Reducerea grăsimii corporale fără pierderi musculare - partea 2 - BioTechUSA
Iată a doua parte a subiectului nostru
În prima parte ați aflat elementele de bază, de ce, de ce, de ce. Acum aflați în sfârșit exact cum să procedați.
Pentru a contracara descompunerea proteinelor musculare, experiența a arătat că se recomandă un aport de 2-3g proteine pe kg de greutate corporală. Dar, desigur, numai asta nu aduce succesul dorit. Pentru a menține metabolismul, cel mai bine este să faceți naveta cu caloriile. Pentru a face acest lucru, trebuie mai întâi să aflați câte calorii aveți de fapt nevoie. Există multe opțiuni de calcul și instrumente online, dar acestea nu țin cont, printre altele, nu lucrurile elementare și foarte individuale, cum ar fi rata metabolică sau echilibrul hormonal personal. Prin urmare, este esențial să aflați câte calorii aveți de fapt nevoie pentru a nu vă îngrășa, dar și pentru a nu slăbi.
Și aici există valori medii pe care experiența le-a arătat că pot fi vizate. Pentru un bărbat, aceasta variază de obicei între 2.500 și 3.200 de calorii, iar pentru o femeie se pot folosi 1.600-2.000 de calorii ca punct de reper. În funcție de masa musculară, volumul de muncă, timpul liber și în funcție de dieta cu pierderi digestive, recomandarea mea personală pentru dvs. este:
Cântărești de ex. în prezent, 80 kg, apoi vizează 2.700 de calorii pentru a afla. Dacă te îngrași, atunci coboară la 2600 de calorii. Dacă pierdeți în greutate, creșteți caloriile în pași de la 100 la 2.800 sau chiar 2.900, dacă este necesar.
Este similar pentru o femeie: dacă cântărești 65 de kilograme, urmărește 1.800 de calorii și reacționează în consecință la schimbări. Mai presus de toate, este important să aveți o anumită răbdare. La urma urmei, reducerea grăsimii corporale ar trebui să fie durabilă, iar masa musculară câștigată cu greu ar trebui scutită aproape complet. Și cine nu cunoaște zicala cunoscută: „Lucrurile bune au nevoie pentru că”.
Dacă ați aflat necesarul personal de calorii pe zi, atunci luați exact această valoare x7 și aveți necesarul de calorii pentru o săptămână întreagă!
Exemplu: 2.900 calorii pe zi x 7 zile = 20.300 calorii pe săptămână.
Deci, acum știți că, cu 20.300 de calorii pe săptămână, nu câștigați sau pierdeți în greutate. Continua! Un kilogram de grăsime este de obicei egal cu 7.000 de calorii. În practică, aceasta înseamnă că, pentru a reduce un kilogram de grăsime, ar trebui să consumi exact exact 1.900 de calorii pe zi. Dar fii atent! Aici personal vă recomand să abordați totul cu multă atenție, deoarece multe reacții și mecanisme diferite sunt declanșate prin reducerea caloriilor din organism.
Sfatul meu: Este mai bine să luați cu 6 sau 7 săptămâni mai mult timp pentru a vă forma și a vă proteja cu atenție masa musculară, deoarece aceasta și numai aceasta vă asigură rata metabolică bazală. Rata metabolică bazală este cifra de afaceri care de ex. chiar și atunci când dormi în pace absolută arde calorii pentru a îndeplini toate funcțiile vitale, cum ar fi munca creierului, furnizarea de organe interne, munca mușchilor inimii etc. Astfel, dacă reduceți caloriile prea repede, riscați să nu vi se permită să mănânce nimic la un moment dat pentru a putea defini mai departe. Și acest lucru nu este în niciun fel eficient!
Vă recomand să abordați întregul lucru după cum urmează:
Vă luați 20.300 de calorii pe săptămână și reduceți 3.500 de calorii. Aceasta corespunde unei scăderi săptămânale de aproximativ 500g. Acum scădeți cele 3.500 de calorii din cele 20.300 de calorii și apoi împărțiți caloriile totale pe parcursul săptămânii, astfel încât să consumați un număr diferit de calorii în fiecare zi. Întregul lucru se mai numește „pendul”. Cel mai important și, în același timp, cel mai promițător factor este că metabolismul este întotdeauna pe picioare, deoarece nu se poate obișnui cu multe dintre caloriile consumate.
Dacă aveți un dinte dulce din fire, puteți include chiar una sau două „mese de înșelăciune” duminica, ceea ce vă va ușura probabil întreaga dietă. Cu toate acestea, s-a dovedit că această zi a Cheat-ului este cât mai curată posibil. Cu toate acestea, trebuie să luați această decizie pentru dvs.
Iată un exemplu de procedură pentru o dietă de navetă:
Calorii totale (pentru a pierde 500g de greutate pe săptămână) 20.300 - 3.500 = 16.800 kcal
Duminică: 3.200 kcal (înșelați puțin dacă doriți)
Acesta este cel mai eficient mod de a vă pune corpul în formă pe termen lung. După cum puteți vedea din valori, acest lucru nu are absolut nimic de-a face cu foamea, postul sau dietele extreme. Pentru că puterea provine din combustibil - și asta este și va rămâne hrană pentru oameni! Deci, dacă doriți să continuați să performați bine în antrenamentul dvs., atunci acest sistem este ideal pentru dvs. Bineînțeles, sportivii „leneși în planificare” au, de asemenea, opțiunea de a implementa totul mai ușor. Pur și simplu adăugați același număr de calorii timp de 5-6 zile și apoi, în schimb, adăugați mai multe calorii timp de 1-2 zile.
Duminică: 4.800 kcal (înșelați puțin dacă doriți)
Dacă în general decideți să aveți o Zilă de înșelăciune, vă sfătuiesc să o planificați cel mai devreme după două până la trei săptămâni, deoarece organismul are nevoie mai întâi de ceva timp pentru a se adapta la circumstanțe.
În această fază, antrenamentul tău de forță ar trebui să aibă loc întotdeauna în modul de hipertrofie „construirea mușchilor” (de obicei, aproximativ 6-12 repetări), deoarece aici este stabilit stimulentul pentru a construi mușchi. În dieta hipocalorică, acest antrenament înseamnă de facto cantitatea maximă de întreținere musculară pentru dvs.
Concluzie: După cum puteți vedea, atunci când vine vorba de menținerea masei musculare în timpul reducerii grăsimii corporale, nu puteți face pur și simplu o declarație generală. Aici este mijlocul de alegere pentru a câștiga propria experiență și a vă cunoaște corpul exact. Doar atunci când știi unde stai și cum să conduci poți obține un succes maxim aici. În mod ideal, un antrenor este recomandat și pentru începători, care pot fi un tovarăș bun și loial cu bogăția sa de experiență.