Slăbi; Pierderea grăsimii în timp ce construiți mușchii Așa funcționează; s nu3

Vrei să slăbești și să construiești mușchi prin mai mult exercițiu și o nutriție îmbunătățită? Dar chiar funcționează în același timp? Nu chiar, dar există un ocol. Aflați pe această pagină cum puteți obține în continuare corpul visului definit!

Pierderea în greutate și construirea mușchilor: nu este posibil în același timp?

Aproape toată lumea cunoaște situația: o privire în oglindă arată că există prea multă grăsime într-o parte a corpului sau în cealaltă. Acest lucru nu trebuie eliminat doar, ci în mod ideal „transformat” în mușchi noi, la urma urmei, doar un corp bine definit arată într-adevăr în formă și sănătos. Scopul este de a construi mușchi și a pierde grăsime în același timp. Din păcate, nu îl poți ținti direct, trebuie să faci un ocol. De ce?

Dezvoltarea mușchilor și descompunerea grăsimii se bazează pe diferite procese din organism: Cine tu însuți mai mulți mușchi urări, trebuie lucrați cu excesul de calorii, Așadar, alimentați-vă organismul cu mai multă energie decât consumă. Este necesară energia suplimentară pentru a adapta mușchii la cerințele crescute ale antrenamentului. Ca urmare, mușchii (și depunerile de grăsime) cresc.

Cine, totuși slăbi vrea să trebuiască să meargă cu dieta sa creați un echilibru energetic negativ. Pentru că dacă organismul nu obține suficiente calorii pentru nevoile sale prin alimente, trebuie să-l acopere cu energia stocată în celulele adipoase. Rezultatul: În timp, pernele (și puțin și mușchii) se topesc. Cum reușești încă un corp musculos definit?

Atingerea obiectivului în două faze

Soluția la această problemă este Împărțiți modul în două faze: slăbiți mai întâi și apoi construiți mușchi. Sau invers. Ar trebui să planificați suficient timp pentru fiecare dintre cele două faze, deoarece atât dezvoltarea de mușchi noi, cât și descompunerea țesutului gras nu au loc rapid.

Cât durează construirea musculară și pierderea de grăsime?

Ar trebui să fii în preajmă Planificați o jumătate de an pentru a construi o masă musculară nouă într-o măsură vizibilă. Dacă nu sunteți un începător complet în antrenamentul cu greutăți, vă puteți aștepta la maximum 500 de grame de masă musculară nouă pe lună. Este nevoie de încă șase luni pentru a pierde mai mult de câteva kilograme de grăsime: Cu un deficit caloric de 500 de calorii pe zi, pierzi între una și două kilograme de grăsime pe lună. Face șase până la doisprezece kilograme în șase luni.

Asta înseamnă: Dacă plecați într-o vacanță pe plajă pe 1 iulie și doriți să veniți cu un adevărat corp de plajă, ar trebui să începeți să lucrați la el cu aproape exact un an în avans. Dacă sunteți supraponderal moderat, ar trebui să vă concentrați asupra construirii mușchilor în primele șase luni și apoi să treceți la pierderea de grăsime la începutul noului an.

Dacă, pe de altă parte, sunteți în mod semnificativ supraponderal, ar trebui să începeți să pierdeți grăsime, deoarece unele grăsimi sunt încă adăugate în timpul fazei de construcție musculară. Așadar, este posibil să nu ajungeți în a doua fază a pierderii de grăsime. Deci, mai întâi reduceți procentul de grăsime corporală până când sunteți mulțumit de el. Apoi, vă puteți concentra pe construirea mușchilor pentru restul timpului.

Ambele sunt, desigur, doar sugestii - nu există o cale corectă. De asemenea, puteți utiliza o tactică în zigzag și alternarea fazelor de construcție musculară și dietă într-un ritm mai scurt. Principalul lucru este că sunteți conștient de faptul că fiecare creștere musculară aduce mai mult sau mai puțină grăsime suplimentară și fiecare pierdere de grăsime costă mai mult sau mai puțin multă masă musculară.

Trucul este să găsești un aport caloric și macronutrienți în ambele cazuri, care să aducă cât mai puține grăsimi suplimentare și să mănânce cât mai puțină masă musculară. În caz contrar, totul devine rapid un joc cu sumă zero: creșterea musculară și a grăsimii, urmată de pierderea de grăsime și mușchi.

Care este ordinea corectă pentru a pierde în greutate?

Mai întâi construirea mușchilor, apoi pierderea de grăsime

✓ Obiceiurile alimentare nu trebuie schimbate drastic la început.

✓ Conduce la „top form” odată cu sfârșitul celor două faze.

✗ În faza I, greutatea și procentul de grăsime corporală cresc și mai mult.

✗ Inițial schimbarea relativ lentă a opticii.

Mai întâi pierderea de grăsime, apoi construirea mușchilor

✓ Rezultate relativ rapide la scară la început și o schimbare pozitivă de aspect.

✓ Antrenamentul cu greutatea corporală este mai bine posibil în faza II din cauza greutății corporale mai mici.

✗ Obiceiurile alimentare trebuie schimbate drastic imediat.

✗ În faza II, succesul dietei este eliminat într-o anumită măsură, astfel încât o dietă poate fi urmată din nou.

Implementarea celor 2 faze:

Faza I: construirea musculaturii

Alimente

Într-o dietă care vă oferă mai multă masă musculară, există câteva lucruri de luat în considerare:

Generați un exces caloric de 300 până la 500 de calorii pe zi.
Consumați mulți carbohidrați.
Consumați 1,5 până la 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.
Consumați puțină grăsime.
Mănâncă multe legume (verzi).
bea multa apa.
Consumați carbohidrați rapizi și proteine ușor digerabile imediat după antrenament.
Mănâncă o mulțime de produse lactate slabe și ouă.
Mănâncă mai mult de trei mese pe zi.
Evitați alcoolul.
Folosiți suplimente dacă este necesar (pudră de proteine, creatină, câștigători de masă etc.).

Cel mai simplu mod de a pune în aplicare regulile dietetice va fi cu un plan săptămânal. Avem cele potrivite pentru dvs. Planuri de nutriție pentru construirea mușchilor (pentru femei și bărbați). Acestea conțin rețete pentru o săptămână întreagă și sunt adaptate nevoilor dvs. de calorii și obiectivului dvs.:

Ce să mănânci pentru a construi mușchi?

În general, dieta dvs. ar trebui să conțină cât mai multe posibil Alimente care construiesc mușchi constau, adică alimente și băuturi cu substanțe nutritive de care corpul dumneavoastră are nevoie mai mult în cursul procesului de construire a mușchilor. Alimentele bune pentru construirea mușchilor includ: B. Ouă, quark degresat, pui, ton, fulgi de ovăz și paste din grâu integral. Puteți găsi peste 150 de rețete potrivite în nu3Bucătărie:

Suplimente

Suplimentele alimentare pot completa meniul zilnic. Shake-urile proteice, de exemplu, oferă proteine de înaltă calitate, care sunt absorbite în mod rapid și ușor de către organism. Deci, vă poate fi util să vă schimbați dieta Proteine din zer sau pentru a extinde alte shake-uri. BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat) oferă, de asemenea, mușchilor dvs. proteine. În cele din urmă este încă Creatina să fie menționat ca parte a pachetului suplimentar de bază pentru construirea mușchilor: cu un aport de aproximativ trei grame pe zi, creatina vă crește performanța cu cerințe de antrenament intensiv în succesiune rapidă, prin care puteți seta stimuli de creștere mai puternici.

Plan de antrenament

Nicio construcție musculară fără antrenament de forță. Dar să mergi la sală în mod regulat nu este suficient - trebuie să faci mișcare și acolo. Aflați tot ce trebuie să știți pe site-ul nostru:

Faza II: pierderea de grăsime

Dieta în faza de slăbire

Există un singur mod fiabil de a arde grăsimea corporală: Consumă mai puțină energie decât folosești. Pentru că, dacă organismul nu își poate satisface nevoile energetice prin alimente, trebuie să se retragă din rezervele sale de grăsime. Se recomandă utilizarea unui Un deficit caloric de 500 de calorii de aplicat: Acesta este suficient de mare pentru o pierdere de grăsime măsurabilă săptămânal (aproximativ 250 până la 500 de grame), dar în același timp nu este atât de mare încât corpul să fie condus să creadă că îi este foame. El reacționează la aceasta încetinind metabolismul, adică își reglează consumul de energie, ceea ce reduce de facto din nou deficitul de calorii.

Pentru ca organismul să folosească cât mai multă grăsime și cât mai puțină masă musculară posibil pentru a-și acoperi nevoile de energie în timpul dietei, ar trebui Mănâncă o dietă bogată în proteine. Două grame de proteine pe kilogram de greutate corporală este un bun ghid. În timpul unei „diete proteice” puteți consuma chiar și mai multe proteine, în consultare cu medicul dumneavoastră. Aflați totul despre dieta proteică și cum poate arăta programul dvs. săptămânal:

Pe lângă o cantitate suficientă de proteine, este recomandabil să consumați carbohidrați încet (produse din cereale integrale) și multă fibră (fructe, legume) și să beți multă apă.

Suplimente pentru protejarea mușchilor

Utilizarea suplimentelor nutritive are sens chiar și în timpul unei diete, deoarece Furnizarea de proteine suficiente este cel puțin la fel de important aici ca și în timpul fazei de construcție musculară. Dacă aveți un deficit caloric, corpul dumneavoastră descompune nu numai grăsimea, ci și țesutul muscular, deoarece poate câștiga energie și din proteinele musculare. La urma urmei, puteți pierde în greutate cu aproape nici o pierdere de mușchi, continuând antrenamentul de forță și consumând o dietă bogată în proteine.

Pulberile de proteine conțin de obicei aproape carbohidrați și grăsimi, ceea ce înseamnă că sunt relativ sărace în calorii și pot fi utilizate bine în timpul dietei. Produsele BCAA nu au practic deloc calorii: nu trebuie să le luați în considerare în bilanțul zilnic de proteine, ci să le consumați în plus față de restul de proteine - de preferință înainte de un antrenament pe stomacul gol sau dacă nu ați consumat nicio calorie de câteva ore.

Planul de exerciții pentru a pierde în greutate și a proteja mușchii

Planul de antrenament cu greutate pentru scăderea în greutate nu este diferit de acela Plan de antrenament, pe care îl folosiți pentru a construi mușchi: Pentru a menține mușchii, faceți aceleași exerciții cu aceleași repetări. Cu toate acestea, nu vă mai puteți aștepta să vă aducă mai multă masă musculară. Chiar și creșteri mai mari ale forței sunt destul de nerealiste în acest timp, deoarece corpul tău nu mai este alimentat în mod optim cu energie alimentară. S-ar putea să fie nevoie să reduceți puțin greutățile.

Practic, un deficit caloric de 500 de grame (și antrenamentul de forță de trei ori pe săptămână) este suficient pentru pierderea în greutate. Antrenamentul cardio suplimentar cu 60 până la 70% din ritmul cardiac maxim de una până la trei ori pe săptămână poate avea încă sens. Este adevărat că ar trebui să compensați caloriile suplimentare arse acolo cu dieta dvs., astfel încât nimic să nu se schimbe în cantitatea deficitului. Însă exercițiul suplimentar vă stimulează metabolismul, ceea ce poate face ca dieta să funcționeze. În plus, cantitatea mai mare de alimente pe care o poate avea corpul dumneavoastră, mai mulți micronutrienți în general, ceea ce este întotdeauna un lucru bun.

În mod ideal, faceți antrenament cardio în zilele în care nu faceți antrenament de forță, deoarece acest lucru vă va stimula, desigur, metabolismul în consecință. O durată recomandată în acest caz este de 45 până la 90 de minute. Dacă doriți să vă antrenați forța și cardio-ul într-o singură zi, faceți-vă mai întâi antrenamentul de forță și apoi adăugați 30-45 de minute de antrenament cardio după aceea. În afară de sport, ar trebui să vă exercitați cât mai mult posibil în viața de zi cu zi, de exemplu cu bicicleta, mersul pe jos, urcarea scărilor.

Intrebari obisnuite

Construirea musculaturii nu este niciodată posibilă în ciuda dietei?

Da, există două cazuri în care puteți reduce grăsimea corporală și puteți construi masa musculară în paralel: Primul caz implică așa-numitele „câștiguri pentru începători”. Acestea sunt câștigurile musculare în general oameni neantrenați care abia încep cu antrenamente de forță. Aproximativ patru până la șase săptămâni de la începutul antrenamentului, mușchii din acest grup cresc adesea relativ repede, deoarece un corp neinstruit are multe de recuperat, ca să spunem așa. În această fază inițială de câteva luni, a cărei durată nu poate fi cuantificată cu precizie, poate exista și o pierdere simultană de grăsime.

Dacă reușiți să pierdeți grăsime și să construiți mușchi cu creșteri pentru începători, greutatea dvs. poate crește puțin. Acest lucru se datorează faptului că mușchii sunt mai grei decât grăsimea: greutatea unui centimetru cub de țesut adipos este de 0,94 grame, cea a unui centimetru cub de țesut muscular este de 1,05 grame. Țesutul muscular este cu aproximativ 12% mai greu decât țesutul adipos.

Al doilea caz, în care pierderea în greutate și construirea mușchilor se întâmplă în același timp, este mai mult de natură teoretică, chiar dacă nenumărați sportivi încearcă să o facă realitate. Se bazează pe ideea că Calculul și sincronizarea nutriției atât de precis încât organismul sare înainte și înapoi între construirea mușchilor și pierderea de grăsime în fiecare zi sau chiar ore.

Dacă sunteți oarecum familiarizat cu procesele corpului, totuși, devine rapid clar că această metodă este încă foarte ineficientă, chiar și în cel mai bun caz: După antrenamentul de forță, procesele de construcție musculară au loc timp de 24 până la 48 de ore. În acest timp, ar trebui să oferiți corpului o mulțime de nutrienți și un surplus de calorii dacă doriți să construiți mușchi cât mai eficient posibil.

Dacă te antrenezi de trei până la patru ori pe săptămână, aproape întreaga săptămână cade în acest moment al sintezei crescute a proteinelor musculare, astfel încât să nu existe timp pentru faze mai lungi de pierdere a grăsimii. Aceasta înseamnă că, pentru a stabili o pierdere de grăsime rezonabil măsurabilă, trebuie să întrerupeți întotdeauna procesul de construcție musculară devreme. Nimic din toate acestea nu este eficient - și dacă substanțele nutritive nu sunt calculate cu exactitate, fie construirea musculară, fie pierderea de grăsime va eșua complet.

Arde grăsimea musculară?

Mușchii consumă energie - atât în repaus, cât și când lucrează. Acest lucru permite mușchilor să ardă grăsimea corporală, la urma urmei, grăsimea este o sursă de energie. Faptul că fac acest lucru depinde de câtă energie există în alimente. Rezervele de grăsime sunt utilizate numai atunci când energia alimentară este insuficientă pentru a satisface nevoile organismului. Pentru a pretinde: cu cât am mai mult mușchi, cu atât ard mai multă grăsime este o prostie. Arderea grăsimilor corporale este reglementată de echilibrul caloric. Dacă cineva are o mulțime de mușchi, dar nevoile lor de energie sunt acoperite complet de alimente, mușchii lor nu ard deloc grăsimi (corporale). Pe de altă parte, dacă caloriile din dietă sunt insuficiente pentru a-și satisface nevoile de energie, cineva cu puțini mușchi va pierde grăsimea corporală.