Sfaturi de la nutriționist „De la 30 de grade, sportivii amatori nu ar trebui să alerge în căldură” -
Nutriționistul Wolfgang Feil cu privire la importanța de a bea și a mânca, precum și alte sfaturi despre exercițiile fizice în zilele toride.
Wolfgang Feil este un autor multiplu de bestseller, cercetează pe tema nutriției și, în calitate de om de știință în sport și lector la Universitatea Furtwangen, se ocupă în primul rând de stresul pe care îl are corpul în căldură. Am vorbit cu el despre asta.
Domnule Feil, iunie a fost extrem de cald și vara este încă lungă. Este permis să faci sport afară la astfel de temperaturi?
Vă recomand să alergați la șase dimineața sau să vă asigurați că puteți găsi o potecă în pădure. De la 30 de grade, sportivii amatori nu ar trebui să alerge în căldură. Asta pune prea multă presiune pe corp.
Ce ajută împotriva căldurii?
Substanța vegetală mentol are un efect de răcire. Mentolul se găsește în menta sau balsamul de lămâie și servește receptori de răcire în tot corpul, inclusiv în creier. Deci, puteți bea apă cu câteva frunze de mentă înainte de alergare - acest lucru are un efect surprinzător de puternic.
Cât de mult ar trebui să bei ca alergător de fond?
Pierdem cel puțin un litru de lichid în fiecare oră prin transpirație. E bine, deoarece transpirația este balsamul uman. Corpul poate transporta aproximativ 600 de mililitri de lichid pe oră prin stomac. Înainte de o perioadă lungă de timp, cel mai bine este să beți o jumătate de litru, astfel încât după trei ore de alergare să aveți doar un deficit de un litru. Acest lucru este suportabil și nu reprezintă o problemă pentru corp.
Dar spune că ar trebui să bei după sentimentele tale.
Așa este, între timp lumea profesională a început să recomande băutură ad libitum - după bunul plac. Cei care transpiră mai mult pot avea nevoie de 800 de mililitri, alții trec cu 400 de mililitri. Cu toate acestea, alergătorii ar trebui să verifice dacă se apropie de aceste valori. Uneori treci cu vederea semnalele corpului și apoi lucrurile devin periculoase.
Apa de la robinet este suficientă?
Nu, pentru că pierdem mult sodiu prin transpirație. Acest lucru este important deoarece sodiul controlează activitatea musculară. Apa obișnuită de la robinet are practic zero sodiu.
Deci, dacă beți doar apă, riscați să aveți crampe. Recomand sa amestecati o jumatate de lingurita de sare cu un litru de apa. Sarea conține sodiu și nu numai că protejează împotriva crampelor, dar ajută și intestinul să accelereze absorbția apei de patru ori. Dacă beți doar apă, veți obține o burtă gumă.
Spritzerul cu mere era considerat băutura unui sportiv.
Sucul de mere conține în principal potasiu, dar organismul are nevoie de sodiu când este activ. Dacă îți place să bei spritzer de mere în timp ce faci mișcare, ar trebui să adaugi și aici o jumătate de linguriță de sare - dar atunci nu mai are un gust atât de bun. Există, de asemenea, sorbitol în sucul de mere, care are un efect laxativ. Spritzerul cu suc de mere poate copleși intestinul, mai ales atunci când este stresat.
Există, de asemenea, sfaturi nutriționale pentru lunile fierbinți?
Când oamenii suferă de temperaturi, recomand întotdeauna să mâncați un tzatziki grecesc. Pur și simplu iaurt cu mentă și castravete, deoarece acesta are și un efect răcoritor.
Pentru regenerare, recomandați în carte alimente cu valori ridicate de magneziu, zinc, seleniu și bor. Ar fi pudra de cacao, ficatul de vițel, hering și dovlecei, de exemplu. Asta copleșește stomacul după efort.
După o alergare, regenerarea are loc mai întâi cu băuturi, deoarece acestea ajută corpul în 30 de minute. În mod ideal, băuturile conțin deja proteine, de exemplu zeama sau lapte acru. Nu trebuie să mănânci din nou până la 90 de minute după antrenament. Atunci ficatul de vițel și pudra de cacao ar fi ideale - dar poate nu în combinație. Ficatul are o cantitate uriașă de cupru și vitamina A. Aceste oligoelemente sunt necesare pentru arderea grăsimilor și favorizează formarea mitocondriilor, centralele din corpul nostru.
Zară, ficat de vițel, hering: veganii sunt deci dezavantajați?
Veganii trebuie să fie inteligenți. În zona de regenerare aveți nevoie de proteine. Puteți obține acest lucru și din alimente pe bază de plante, cum ar fi nuci, migdale, nucă de cocos și făină de dovleac. Năutul și humusul contribuie, de asemenea, la satisfacerea nevoilor de proteine. Apropo, nu ne lipsește soia, deoarece pune o presiune pe tiroidă. Tiroida este, de asemenea, un motor pentru formarea mitocondriilor și, prin urmare, este importantă în zona de rezistență.
Vitamina A sau precursorul său beta-caroten, care se găsește în morcovi, ardei grași roșii și cartofi dulci, are, de asemenea, un efect de promovare a rezistenței. Cu toate acestea, pentru cantitatea de vitamina A din două ouă trebuie să mănânci în jur de 500 de grame de morcovi. Dacă nu doriți întotdeauna să mâncați atât de mulți morcovi, puteți lua și o capsulă de vitamina A. Sportivii vegani au nevoie de ceva mai mult know-how.
mai multe despre subiect
Coloana „Începeți să rulați” Faceți o pauză!
Sunteți preocupat de dieta ideală pentru sportivi de ani de zile. Cât de important este meniul în comparație cu planul de antrenament?
O nutriție adecvată aduce o îmbunătățire a performanței cu 30%. Nutriția vizată înseamnă, de asemenea, întărirea sistemului imunitar și întărirea structurilor de tendon, nerv și cartilaj. Dacă un sportiv nu acordă atenție la ceea ce mănâncă, atunci poate fi afară cu o infecție sau durere timp de două săptămâni mai repede. Dacă te uiți la nutriție la o scară mai mare, este chiar cu 50 la sută mai importantă decât antrenamentul normal.