Săriți frânghia, nu antrenamentul dvs.

Legate de
Modul în care părinții pot ajuta copiii mici să se miște
Prezentare generală a temei de deshidratare
Leziuni, entorse, trunchiuri și fracturi ale gleznei: cauze și tratamente
Tai Chi și Qi Gong
Șase pași către un antrenament fără greutate
Genunchiul jumperului
Sfaturi de antrenament pentru haltere: echipamente, beneficii, recuperare și multe altele
10 mișcări distractive pentru a vă transforma corpul cu un antrenament cu mingea de exerciții
ABc-urile de pierdere în greutate
Elementele de bază: construirea mușchilor pentru o sănătate mai bună

Ce fel de aparat de exercițiu se vinde sub 20 USD, se potrivește într-o servietă, poate fi folosit de întreaga familie și îmbunătățește capacitatea cardiovasculară în timp ce construiește mușchiul? Și îl folosiți doar 15-20 de minute pentru a arde caloriile dintr-o bomboană? Răspunsul: o coardă de sărit.

Coarda de salt este un arzător mare de calorii. Trebuie să alergi o milă de opt minute pentru a încerca mai multe calorii decât arzi frânghia. Utilizați contorul de calorii WHTT pentru a afla câte calorii veți arde pentru o anumită activitate în funcție de greutatea dvs. și de durata exercițiului.

„Cu siguranță este bun pentru inimă”, spune Peter Schulman, MD, profesor asociat, cardiologie/medicină pulmonară, Universitatea din Connecticut Health Center din Farmington. Acesta întărește corpul superior și inferior și arde multe calorii într-un timp scurt, dar alte considerații vor determina dacă este potrivit pentru o persoană. '

El vede coarda săriturilor ca pe ceva pe care adulții îl pot folosi pentru a adăuga condiment la rutina lor de exerciții. „Ei” pun stres direct pe genunchi, glezne și șolduri, dar atunci când se face corect este o activitate de impact mai mică decât jogging-ul. '

cerinte de baza

Pentru începători, este recomandată o frânghie perlată, deoarece își păstrează forma și este mai ușor de controlat decât o frânghie ușoară sau o frânghie de vinil.

Reglați coarda ținând mânerele și călcând coarda.
Scurtați coarda, astfel încât mânerele să ajungă la subsuori.
Purtați pantofi de sport blindați corespunzător, de preferință pantofi de antrenament încrucișat.

Aveți nevoie de o suprafață de patru pe șase picioare și aproximativ 10 centimetri de spațiu deasupra capului, zona de antrenament este foarte importantă, nu încercați să săriți pe covor, iarbă, beton sau asfalt Covorul reduce impactul, dezavantajul este că îți apucă pantofii și îți poate răsuci glezna sau genunchiul. Folosiți o podea din lemn de esență tare, o bucată de placaj sau un covor de lovitură pentru exerciții.

Cum să sari

Dacă scrieți frânghia încă din clasa a treia, aceasta poate fi umilitoare, necesită (și construiește) coordonare. Inițial, ar trebui să exersați mișcările piciorului și brațului separat.

Țineți ambele mânere ale frânghiei într-o mână și rotiți frânghia pentru a vă simți ritmul.
Apoi, fără a folosi frânghia, practică săriturile.
În cele din urmă, cei doi împreună. Probabil că vei face bine să sari continuu timp de un minut.

Salt alternativ cu exerciții de intensitate mai mică, cum ar fi marșul, și veți putea sări pentru perioade mai lungi de timp. Probabil că nu veți sări niciodată timp de 10 minute solide. Mai degrabă, integrați-l într-o rutină de exerciții variată, cum ar fi una a lui Edward Jackowski, doctor, autor al cărții Hold it! Faceți exerciții incorecte. El folosește coarda de sărit, inițial 50-200 repetări, într-un program combinat de aerobic și armare.

Antrenamentul cu cea mai mare intensitate implică sărituri de fiecare dată când coarda merge. Încetinirea frânghiei pentru a adăuga un salt extra mic va reduce intensitatea. Acordați atenție zonei țintă a ritmului cardiac. Aici vă antrenați cu suficientă intensitate pentru a beneficia de exerciții și pentru a nu vă pune sănătatea în pericol la fel de energic.

Iată cum să determinați ritmul cardiac maxim: 220 minus vârsta dvs. Capătul ridicat al zonei țintă este de 85% din acest număr, capătul scăzut este 70%, dacă aveți 40 de ani, ritmul cardiac maxim este 180, iar zona țintă este de 126-153 bătăi pe minut.

Evitarea rănirii

Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți îndoieli cu privire la capacitatea dvs. de a rezista la impactul și intensitatea aerobă ridicată a coardei de sărituri. După cum sa menționat, pantofii și suprafețele de sărit sunt importante. Ca la toate exercițiile, încălzirea, întinderea și răcirea sunt importante. Modul în care sari va determina efectele asupra corpului tău.

„Cheia potrivită este să te asiguri că sari corect”, spune Roger Crozier. Preda educație fizică la școala elementară Fuchslauf din San Antonio, Texas și formează o echipă competitivă de corzi. „Stai pe vârful degetelor când mergi sau alergi, lovește-ți călcâiul cu frânghie, rămâi sus pe degetele de la picioare și folosește amortizoarele naturale ale corpului tău. „Crozier spune că sărind coarda este mai puțin decât să alergi sau să alergi. Dacă se face corect, dacă nu, are un impact mult mai mare.

„Începătorii, de obicei, sar mai sus decât este necesar. Cu practica, nu puteți obține mai mult de un centimetru din pământ.

Salt frânghie pentru inimă

De aproape 25 de ani, frânghia sărește aptitudinea pentru inimă în rândul elevilor de școală elementară și strânge bani pentru cercetarea și educația inimii. Este sponsorizat de American Heart Association și Crozier este un voluntar care „a dezvoltat videoclipuri de instruire pentru școlile participante. Studenții săi au primit 11.000 de dolari în 2002.

„Saltul frânghiei pentru inimă se potrivește atât de bine cu educația fizică, deoarece„ ne luptăm cu bolile de inimă, cu ucigașul numărul unu și cu accidentul vascular cerebral, cu ucigașul numărul trei ”, spune el. Este o șansă de a-și îmbunătăți propria sănătate în timp ce fac bine pentru altcineva. '

Preda copiii din grădiniță până în clasa a șasea. A spune că Crozier iubește săritul la coardă ar fi o subevaluare. - Dacă voi toți P.E. Echipament, cu excepția unui lucru, pot învăța mai mult cu o coardă de salt decât cu orice alt dispozitiv. '

El spune că este un exercițiu excelent în sine, transferând abilitățile de coardă de salt la majoritatea eforturilor atletice. „Unul dintre cele mai importante lucruri ca educator nu l-am realizat până nu am început să lucrez cu modul în care creează conștientizarea corpului. Saltul frânghiei implică conștientizarea a ceea ce face corpul tău și este o abilitate excelentă să conectezi neuronii creierului împreună. '

În timp ce boxerii îmi vin în minte ca niște bărbați macho care sar pe coardă, competiția națională a Federației Americane de Salt la Corde este transmisă la televizor. Și există încă o problemă de gen. Jocul de buzunar „Ideea despre el ca pe o fetiță” se estompează pe măsură ce sportul coardei de salt crește ”, spune Crozier.

„Echipa noastră competitivă are o pondere mai mare pe fete, dar o parte din asta se datorează faptului că băieții au mai multe opțiuni. În clasele de educație profesională, se adresează atât băieților, cât și fetelor.

Crozier spune că unii părinți sunt încurajați să sară pe coardă după ce și-au urmărit copiii. „De obicei sunt uimiți cât de greu este”, spune el.