Slăbește cu succes în timpul menopauzei Proteine Proteine
Proteinele sunt al treilea pilon al macronutrienților în ceea ce privește nutriția.
Acestea se găsesc în principal în carne, pește, ouă și produse lactate. Dar alimentele vegetale conțin și mai multe sau mai puține proteine.
Proteinele, cunoscute și sub numele de proteine, sunt utilizate în principal ca material de construcție pentru toate celulele corpului. Numai atunci când nu se consumă suficienți carbohidrați și grăsimi, organismul folosește proteinele ca sursă de energie.
Ca sursă de energie, proteinele furnizează 4,1 kilocalorii pe gram, adică exact cât carbohidrații.
Cu toate acestea, atunci când proteinele sunt convertite pentru a fi utilizate ca donatori de energie, aproximativ 20% din energia alimentară se pierde. În plus, metabolismul este stimulat de conversia proteinelor. Așadar, te-ai putea gândi la proteine ca la un fel de arzător de grăsimi.
Pentru persoanele care doresc să slăbească, proteinele nu joacă doar un rol important din acest motiv.
Proteinele au un efect de sațietate de durată, mai ales în raport cu caloriile pe care le conțin. Aceasta înseamnă că, dacă mănânci 200 de kilocalorii de proteine, vei fi plin mai mult și mai durabil decât dacă mănânci 200 de kilocalorii de carbohidrați.
Proteinele ajută la creșterea mușchilor, mai ales atunci când fac exerciții fizice. Datorită creșterii mușchilor, rata metabolică bazală este crescută și este mai ușor să slăbești.
Proteinele care se mănâncă seara susțin eliberarea hormonului de creștere. Acest hormon poate efectua apoi reparații în organism peste noapte. Aceste reparații consumă calorii și proteine. Tampoanele de grăsime sunt folosite ca sursă de energie, deoarece nu mănânci în timp ce dormi.
Dacă limitați cantitatea de carbohidrați și grăsimi în timp ce pierdeți în greutate, cantitatea de proteine din dietă crește. Prin urmare, este important să știm despre ce sunt proteine.
Structura proteinelor
Proteinele sunt molecule complexe care sunt compuse din diferite numere de aminoacizi.
Aminoacizii sunt compuși organici care, spre deosebire de carbohidrați și grăsimi, conțin cel puțin un atom de azot.
În funcție de aminoacizii care sunt compuși în ce ordine, proteinele pot fi foarte diferite. Există aproximativ 5000 de proteine diferite în corpul uman.
Proteinele mici pot apărea lichide și pot acționa ca hormoni. Enzimele digestive sunt, de asemenea, proteine.
Proteinele mai mari servesc ca material de construcție pentru corp. Pot fi rotunjite sau fibroase, în funcție de cerințele materialului de construcție.
Valoarea biologică a proteinelor
22 de aminoacizi diferiți sunt cunoscuți ca blocuri de construcție pentru proteine. Corpul uman poate asambla unii dintre acești aminoacizi din alți aminoacizi. Unele altele nu pot fi asamblate de corpul însuși.
Aminoacizii care nu pot fi asamblați de organism se numesc aminoacizi esențiali. Există 8 aminoacizi esențiali diferiți, la adolescenți și convalescenți mai sunt încă doi.
Aminoacizii esențiali trebuie ingerați cu alimente. În funcție de tipul de aminoacizi în cantități diferite.
Valoarea biologică a unei proteine indică dacă aceasta conține toți aminoacizii esențiali și dacă proporția este optimă. Depinde de cât de asemănătoare este o proteină cu apariția totală a proteinelor la om.
S-a stabilit că proteina din ouă are o valoare biologică de 100%, deoarece în acel moment era considerată proteina cu cea mai mare valoare.
Acest lucru are ca rezultat următoarele valori exemplare:
Ou (albuș și gălbenuș) 100
Valoarea amestecului general poate fi mărită prin combinații inteligente, deoarece unui aliment îi lipsește un tip de aminoacizi, iar altui aliment îi lipsesc alți aminoacizi. Aceste cunoștințe sunt deosebit de importante pentru o dietă vegetariană sau săracă în carne, deoarece puteți obține o valoare proteică ridicată fără carne.
Iată câteva combinații de proteine foarte ieftine:
Porumb și fasole 101
Cartofi și Quark 130
Cartofi și ouă 137
Pâine și ou 123
Pâine și quark 125
· Supă de pâine și legume aprox.100
· Orez și linte sau fasole aprox.100
Cerința de proteine
În funcție de autor, adulții au nevoie de între 0,8 și 1,2 grame de proteine pe zi și kilograme de greutate corporală.
Pentru o persoană care cântărește 70 de kilograme, aceasta ar însemna în medie 70 de grame de proteine pe zi.
Dacă doriți să construiți mai mulți mușchi pentru a pierde în greutate sau chiar să faceți culturism, aveți nevoie de mai multe proteine. Aproximativ 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală și zi sunt apoi utile. Acest lucru are ca rezultat 140 de grame de proteine pe zi pentru o persoană care cântărește 70 kg.
Dieta medie în Europa Centrală conține în jur de 100 de grame de proteine pe zi. Aceasta acoperă mai mult decât necesarul zilnic normal. Cu toate acestea, această dietă medie include mese regulate cu carne.
Cei care mănâncă rar sau deloc carne și pește pot fi sub cantitatea recomandată de proteine. Vegetarienii care mănâncă în mod regulat produse lactate și ouă nu suferă de obicei de un deficit proteic periculos. Cu toate acestea, veganii trebuie să fie extrem de conștienți de dieta lor pentru a obține suficiente proteine.
Proteine din carne și pește
Carnea și peștele conțin o cantitate deosebit de mare de proteine. Prin urmare, sunt considerați a fi donatori importanți de proteine în dietă.
Valoarea biologică a cărnii și a peștelui este mare până la relativ mare. Peștele și carnea de la mamifere au o valoare mai mare decât carnea de pasăre.
Dacă doriți să vă acoperiți nevoile de proteine în primul rând cu carne și pește atunci când pierdeți în greutate, aveți nevoie de mai multe mese de carne și pește pe săptămână.
Peștele este potrivit în special pentru a pierde în greutate, deoarece este de obicei destul de scăzut în grăsimi. Grăsimea din pește conține o mulțime de acizi grași omega-3. În plus, peștele conține o mulțime de proteine de înaltă calitate. Una până la trei mese pește pe săptămână vă vor ajuta să slăbiți într-un mod sănătos.
În ceea ce privește carnea, păsările slabe sunt benefice în special pentru sănătate și pierderea în greutate.
Carnea roșie de la mamifere, în special carnea de porc, este considerată mai puțin sănătoasă. Cu toate acestea, ar trebui să se țină cont de faptul că carnea de vită, de exemplu, conține mult fier și, de asemenea, o mulțime de L-carnitină, care ajută la transformarea grăsimii corporale în masă musculară.
În viața normală, consumul unei mese de carne pe săptămână este de obicei suficient. Dar dacă doriți să slăbiți și să construiți masa musculară, sunt recomandate mai multe mese cu carne pe săptămână.
Dacă mâncați multă carne și pește, persoanele cu tendință de gută sunt expuse riscului de a dezvolta gută. Prin urmare, dacă aveți rude cu gută sau suferiți de hiperuricemie, ar trebui să acordați atenție cărnurilor cu conținut scăzut de purină.
Proteine din produsele lactate
Produsele lactate sunt relativ bogate în proteine. Proteinele din produsele lactate au, de asemenea, o valoare biologică ridicată.
Din păcate, majoritatea produselor lactate sunt relativ bogate în grăsimi, deci au o mulțime de calorii atunci când sunt consumate din abundență (vezi și pagina 110).
Majoritatea produselor lactate au, de asemenea, opțiuni cu conținut scăzut de grăsimi. Dacă vă puteți împrieteni cu acesta din punct de vedere al gustului, este totuși o chestiune de gust personal. Mai ales brânza tare slabă poate fi destul de frustrantă în ceea ce privește gustul. Te poți obișnui cu quarkul cu conținut scăzut de grăsimi și iaurtul în anumite scopuri.
Pentru pierderea în greutate, poate fi util dacă acoperiți cel puțin o parte din necesarul de proteine cu produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
De altfel, unele produse lactate conțin și carbohidrați, și anume lactoză (vezi pagina 97). Laptele și iaurtul, de exemplu, conțin 4,6% lactoză, iar quarcul conține 2,7% lactoză. Deși acestea nu sunt cantități mari, dacă mănânci multe dintre ele, unii carbohidrați se reunesc.
Brânza tare nu conține carbohidrați deoarece glucidele au fost îndepărtate odată cu zerul. În schimb, brânza tare conține cu atât mai multe grăsimi, astfel încât este un donator de proteine foarte bogat în calorii.
Ouăle nu sunt produse lactate, dar din moment ce nu se potrivesc cu niciun alt grup alimentar, acestea sunt adesea incluse în produsele lactate.
Ouăle sunt foarte potrivite ca donator de proteine, deoarece conțin proteine de foarte bună calitate. Cu toate acestea, conțin și o anumită cantitate de grăsimi și, prin urmare, aproximativ calorii medii. Sunt relativ potrivite pentru slăbit.
Proteine vegetale
Majoritatea plantelor conțin mai puține proteine decât majoritatea alimentelor de origine animală.
Dintre plante, leguminoasele au în special o cantitate relativ mare de proteine. Conținutul de proteine este deosebit de ridicat în soia. Proteina din soia are, de asemenea, o valoare biologică foarte mare.
Din păcate, soia este bogată în fitoestrogeni, astfel încât dominația estrogenilor poate fi crescută dacă mănânci mult din ea. Aceasta este o problemă mai ales în primii ani de menopauză, pentru că atunci există de obicei o dominație a strogenului. Deci, ar trebui să evitați produsele din soia cât mai mult posibil în acest timp. Doar în a doua jumătate a menopauzei este recomandabil să consumați din nou o mulțime de produse din soia.
Boabele conțin, de asemenea, cantități medii de proteine. Valoarea proteinei din cereale nu este foarte mare, dar dacă combinați cerealele cu leguminoase sau produse lactate, valoarea este suficient de mare.
Cartofii sunt, de asemenea, buni donatori de proteine. În mod uimitor, proteina din cartofi are o valoare biologică foarte mare, care este aproape aceeași cu cea a ouălor întregi.
Pentru a satisface necesarul crescut de proteine pentru scăderea în greutate și creșterea mușchilor, în principal cu alimente pe bază de plante, ar trebui să mănânce mult, ceea ce ar duce în cele din urmă la consumul prea multor carbohidrați.
Băuturi proteice
Dacă nu-ți place să mănânci carne, ai puțin timp sau nu îți vine să gătești, atunci poți acoperi o parte din nevoile tale de proteine cu băuturi proteice.
Astfel de băuturi proteice sunt deosebit de interesante dacă doriți să construiți mușchii cu ajutorul antrenamentului de forță pentru a putea slăbi mai ușor.
Dar nu orice pulbere cu „proteină” scrisă pe ea este potrivită în acest scop.
Multe băuturi sub formă de pulbere conțin cantități mari de carbohidrați (aproximativ 50%), în special cele care sunt numite „băuturi dietetice”. Astfel de băuturi sunt mai puțin susceptibile de a vă satisface nevoile de proteine decât de a consuma o bombă de zahăr cu calorii dulci. Astfel de băuturi sunt ideale pentru a înlocui mesele complete cu alimente lichide. În consecință, nu se obține o saturație suficientă.
Băuturile proteice pentru a satisface cerințele de proteine sunt mai susceptibile de a fi găsite în studiourile de fitness. Dar le puteți obține și în farmacii sau farmacii.
Este important ca conținutul de proteine să fie între 80% și 95%. Vegetarienii ar trebui să evite produsele care conțin proteine de colagen, deoarece acestea sunt obținute din deșeurile de carne. Cu toate acestea, astfel de produse au devenit rare. Cele mai comune surse de proteine pentru băuturile proteice sunt zerul, proteinele din lapte, albușul de ou sau soia, ceea ce permite o valoare biologică ridicată. Calitatea pulberilor de proteine s-a îmbunătățit semnificativ în ultimii douăzeci de ani.
Băuturile proteice cu 80% conținut de proteine sunt în mare parte aromate și conțin zahăr și îndulcitor. Mai presus de toate, îndulcitorul este destul de nefavorabil, deoarece stimulează pofta de mâncare. Băuturile proteice cu un conținut de proteine de 90% -95% sunt în mare parte lipsite de gust și adesea nu au un gust foarte bun. Cu toate acestea, puteți amesteca ambele tipuri, apoi are un gust bun, iar băutura nu este prea dulce.
În mod normal, pudra de proteine este amestecată cu lapte sau apă cu conținut scăzut de grăsimi. De asemenea, puteți amesteca cele două împreună. Băutura proteică are apoi gustul unui milkshake, o încântare pentru cei cu un dinte dulce.
Băuturile proteice nu sunt destinate nici a fi utilizate ca alimente unice, nici pentru a înlocui mese întregi. Sunt mai potrivite pentru a fi savurate după exerciții fizice, de exemplu. Poate fi folosit și pentru îmbogățirea meselor foarte ușoare, de exemplu salată și băutură proteică ca masă de seară. Deoarece o băutură proteică are un efect de sațietate bun, o astfel de masă este destul de sățioasă. Conținutul caloric al băuturilor proteice trebuie luat în considerare în dieta generală.
Persoanele extrem de supraponderale pot consuma și băuturi proteice ca înlocuitor pentru mese întregi. În acest caz, întregul plan de slăbire ar trebui să fie sub supraveghere medicală regulată.
Multe femei sunt foarte negative în ceea ce privește băuturile proteice, deoarece consideră că sunt artificiale. Această evaluare este corectă în principiu. Băuturile proteice sunt la fel de artificiale ca pulberea de bulion de legume, supele tarte sau pudra de budincă. Dacă nu doriți să aveți băuturi proteice, nu este nevoie. De asemenea, vă puteți acoperi necesarul de proteine cu alimente normale.
Băuturile proteice au însă câteva avantaje pentru cei care doresc să le folosească.
Se prepară rapid și ușor. Nu trebuie să vă gătiți o friptură pentru a obține o mulțime de proteine. Acest argument este irelevant pentru iubitorii de fripturi, dar nu și pentru persoanele care trebuie să se forțeze să mănânce carne.
Oricine este trist când pierde în greutate pentru că trebuie să se descurce fără deserturi precum budinci, milkshake-uri și alte delicatese va găsi un echilibru delicios în băuturile proteice. O băutură proteică are gustul unui păcat dulce, dar conține doar câțiva carbohidrați și grăsimi și, în schimb, o mulțime de proteine.
Spre deosebire de consumul de carne, nu există niciun risc de gută prin aportul de proteine la băuturi. Băuturile proteice nu conțin purine, care pot declanșa gută.
Băuturile proteice previn defalcarea mușchilor dacă faceți și sport și nu consumați extrem de puține calorii (a se vedea „Metabolismul foamei” de la pagina 84). Pierderea musculară nu numai că va reduce rata metabolică bazală, dar ar promova și dezvoltarea gutei.
Dacă aveți multe băuturi proteice, ar trebui să beți mult. Folosirea unei cantități mari de proteine pune o presiune pe rinichi. Consumul de cantități abundente de apă reduce semnificativ expunerea. În plus, nu ar trebui să consumi întreaga cantitate zilnică de proteine simultan, ci mai degrabă în mai multe porții pe tot parcursul zilei.
Linia de fund a proteinelor
Proteinele nu sunt doar esențiale pentru viață, ci sunt, de asemenea, un bun sprijin pentru a pierde în greutate.
Pentru a putea slăbi în mod eficient, ar trebui să creșteți cantitatea de proteine din dieta, spre deosebire de carbohidrați și grăsimi, pe care ar trebui să le reduceți cât mai mult posibil.
Proteinele ajută la construirea mușchilor, se satură deosebit de bine și favorizează eliberarea hormonului de creștere slăbit.
Necesarul de proteine poate fi acoperit de carne, pește, produse lactate, ouă, băuturi proteice sau alimente pe bază de plante, în funcție de preferințele personale.