Recomandări de dietă. pentru sportivi
1 Recomandări nutriționale pentru sportivi Institutul pentru Medicină Sportivă și Preventivă din Universitatea Saarland (Șef: Prof. univ. Dr. med. W. Kindermann) Editat de: Prof. Dr. med. med. A. Urhausen, Dr. med. T. Meyer și T. Albers
2 1 CUPRINS I Orientări generale. 2 nutrienți II. 3 III vitamine. 5 electroliți/minerale IV și oligoelemente. Necesarul de lichid de 6 V. 7 VI Sugestii nutriționale specifice sportului Sporturi de rezistență Sporturi de forță și sporturi de viteză Sporturi de rezistență de forță și sporturi de joc Recomandări generale pentru nutriție în ziua competiției și după exerciții. 16 VII Antrenament la altitudine. 17 VIII Recomandări pentru reducerea greutății corporale. 18 IX Măsuri de creștere a greutății. 20 X Zece greșeli nutriționale obișnuite. 21 XI Mese de alimente recomandate. 22 XII Bibliografie și recomandări. 26
22 21 X ZECE ERORI NUTRITIVE TIPICE Dextroză în ultimele minute înainte de începerea exercițiului (duce la exces de zahăr pe termen scurt, cu o scădere ulterioară a zahărului din sânge). Beți numai când vă este deja sete (mai bine: aport fracțional de lichid de 0,2 l la fiecare 15 minute). Consumul de apă de la robinet în străinătate (de asemenea, evitați produsele din apă, cum ar fi cuburile de gheață). Rezultatul poate fi diaree neplăcută. Băuturi prea reci sau carbogazoase (toleranță slabă). Luarea comprimatelor de sare. Băuturi carbohidrați-electroliți care sunt prea concentrate (golire gastrică lentă, toleranță slabă în condiții de concurență). Dietele de performanță (de exemplu, îngrășarea carbohidraților, amestecurile de băuturi) fără încercări și erori, utilizate pentru prima dată înainte sau într-o competiție Alcool, de ex. B. Berea după antrenament (conține doar câțiva electroliți, încetinește procesele de regenerare). Dacă ți-ai pierdut pofta de mâncare după antrenament, du-te la culcare fără să îți completezi rezervele de energie epuizate (aici se pot folosi concentrate comerciale de carbohidrați). Consumul de mese de seară prea grase sau dificil de digerat.
23 22 XI TABELE DE ALIMENTE RECOMANDATE (modificate parțial din Elmadfa și colab., Tabel nutrițional 00/01) 1. Alimente care conțin proteine (conținut de proteine în g per 100g de porție comestibilă) soia 36 leguminoase (mazăre, fasole, linte) brânză cu conținut scăzut de grăsimi (mai puțin de 30% grăsime în .tr.) Peste de mare carne cu conținut scăzut de grăsimi (de exemplu păsări de curte, carne slabă de vită) produse cu cârnați cu conținut scăzut de grăsimi (de exemplu șuncă fiartă, cârnați de curcan) 15 quark cu conținut scăzut de grăsimi 13 lapte cu conținut scăzut de grăsimi, produse lactate (lapte cașat, iaurt) Alimente carbohidrați (conținut de carbohidrați în g per 100g) orez 75 spaghete (fără ouă) 70 paste cu ouă (tăiței) 67 tăiței integrale 64 pâine crocantă 66 pâine integrală 41 cartofi 17 3. Alimente care conțin vitamine (în mg per 100g de porție comestibilă) A. Vitamina B1 (aport recomandat pentru sportivi: 2-3 mg/zi) germeni de grâu 20 fulgi de porumb 18 germeni de secară 10 nuci (Nuci de Brazilia, arahide, fistic) 5-10 fulgi de ovăz 5-6 leguminoase (fasole, linte) 4-5 orez brun 4-5 tăiței cu cereale integrale 3 muesli de fructe (fără zahăr) 3
24 23 B. Vitamina B6 (aport recomandat pentru sportivi: 2-3 mg/zi) germeni de grâu 40 germeni de secară 18 nuci 8-9 mei 7-8 orez brun 6-7 paste din grâu integral 2 muesli de fructe 2 C. vitamina C (aport recomandat pentru sportivi: peste 100 mg/zi) Boabe de cătină 450 Suc de cătină 260 Coacăze (negre) 190 Ardei (roșii) 140 Kale, varză de Bruxelles Kiwi 100 Kohlrabi 65 Varză roșie, varză savoyă 50 Portocală 50 Grapefruit 40 Tomate Alimente cu un conținut ridicat de electroliți sau minerale și oligoelemente, în special magneziu, Potasiu și fier (în mg per 100g de porție comestibilă) A. Magneziu (aport recomandat pentru sportivi: mg/zi) Germeni de grâu 325 boabe de soia 250 nuci (caju, alune, alune, migdale) mei 170 orez brun 155 făină integrală 155 fulgi de ovăz 140 leguminoase ( Mazăre, fasole) porumb 120 bob de secară 120
25 24 B. Potasiu (aport recomandat pentru sportivi: 4-6 g/zi) soia 1750 fasole (alb) 1300 germeni de grâu 1065 fructe uscate (caise, smochine, prune, curmale) spanac 650 broccoli, salată de miel, cartofi de conopidă 400 mei, boabe de secară C Fier (aport recomandat pentru sportivii de sex masculin: 10-20, sportivi de sex feminin: mg/zi) Mei 9 germeni de secară 9 boabe de soia 8-9 germeni de grâu 7-8 leguminoase (fasole albă, mazăre, linte) 6-7 fructe uscate (caise, Banane, curmale, smochine.) 5-6,5 fulgi de ovăz 5 pâine crocantă 5 spanac 4 pâine integrală 2-3 carne cu conținut scăzut de grăsimi și produse de cârnați 1,5-3 morcovi 2 varză de Bruxelles, dovlecei 1,5
26 25 5. Indicele glicemic al diverselor alimente Maltoză (bere) 110 Banană, pepene galben 60 Glucoză 100 Spaghete albe, fierte moi 55 Cartofi prăjiți 95 Mazăre într-o cutie 50 Cartofi prăjiți 95 Pastele de grâu integral (grâu integral) 50 Pâine foarte albă (hamburger) 95 Pâine integrală din grâu sau tărâțe 50 piure de cartofi 90 orez integral 50 chipsuri 90 cartofi dulci 50 miere 85 spaghete (al dente) 45 morcovi fierți 85 mazăre proaspătă 40 fulgi de porumb, floricele de porumb 85 fulgi de cereale integrale fără zahăr 40 orez de gătit rapid 85 fulgi de ovăz 40 zahăr (zaharoză) 70 suc de fructe proaspete fără zahăr 40 pâine albă (baghetă) 70 Pumpernickel 40 zahăr, 100% pâine integrală 40 fulgi de cereale rafinate 70 batoane de ciocolată 70 paste integrale (al dente) 40 cartofi fierți 70 smochine, caise uscate 35 Coca-Cola, limonadă 70 orez sălbatic 35 biscuiți 70 morcovi cruzi 30 porumb 70 produse lactate 30 orez alb 70 alte fructe proaspete 30 paste, Ravioli 70 fasole verde 30 stafide 65 fructoză 20 pâine mixtă 65 soia, arahide 15 pel cartofi cu ulei 65 caise proaspete 15 dulceață zahăr 65 legume verzi, roșii 15 orez cu bob lung 60