Rularea alimentelor potrivite pentru rularea AMP
Mâncarea este cel mai bun aliat pentru stimularea alergării. A lua o dietă sănătoasă în mod regulat, fără a trece printr-o „dietă sportivă”, este suficient pentru a vă energiza pașii. Christian Coates, antrenor și bucătar în domeniul nutriției sportive, vă oferă sfaturile sale.
În urma acestei reclame
Ce să mănânci înainte și după o cursă ?
Corpul tău are noi nevoi atunci când alergi. Aceste cerințe alimentare variază în funcție de efortul depus și de rata metabolică bazală a corpului (înălțime, greutate, vârstă, sex, masă musculară și grăsime corporală). Numărul de calorii consumate fluctuează astfel în funcție de fiecare individ și ritmul cursei. Pentru o dietă sănătoasă, Christian Coates vă sfătuiește să vă planificați mesele: „Este important să atribuiți un rol specific fiecărei mese pentru a evita să mâncați pentru a mânca”.
Începeți prin alimentarea cu carbohidrați. „Acționează ca combustibil pentru corpul tău. Odată consumate, organismul le transformă în glucoză care poate fi folosită direct de mușchii tăi atunci când alergi. " Variați-vă dieta cu proteine și fibre pentru a vă ajuta corpul să facă față efortului fizic. Antrenorul de nutriție sportivă nu vă recomandă să vă cântăriți porțiile, „folosiți-vă mâinile”. În fiecare zi, mâncați o mână mică (care se potrivește în pumnul închis) de proteine și două mână mari (care se potrivesc în mâna deschisă) de carbohidrați.
Aportul dvs. de energie va fi diferit în funcție de ora din ziua în care alergați.
A descoperi
Bea puțin, dar des
Este important să beți cantități mici în mod regulat pe tot parcursul zilei. Cel mai bine este să beți înainte să vă simțiți sete! Dacă absorbiți 2 litri de apă în abia 1 oră, veți fi băut practic volumul de apă recomandat pentru o zi ... Cu toate acestea, nu veți fi hidratat corespunzător, deoarece apa trece prin corpul vostru fără a fi luată de intestin. Când alergi, bei cu 2 sau 3 ore înainte de 50 cl de apă cu săruri minerale.
Dacă alergi dimineața ...
Pentru mic dejun: optează pentru un așa-numit mic dejun „carbohidrat”. Rolul acestei mese este de a stimula acțiunea aminoacizilor asupra mușchilor datorită insulinei (un hormon secretat pentru a regla nivelul de glucoză și pentru a acumula rezerve de energie). Iaurtul oferă caloriile necesare pentru creșterea și recuperarea mușchilor. Antocianinele (conținute de exemplu în fructe de pădure roșii) ajută la reducerea oricărei dureri musculare.
Pentru prânz: După un antrenament de dimineață, micul dejun vă ajută corpul să se refacă. Este necesar să consumați proteine și carbohidrați.
Micul dejun și prânzul sunt mese esențiale în formă de alergător de dimineață. Pentru sfârșitul zilei și pentru cină, este recomandat să vă reduceți aportul de carbohidrați consumând, de exemplu, supă. Seara, corpul tău nu are nevoie de atâtea rezerve de energie ca în timpul efortului fizic.