Regulile nutriționale DGE 10 reguli - Societatea germană de nutriție
Cu recomandările sale, Societatea Germană pentru Nutriție a publicat instrucțiuni despre cum să mâncați sănătos și sănătos. Aceste reguli nutriționale DGE se bazează pe cunoștințele științifice actuale. Pentru că acestea sunt regulile oficiale ale alimentației sănătoase, vreau să le trec cu tine astăzi.
Deși acestea sunt recomandările oficiale ale unei societăți germane de specialitate, există și critică la reguli. Vreau să mă ocup de asta la sfârșitul acestui blog. Așadar, merită să rămâi la curent până la final.
Dacă ești direct motivat să faci ceva pentru dieta ta sănătoasă, am ceva pentru tine: îmi poți învăța cele 5 rețete simple și sănătoase de zi cu zi descărcare gratuită (Click aici!).
Dar acum la recomandări:
Acestea sunt regulile nutriționale DGE
1. Bucură-te de diversitatea alimentară
- Folosiți varietatea de alimente și mâncați în mod variat
- alimente preponderent pe bază de plante
Nu fără motiv această recomandare se află în partea de sus. Pentru că dacă mâncați o dietă diversă și variată, cu siguranță nu puteți face nimic rău. De asemenea, consider că al doilea punct al consumului de alimente pe bază de plante este cât se poate de interesant.
Cu toate acestea, se recomandă suplimentarea alimentelor pe bază de plante cu alimente de origine animală, cum ar fi laptele, produsele lactate, peștele, carnea și ouăle, unde merg, dar ar acorda o atenție deosebită achiziționării de produse organice. Mai multe despre acest lucru la punctul 4.
2. Legume și fructe - 5 pe zi
- 3 porții de legume (aprox. 400 g)
- 2 portii de fructe (aprox. 250 g)
Un alt sfat foarte util. Deoarece legumele și fructele furnizează organismului multe substanțe nutritive importante, fibre și substanțe vegetale. Acestea contribuie la sațietate și previn unele boli ale civilizației.
3. Alegeți cereale integrale
- Cumpărați pâine, orez, paste și făină ca cereale integrale
Boabele integrale conțin mai mulți nutrienți și fibre, deoarece toate boabele au fost procesate. Prin urmare, te fac mai plin și oferă corpului mai mult din ceea ce are nevoie. Mănâncă cereale integrale ori de câte ori poți, chiar dacă nu au sex-appeal-ul unui coc de burger. Pâinea integrală proaspătă în special poate fi atât de delicioasă!
4. Completați selecția cu alimente de origine animală
- Lapte, brânză, iaurt zilnic
- Peste o dată sau de două ori pe săptămână
Sunt de acord cu aceste puncte într-o anumită măsură. Tocmai prin ingeniosul Niko Rittenau știu, foarte fundamentat științific, că, cu o dietă vegană (complet contrară acestei recomandări), toate substanțele importante pot fi absorbite de organism.
Pentru cetățeanul mediu poate fi mai ușor cu această recomandare, dar recomand tuturor să se ocupe de acest subiect, mai ales din punct de vedere etic al animalelor.
5. Folosiți grăsimi care promovează sănătatea
- Preferă uleiurile vegetale
- Evitați grăsimile ascunse în alimentele procesate (cârnați, produse de patiserie, cofetărie, fast-food)
Un punct foarte important în opinia mea. Corpul nostru are nevoie de grăsime pentru un număr incredibil de procese vitale. Din păcate, există o mare teamă față de grăsimi („grăsimea îngrășează”), deoarece cu densitatea sa de aproximativ două ori mai mare, stochează mai multe calorii decât carbohidrații și proteinele.
Nu ar trebui să vă lăsați amânat de acest lucru, deoarece grăsimile sănătoase precum uleiul de măsline, rapița și uleiul de in (pentru a numi doar câteva) cu beneficiile lor pentru sănătate pot compensa cu ușurință caloriile crescute.
6. Economisiți zahărul și sarea
- Reduceți zahărul (în special în băuturi)
- Reduceți sarea - condimentați cu ierburi și condimente
Această regulă nutrițională DGE vizează din nou reducerea alimentelor procesate care conțin, pe lângă grăsimi și carbohidrați goi, în special sare și zahăr. Băuturile răcoritoare sunt aproape mai proaste, deoarece consumați caloriile întâmplător. Aceasta duce direct la următorul punct.
7. Cel mai bine este să bei apă
- bea aproximativ 1,5 litri pe zi
- Apă sau ceai neîndulcit
O recomandare DGE foarte utilă. Nu spun nimic împotriva unei băuturi dulci delicioase ici și colo, a unei specialități sau a unei shandy într-o zi fierbinte de vară.
Dar apa sau ceaiul ar trebui să fie regula. Cu cât te obișnuiești mai repede, cu atât este mai ușor, cred.
8. Pregătește-te ușor
- Gatiti cat timp este necesar si cat mai scurt posibil
- Evitați arderea alimentelor
Cu cât se folosește mai puțină căldură și apă la gătit, cu atât sunt păstrați mai mulți nutrienți. așa cred.
9. Mănâncă și bucură-te cu atenție
- Permiteți o pauză pentru mese
- Dă-ți timp în timp ce mănânci
Mâncarea lentă și conștientă ne permite să ne bucurăm mai mult de mâncarea noastră și ne face și mai plini. Deoarece senzația de sațietate se instalează doar după 15-20 de minute. Aceasta înseamnă că, dacă mâncăm prea repede, corpul nostru nu are nicio șansă să observe că este de fapt deja plin.
10. Urmăriți-vă greutatea și continuați să vă mișcați.
- Alimentația completă și activitatea fizică merg mână în mână
- Nu doar exerciții fizice regulate, ci și nutriție în viața de zi cu zi
Nu este nimic de adăugat. Trebuie să ne mișcăm și fiecare mic ajutor ne ajută. Cum vă puteți aduce mai multă mișcare în viața de zi cu zi, vă pot explica într-o altă postare.
Mindfulness și plăcere în timp ce mănânci te mențin sătul mai mult timp și sporesc satisfacția.
Critica regulilor nutriționale DGE
Există câteva puncte de critică la recomandările DGE. Acestea se referă adesea la vechile recomandări în care s-au propagat mai mulți carbohidrați și un aport redus de grăsimi.
Cu toate acestea, există și critici asupra noilor reguli pe care le-am prezentat în această postare. Se critică faptul că oamenii nu se bazează pe o dietă bogată în proteine, care în multe studii ar putea duce la pierderea în greutate a participanților.
În plus, potrivit unor critici, lipsesc informațiile privind dozele. Grăsimile recomandate lipsesc în uleiurile de măsline și nuci.
Concluzie
Una peste alta, consider că noile reguli nutriționale DGE sunt foarte utile. Acestea oferă orientare în jungla nutrițională și se bazează pe cunoștințele științifice, plus bunul simț.
În anumite momente, puteți să optimizați sau să efectuați ajustări individuale, dar pentru marea masă a populației, respectarea unora dintre aceste reguli poate duce deja la o îmbunătățire semnificativă a nutriției.
Dacă vrei să faci ceva specific pentru o alimentație mai bună, poți Descărcați gratuit cele 5 rețete simple și sănătoase de zi cu zi (dați clic aici!).