SERIA FOCUS FITNESS & NUTRITION Noul plan ușor de rulat - FOCUS Online
FOCUS SERIA FITNESS & NUTRITION
Joggingul și mersul pe jos sunt ideale pentru a începe un antrenament de anduranță blând. Cât de relaxat sportul menține corpul în formă și lasă kilogramele să scadă
În trecut, Andreas Blüher a elaborat de obicei ceea ce el numește un plan de luptă cu puțin înainte de sfârșitul anului: renunțarea la fumat, mai puțin alcool. Și mai presus de toate, fugi, fugi, fugi. Blüher a vrut să scape de „colierul de salvare” care i se formase pe stomac de ceva vreme. A funcționat - timp de aproximativ două săptămâni și jumătate. „Dar mă așteptam la prea multe și am fugit atât de repede încât am continuat să mă opresc și să gâfâie după aer”, explică tânărul de 40 de ani. Rezultatul antrenamentului: Blüher și-a pierdut rapid interesul și, în curând, și-a mutat doar geanta sportivă - în portbagajul mașinii sale.
Cu programul de fitness FOCUS, consultantul în management a descoperit distracția sportului. A învățat să facă jogging cu o frecvență cardiacă cuprinsă între 145 și 157 de bătăi pe minut, zona sa optimă de antrenament. Și în loc să sosească pompat ca în trecut, se simte „relaxat, relaxat și revigorat”. În jumătate de an, bărbatul din München dorește să creeze întinderi mai lungi în jurul Schliersee - adică aproximativ șapte kilometri.
„Cea mai frecventă greșeală a începătorului este de a lua prea mult pe tine”, confirmă medicul sportiv și fost campion european Thomas Wessing-hage. Cu toate acestea, medicii și profesioniștii încurajează pe oricine dorește să-și depășească indolența să înceapă să meargă sau să facă jogging. Niciun alt sport nu face mai ușor să începeți cu un program de exerciții. O pereche de pantofi și câteva cunoștințe anterioare sunt suficiente. Un traseu potrivit poate fi găsit aproape peste tot. Și disciplina cere întregul corp: 70 la sută din mușchi sunt activi, în timp ce ciclismul este doar aproximativ jumătate. Cel mai convingător argument pentru majoritatea germanilor, care amenință să se întindă atunci când fac hocking extrem în fața computerului și a televizorului: alergatul este ideal pentru a pierde în greutate. Și te menține sănătos, așa cum au demonstrat oamenii de știință în studii.
Inima: alergarea protejează împotriva atacurilor de cord. Organul de pompare devine mai puternic și lovește mai rar cu aceeași sarcină.
Potriviți la bătrânețe: alergătorii au o speranță de viață mai lungă decât cei care nu fac jogging. Un studiu danez cu 4658 de bărbați cu vârsta cuprinsă între 20 și 79 de ani a arătat că efectul este independent de factori precum fumatul, greutatea corporală, tensiunea arterială sau nivelul colesterolului.
Psihicul: mișcarea te pune într-o dispoziție bună și ajută împotriva depresiei. Conținutul endorfinei care îmbunătățește starea de spirit din creier crește de trei până la patru ori în timpul activității.
Sportivul recreativ ar trebui să ardă în jur de 2000 de kilocalorii (aproximativ trei ore de alergare) prin exerciții pe săptămână pentru a se proteja de boli. Dacă doriți să obțineți efecte pe termen lung, experții vă sfătuiesc să ieșiți la fiecare două-trei zile.
Cu toate acestea, înainte de primii metri, ar trebui să existe un examen medical sportiv. Este folosit pentru a vă verifica inima și circulația și pentru a determina rata optimă a pulsului. Cu ajutorul unui test de lactat, este posibil să se determine la ce puls persoana testată devine hiperacidă. Când încărcătura crește, mușchii produc mai mult acid lactic decât pot descompune. Dacă este în jos, funcționează aerob și ard oxigen și grăsimea enervantă. Limita este de obicei de patru milimoli de lactat pe litru de sânge, 1,5 până la 2,5 este ideal. „Majoritatea alergătorilor de agrement se antrenează cu o valoare lactată de 4,9 și se copleșesc pe ei înșiși”, se plânge Herbert Steffny, campion german de maraton de 14 ori (vezi recuperarea faxurilor cu planurile de antrenament p. 103).
În bătăile inimii. Pentru a putea doza corect sarcina, experții recomandă antrenament cu un monitor de ritm cardiac. O curea de piept măsoară ritmul cardiac și o transmite unui ceas care este purtat pe încheietura mâinii. Oamenii deosebit de ambițioși o au în scris atunci când se copleșesc. Recompensă specială: unele ceasuri oferă chiar și consumul de calorii la final. Modul în care rezistența poate fi antrenată în mod optim și depunerile de grăsime topite depind, de asemenea, de puls.
Stare: Pentru a îmbunătăți rezistența, sportivii ar trebui să stimuleze sistemul cardiovascular de cel puțin trei ori pe săptămână timp de 30 până la 45 de minute. Pulsul ar trebui să ajungă la 65 până la 85% din ritmul cardiac maxim, 55% este suficient pentru începători. (Regula generală pentru calcularea ritmului cardiac maxim: 220 minus vârsta.)
Arderea grăsimilor: Joggingul - exercitat moderat - este un mijloc ideal de slăbit. Grăsimea este arsă efectiv pe parcursuri de 45 până la 60 de minute, la 65 până la 75 la sută din ritmul cardiac maxim. Desigur, acest lucru se aplică numai dacă aportul de calorii este mai mic decât consumul de calorii.
Echipa medicală a recomandat ca subiectul FOCUS Martin Schmid să înceapă să meargă. Antreprenorul în vârstă de 33 de ani trăgea în jur de 17 kilograme de greutate în exces - prea mult pentru ca o persoană neinstruită să absoarbă sarcinile șocante de jogging. De fiecare dată când pui piciorul în jos, de trei până la patru ori greutatea corporală acționează asupra articulațiilor și oaselor. „La început te simți prost pentru că mersul pe jos pare ridicol”, spune Schmid. Împreună cu un prieten, unitățile de instruire prin Hirschgarten din München au fost mai ușoare - cu un ocol către grădina de bere asociată. Dar, în loc de friptură de porc și bere, Schmid comandă acum spritzer de mere și salată.
Când genunchii sau vițeii fac rău, nu este neobișnuit ca joggerul să fi făcut ceva greșit. Poate că tulpina a fost prea mare pe o perioadă lungă de timp sau anumite grupuri musculare au fost tensionate pe o parte. De asemenea, este posibil ca mișcările nefavorabile să se fi stabilit și că tendoanele sau oasele sunt stresate cronic. De multe ori ajută exercițiile de întindere sau antrenamentul muscular. Oricine dorește să investească 120 de euro sau mai mult poate susține un test unic în Germania la biomecanica Universității Sport din Köln.
Detectivi de stil. Cu un sistem tridimensional de analiză a mersului, precum și plăci de distribuție video și de presiune de mare viteză în podea, omul de știință în sport Andrea Franz înregistrează detalii pe care ochiul nu le poate vedea: lungimea și frecvența pasului, rularea piciorului, mișcările unghiulare ale articulațiilor, de la care se stresează șoldurile, genunchii și gleznele. poate fi calculat. După aceea, oamenii de știință pot oferi clienților sfaturi specifice.
Pantoful poate ajuta, de asemenea, la susținerea piciorului în mișcarea sa naturală. Știința pe care o fac mulți joggers de agrement pentru a cumpăra papucul potrivit este considerată de cercetători a fi exagerată. Unii s-ar putea simți mai bine atunci când ajung pe pistă cu perne de amortizare Hydroflow și modele Stability Web - pantofii nu sunt neapărat mai buni. "Talpa intermediară nu poate influența cu greu impactul", spune Gert-Peter Brüggemann, șeful Institutului de Biomecanică de la universitatea sportivă. Un anumit grad de duritate atunci când stați jos este bun pentru a antrena articulațiile. Cu un pantof moale, alergătorul fixează articulațiile și mușchii rigid, în timp ce cu un pantof dur, face un cadru mai moale. Acesta este mesajul simplu: încălțămintea trebuie să se potrivească, călcâiul trebuie să se potrivească bine, degetele de la picioare au nevoie de lățimea unui deget mare până la vârful pantofului.
Ascultându-vă corpul, luând în serios semnalele - în ochii medicinei sportive, aceasta este cheia unui antrenament de alergare semnificativ. Mergând pe asfalt sau pe podeaua moale a pădurii? Ultima masă cu două ore înainte? Te antrenezi înainte de micul dejun și cu siguranță nu după nouă seara? „Toată lumea trebuie să afle singură ce este bine pentru ei”, sfătuiește să conducă Wessinghage profesionist.
Alergătorii recreați avansați știu exact care sunt nevoile și limitele corpului lor oricum. Pentru a atinge obiectivele pe care vi le-ați stabilit, se aplică același principiu ca și pentru profesioniști: Organismul are nevoie de stimuli eficienți în antrenament. „Dacă alergi la aceeași viteză timp de o jumătate de oră în fiecare zi, nu te vei îmbunătăți”, relatează Ronny Wöstmann de la Centrul pentru Diagnostice de Performanță de la Universitatea Sportivă. Este important să variați antrenamentul. Următoarea întâlnire ar trebui să fie urmată de sprinturi scurte sau alergări intensive de rezistență după un trap relaxat.
Animatul Yella Rottländer rulează de cinci ani - în mare parte prea repede, așa cum sa dovedit în timpul verificării. Și-a început antrenamentul FOCUS cu mersul pe jos - tânăra de 38 de ani și-a dat seama că este bine pentru ea să o ia mai încet. Rottländer așteaptă acum cu nerăbdare să „curgă în curând prin peisaj” - fără să se gândească la planurile de antrenament sau la ritmul cardiac.
În numărul următor:
Subțire de plăcere
Programul de slăbire de succes al grupului de testare Focus: mănâncă plin, bucură-te și slăbește ușor
Sfaturi pentru mișcări rotunde și armonioase
Analiza tridimensională a computerului arată diferitele faze ale rulării și modul de optimizare a ciclului. 1) Șolduri și trunchi Corpul trebuie să se miște în sus și în jos cât mai puțin posibil. Spatele este drept, umerii sunt trase înapoi. 2) Brațele Mâinile atârnă relaxate și deschise (un pumn provoacă tensiune în umăr). Brațele se balansează slab, la unghi drept în articulația cotului. 3) Capul Țineți capul drept și priviți înainte. 4) Picioarele și genunchii sunt aproape complet extinse atunci când se împing. 5) Lungimea pasului Mutați în așa-numita etapă de economisire pe distanțe lungi, adică în pași mici, cei prea mari ar încetini fluxul de mișcare. Rulați peste metatars până la mingea piciorului.
Puterea cerealelor
Dacă mergi mult, ar trebui să consumi puțină grăsime și carne.
După antrenament, o masă ușoară (orez, felie de pâine) umple rezervele de energie.
Pâinea, orezul și pastele sunt dieta ideală pentru sportivii de rezistență cu necesități crescute de calorii. Glucidele regenerează depozitele de glicogen și ajută la îmbunătățirea performanței. Șaizeci la sută din dietă ar trebui să fie carbohidrați, germanul mediu mănâncă doar 40 la sută.
Sucurile de fructe, apa minerală și amestecurile acestora redau mineralele pierdute. Evitați băuturile cu sodă, au un conținut ridicat de zahăr. Dacă urina este galben deschis, echilibrul apei este echilibrat.
De ce mai puțin este mai mult
Acesta este modul în care începătorii se mișcă: fostul campion european la peste 5000 de metri și specialistul în medicină sportivă Thomas Wessinghage oferă sfaturi.
Începeți încet. Fă exerciții cu prudență și cel mai important: arată răbdare pentru a-ți atinge obiectivele!
Găsește-ți propriul ritm. Nu fi tentat să alergi mai repede decât te simți confortabil. Cel care aleargă cel mai rapid nu trăiește cel mai sănătos. Regula de bază este să fugiți atât de repede încât să puteți vorbi fără să vă scăpați din respirație. De altfel, ritmul optim poate varia de la o zi la alta.
Ascultă-ți corpul. Noi, oamenii, am uitat să fim atenți la semnalele organismului nostru. Mergeți desculți, vă îmbunătățește conștientizarea corpului și vă antrenează mușchii piciorului și ai piciorului inferior.
Relaxa. Sporturile de anduranță ar trebui să fie cea mai frumoasă problemă minoră și nu un stres suplimentar. Ar trebui să simțiți relaxarea în timpul acestui lucru.
Rămâneți cu el. A face puțin regulat este mai eficient decât să tragi copacii rar.
Pur și simplu durează mai bine. Este mai bine să vă documentați antrenamentul într-un calendar obișnuit, în loc să utilizați un dispozitiv electronic care să completeze o jumătate de oră pe zi.
Este mai ușor împreună. Este mai probabil să începeți dacă știți că un partener de alergare așteaptă.
Gandeste pozitiv. Abordați-vă antrenamentul cu încredere. Gândirea constantă la sinele tău mai slab nu face decât să o facă și mai rapidă. Cea mai bună armă împotriva acestui lucru este pur și simplu mersul încet.
Obiective stabilite. O alergare de aventură cu prietenii, un weekend de jogging, un seminar de alergare sau o mică competiție promovează motivația și fac antrenamentul mai interesant.