Sfaturi pentru biciclete pentru a pierde kilogramele în plus acumulate în Velofcourse de iarnă
Toate sfaturile mele pentru ciclism !
În fiecare an, la începutul anului, este aceeași preocupare pentru majoritatea dintre noi: greutate. Într-adevăr, după câteva săptămâni de activitate mai puțin sportivă (chiar dacă nu facem o reducere reală) și după sărbătorile de la sfârșitul anului (chiar dacă am fi „rezonabili”), judecătorul de pace reprezentat de cântar este nemilos. Există o supraponderalitate mică. De fapt, nu avem nevoie de scară pentru a o vedea, ci doar pentru a o măsura.
Deci, înainte de a-i ușura pe ai săi bicicletă, trebuie să începi să slăbești pentru a recâștiga treptat formă și sentimente bune pe bicicletă. Și fii, după câteva săptămâni din nou eficient.
Pentru a slăbi, în special burtă, ciclism este un sport foarte potrivit. Cu toate acestea, și așa cum îți amintesc foarte des, trecerea prin medicul curant este esențială pentru a verifica dacă nu există nicio contraindicație pentru practicarea acestui sport.
Fără a merge atât de departe încât să argumentez pentru a arăta beneficiile ciclismului, aș spune că practicarea acestei activități permite multor oameni să lucreze mușchii, indiferent dacă este în brațe, picioare sau abdominale. Alte avantaje ale acestui sport de anduranță: stimularea inimii, dilatarea vaselor, reducerea tensiunii arteriale.
Dincolo de aceste aspecte, se utilizează mușchii picioarelor: viței, cvadriceps, ischiori, fesieri. În plus, mersul pe bicicletă determină contractarea centurii abdominale și necesită ajutorul forței brațului și a spatelui pentru a ține ghidonul și a controla traiectoriile bicicletei.
Înainte de a discuta despre sfaturi pentru a pierde în greutate la începutul sezonului și pentru a reveni în formă, mi se pare necesar un ocol până la rata masei grase.
ciclist, ca orice sportiv, îl caută pe al său greutatea ideală. Dar ce este ?
În general, greutatea ideală poate fi definită ca cea care, teoretic, va promova o stare fizică mai bună, pe de o parte, și care, probabil, va reduce riscul contractării unor patologii legate de problemele de greutate, pe de altă parte.
Pe scurt, greutatea ideală este determinată de parametri precum vârsta, sexul, înălțimea, tipul de corp și stilul de viață. Și acolo, putem trece la „silueta ideală” ... Greutatea potrivită este, prin urmare, un concept foarte diferit în funcție de individ. Cu toate acestea, există o dată care servește ca referință de bază, este indicele de masă corporală (IMC).
11 - IMC
Organizația Mondială a Sănătății (OMS) a adoptat Indicele Masei Corpului în 1997. Indicele a fost inventat de un om de știință belgian, Adolphe Quetelet. IMC (Indicele Masei Corpului, IMC) este pentru persoanele cu vârste cuprinse între 18 și 65 de ani. Tinerii și vârstnicii pot avea un IMC mai mic sau mai mare decât „norma” fără a suferi o patologie legată de greutate.
Pentru a face acest lucru, OMS s-a bazat pe studii statistice și mai precis pe relația dintre rata mortalității și IMC. De exemplu, OMS a observat „o creștere a deceselor legate de diabet, boli cardiovasculare sau chiar cancere în corelație cu o creștere a IMC” (Sursa: http://www.slimness.fr/imc -and-health, 4. html).
12 - Formula de calcul
IMC = Greutate/Înălțime²
Exemple: 1,78 m. pentru o greutate de 70 kg, IMC este 22,09
1,70 m. pentru o greutate de 75 kg, IMC este de 25,95
13 - Scara de masă corporală
Sub 16,5: subnutriție, foamete
De la 16,5 la 18,5: subțire
De la 18,5 la 25: construcție normală
De la 25 la 30: supraponderalitate
De la 30 la 35: obezitate moderată
De la 35 la 40: obezitate severă
Peste 40 de ani: obezitate morbidă sau masivă.
Deci, la calculatoarele tale !
14 - Comentarii
Am spus în titlu că cunoașterea IMC-ului dvs. poate fi „înfricoșător”, deoarece rezultatul în anumite perioade ale anului poate tinde să flirteze cu un interval în care nu doriți să fiți. Dar există supraponderalitate și supraponderalitate. Este, de asemenea, o chestiune de apreciere a face cu medicul dumneavoastră.
IMC rămâne un indicator, nu este un dat absolut. Într-adevăr, nu ia în considerare masa osoasă și masa musculară. În plus, mușchiul cântărește mai mult decât grăsimea. De exemplu, IMC nu poate fi o dată aplicabilă, deoarece este pentru sportivii cu musculatură hipertrofiată, cum ar fi jucătorii de rugby, halterofilii, sprinterii ...
Și apoi, în special grăsimile localizate în abdomen sunt cele care au cea mai mare influență asupra sănătății și condiției fizice a unei persoane. În concluzie, IMC este un indicator interesant, dar care trebuie interpretat de medicul curant și/sau un nutriționist (sau un dietetician).
În articolul său „Managementul greutății” (site-ul Overstim), Marion ROUXEL scrie că „grăsimea corporală prea scăzută poate fi în detrimentul performanței”. Ea adaugă că trebuie să puteți „menține greutatea (sănătoasă) cu ușurință pe parcursul (perioadei) de antrenament, fără restricții dietetice semnificative” .
Domnul Rouxel precizează că rata așteptată a masei grase variază de la 10 la 22% pentru un sportiv de anduranță și de la 20 la 32% pentru o sportivă. Pentru informare, valorile extreme întâlnite sunt respectiv 5% și 12%! Destul e destul ?
Concluzie, reglarea greutății depinde de intrări (aport de energie) și ieșiri (cheltuieli de energie). În general, căutarea pierderii în greutate ar trebui concepută în timp. Într-adevăr, M.Rouxel explică faptul că „pierderea rapidă în greutate se traduce prin deshidratare și pierdere musculară și nu o pierdere a masei grase” .
Pe scurt, pentru a facilita pierderea în greutate în termeni dealimente - Voi discuta partea de „activități fizice” de mai jos - este necesar să „reducem (aportul) de carbohidrați (familia zaharurilor) și lipide (grăsimi). Restricțiile energetice duc la descompunerea proteinelor musculare. Pentru a vă menține masa musculară, creșteți aportul de proteine și asigurați, de asemenea, un aport bun de BCAA (acizi acizi ramificați: valină, leucină, izoleucină) ”(Marion Rouxel).