Slăbește rapid datorită deficitului de calorii - avocadu
Ultima actualizare pe 3 februarie 2020
Vrei să pierzi câteva kilograme și să-ți reduci procentul de grăsime corporală?
Pentru a face acest lucru, trebuie să creați un deficit caloric, adică să luați mai puține calorii decât consumați.
Corpul tău cade apoi pe rezervele de grăsime existente pentru a câștiga energie. Sună ușor, nu-i așa? Aici vă explicăm științific cum puteți obține cu ușurință un deficit caloric.
Slăbește rapid - Există o formulă pentru arderea grăsimilor?
Pentru a pierde cu adevărat grăsimea există o singură soluție:
Trebuie să creați un deficit caloric.¹
Vă întrebați cum funcționează? Nutriționistul Niels Schulz-Ruhtenberg explică mai jos despre ce este vorba despre deficitul caloric.
Deci, să ne uităm doar la dieta dvs. pe de o parte și la antrenamentul dvs. pe de altă parte.
Nu este atât de ușor să-i cântăriți unul pe celălalt. Vă puteți atinge obiectivele numai cu o combinație reușită de antrenament și nutriție.
Dar câte kcal reprezintă 1 kg de grăsime corporală?
Nutriționiștii consideră că 1 kilogram de grăsime corporală conține între 6.264 și 8.091 kcal. 7.000 de calorii este o medie bună .¹
Crezi că este suficient să mănânci mai puțin pentru a slăbi câteva kilograme pe săptămână? Atunci, din păcate, trebuie să vă dezamăgim, pentru că nu funcționează fără exerciții fizice.
Să aruncăm o privire la Maria ca exemplu pentru a clarifica totul:
- 35 de ani
- 165 cm înălțime
- Greutate corporală de 75 kg
Pentru a menține această greutate fără a face mișcare, Maria nu are voie să mănânce mai mult de 1.600 de calorii pe zi.
Situația 1: Fără sport
Un kilogram de grăsime corporală este aproximativ echivalent 7.000 Calorii. Pentru a pierde un kilogram pe săptămână, Maria ar trebui să aibă un deficit caloric de 1.000 Ajunge la calorii pe zi.
Mai ai doar 600 de calorii pe zi. O astfel de dietă de înfometare nu este doar nesănătoasă, dar nici nu promite succes pe termen lung.
De ce, te întrebi?
În plus față de grăsime, Maria ar pierde și mușchi.2 Ar fi în permanență flămândă și obosită constant. În plus, malnutriția poate duce la deficiențe periculoase în vitaminele esențiale.
Concluzie provizorie asupra situației 1
Cu această tactică, Maria s-ar îndrepta direct spre efectul de yo-yo și succesul ei s-ar fi sfârșit foarte repede de îndată ce va mânca din nou mai mult.
Situația 2: doar sport
Dar cum arată invers? Să presupunem că Maria nu își schimbă dieta, ci se antrenează ca o nebună.
Arderea a 1.000 de calorii pe zi doar prin mișcare nu este atât de ușoară. Aveți timp și dorința de a merge la antrenament timp de 2 până la 3 ore în fiecare zi? Probabil că nu, corect? De asemenea, riscați răni și supraîntrenare.
Concluzie provizorie asupra situației 2
Petrecerea a 2-3 ore în sala de gimnastică în fiecare zi nu este o soluție durabilă și poate duce la accidentări inestetice sau supraîntrenare. După cum puteți vedea, nici aceasta nu este o soluție.
Deficitul de calorii: 4 sfaturi ale experților pentru succesul în slăbit
„Nu există o formulă magică care să fie la fel de bună pentru toată lumea”, spune expertul și antrenorul personal Susan Niebergall.
De aceea a pus la punct patru sfaturi de bază care vor ajuta pe toată lumea.
Dacă urmați aceste 4 sfaturi, veți fi pe drumul spre slăbit într-un mod sănătos și pe termen lung.
Calculați-vă deficitul caloric individual
Alegeți-vă deficitul de calorii, astfel încât să pierdeți în greutate, dar să nu fiți nevoit să vă fie foame. Acest lucru face mult mai ușor să rămâneți cu proiectul dvs. pe termen lung.
Susan Niebergall recomandă înmulțirea greutății corporale cu 10, 11 și 12 pentru a calcula deficitul caloric.
Deficitul ideal se încadrează în aceste trei rezultate. Alternativ, puteți calcula necesarul total de energie și puteți scădea din ea 500 de calorii.
În orice caz, cu siguranță ar trebui să consumi cel puțin 1.200 de calorii pe zi. Dacă te antrenezi regulat, desigur și mai mult.
Fii selectiv când vine vorba de dieta ta
O dietă echilibrată este cheia pierderii în greutate. Asigurați-vă că mâncați întotdeauna destui carbohidrați, grăsimi și proteine sănătoase.
Cel mai bine este să vă determinați în prealabil necesarul zilnic de proteine. Cum functioneaza? Susan Niebergall recomandă înmulțirea greutății țintă cu 0,7 și 1,0. Această zonă reprezintă apoi nevoile dvs. de proteine.
Pentru a vă satisface deficitul de calorii pe termen lung, este logic să consumați mai puțini carbohidrați și mai multe proteine.
Potrivit expertului, este de asemenea important să vă cântăriți și să vă măsurați regulat. Acesta este singurul mod în care puteți evalua dacă planul dvs. funcționează și dacă sunteți mulțumit de succesele dvs. Aplicațiile de fitness sau un jurnal de slăbire vă pot ajuta.
Provoaca-te
„Fii consecvent 30 de zile. Perioada nu este negociabilă ”, recomandă Niebergall.
Nu renunțați doar pentru că nu ați ajuns la antrenament sau pentru că ați ajuns la ciocolată.
Începeți din nou a doua zi și rămâneți la curent. Cu cât îți bateți mai des sinele mai slab, cu atât devine mai puternică auto-eficacitatea - un factor psihologic esențial în slăbirea.
Tine un jurnal
Primul lucru la care te gândești probabil acum este scara. Deși utile, cifrele pot fi uneori înșelătoare.
Deci, ce zici de a face fotografii obișnuite pentru a vă urmări progresul?
De asemenea, are sens să vă scrieți în mod regulat starea de spirit și starea generală de sănătate.
Perseverența merită
Ești creatorul propriei tale fericiri. Desigur, acest lucru se aplică și pierderii în greutate.
Vă puteți ajusta cu ușurință deficitul de calorii dacă nu sunteți complet mulțumiți de progresul dvs.
Motivație direct în căsuța de e-mail!
Abonați-vă la newsletter-ul gratuit și primiți impulsuri motivante săptămânale.
Și, desigur, încercarea este mai importantă decât studierea. Nu vă așteptați să găsiți imediat echilibrul potrivit. Încercați puțin până când veți afla ce funcționează pentru dvs.
Stai, este garantat că merită. Nu numai că vei pierde în greutate și te vei simți mai în formă și mai sănătos, dar vei beneficia și de disciplina și de voința ta în alte domenii ale vieții.
Concluzie: Combinați exercițiile fizice cu o dietă sănătoasă și găsiți deficitul caloric perfect pentru dvs.
Dacă luați sfaturile din acest post în inimă și vă arătați în mod regulat sinele mai slab unde să mergeți, atunci puteți pierde în greutate rapid și durabil printr-un deficit caloric consistent.
Vrei să afli cum poți pierde 7-10 kg în 3 săptămâni? Cu provocarea de 21 de zile de la Avocadu, vă oferim un plan pas cu pas care include tot ce aveți nevoie. Apoi, tot ce trebuie să faceți este să perseverați și să celebrați succesul!
Și? Ce mai faci? Păstrați deja un jurnal alimentar și v-ați calculat deja deficitul caloric individual? Apoi anunțați-ne în comentarii!