Cu toate acestea, mai ales atunci când ați ajuns la un platou de pierdere, poate avea sens să creșteți acești hormoni și procese, oferindu-vă corpului o pauză.

În antrenamentul MEU CEL MAI BUN, o zi de refeed este bine planificată și asigură un obiectiv frumos la pauză. Țin deja cu nerăbdare să mă gândesc la rețete pentru ziua lor de refeed cu următorii participanți. Dacă doriți să vă puneți pe lista de așteptare pentru un cod de reducere pentru a porni programul, puteți face acest lucru folosind formularul 🙂

Ce efect fac Ziua (zilele) de reîncărcare?

O pauză sub forma unei zile de reîncărcare. O zi de alimentare nu este o zi de înșelăciune! Chiar dacă acest lucru este adesea estompat. O zi de înșelăciune este stres pentru corpul nostru și nu are deloc sens, ci mai degrabă dăunează. O zi Reefeed este la fel de mult o parte a dietei ca zilele deficitare și este planificată într-un mod structurat, astfel încât nu există conștiință vinovată după aceea (ca și în cazul Cheat Day). Mai devreme sau mai târziu, carbohidrații dintr-o dietă sunt reduși și într-o zi de alimentare, aceste depozite goale sunt completate. În teorie, puteți lucra chiar și cu Refeed Days chiar de la începutul dietei. Atâta timp cât ești deficitar peste săptămână, slăbești.

Pentru a menține nivelul hormonal și pentru a păcăli puțin corpul atunci când pierdeți platourile în greutate, puteți avea o zi de reîncărcare sau o pauză de dietă. Dacă nu ați ținut o dietă atât de mult, vă recomand doar o zi. După faze de dietă mai lungi, mai multe zile de alimentare pot fi utile.

Depozitele de carbohidrați sunt completate - hormonii sunt readuși în echilibru (de exemplu, leptina, care scade brusc odată cu pierderea de grăsime și, de exemplu, ne controlează senzația de foame)
În funcție de dieta anterioară, este adecvată fie 1-2 zile de reîncărcare, fie, dacă este necesar, o pauză de dietă de 1-2 săptămâni
Refeed Day are un efect pozitiv asupra psihicului
Glucidele cresc energia în timpul exercițiului

Instrucțiuni pentru Refeed Day

Am auzit deja că o zi de alimentare nu este o zi de înșelăciune. Spre deosebire de Ziua Cheat, suntem încă atenți la macro-urile noastre (proteine, grăsimi și carbohidrați). În mod explicit, grăsimea este redusă la un conținut minim de proteine moderate și la o mulțime de carbohidrați:). Pare un vis dietetic să devină realitate, nu? Și așa procedați la planificarea reîncărcării:

Calculul caloriilor de întreținere (de exemplu, pe fitladies.de)
Distribuție macro 0,5g grăsimi pe kilogram, aproximativ 1,5g proteine pe kilogram și restul din carbohidrați
Creați un plan nutrițional (felurile de mâncare potrivite sunt aceleași)
Bucurați-vă de zi și faceți o pauză (de asemenea, de la antrenament)
Vă rugăm să nu cântăriți a doua zi (carbohidrații asigură retenția de apă, dar acest lucru nu înseamnă o creștere a grăsimilor)

Rețete pentru ziua de alimentare

Așadar, căutăm în primul rând rețete cu un conținut cât mai scăzut de grăsimi și cu un conținut ridicat de carbohidrați. Proteinele ar trebui să provină și din surse cu conținut scăzut de grăsimi. Iată câteva idei de rețete, dar, desigur, există multe alte opțiuni.

Făină de ovăz la cuptor
Omizi Quark
Brânză de vaci cu fulgi de ovăz și fructe de pădure
Budinca de ovaz
budincă de orez
Cartofi cu spanac și pește
Paste cu sos de roșii și legume
Tigaie de gnocchi
Pâine integrală cu piept de curcan, brânză de vaci, șuncă de somon
Înveliți cu umplutură de pui și salată

Refeed Day - așa continuă

Dacă decideți să aveți doar una sau două zile de reîncărcare, puteți reveni la dieta dvs. a doua zi. A fi puțin mai flămând decât înainte este destul de normal aici, nu vă faceți griji, va trece. În cazul în care vă decideți pentru o pauză de dietă și doriți să faceți o pauză mai lungă, vă rugăm să vă asigurați că ridicați din nou grăsimea. Un astfel de aport scăzut de grăsimi nu este sănătos pe termen lung (acordați atenție unui aport de grăsimi de aproximativ 1g pe kilogram de greutate corporală).

Dacă aveți întrebări, scrieți-mi un comentariu 🙂