Slăbiți cu patinajul încrucișat; Partea 4

13 aprilie 2014 de Frank Röder

Dacă aveți tendința să vă fie foarte foame după antrenament, fie trebuie să îndurați o vreme, fie să vă antrenați foarte încet pentru aproximativ 20 de unități de antrenament și să vă mențineți pulsul sub aproximativ 140 de bătăi pe minut. Apoi, foamea este semnificativ mai mică după fiecare antrenament. Te antrenezi pentru pierderea de grăsime cu un sport de anduranță obișnuit, ceea ce face posibilă descompunerea grăsimii în timpul și după (!) Antrenamentul fără a suferi de foame severe. Corpul antrenat este capabil să mențină nivelul zahărului din sânge mai stabil în timpul sportului prin producția crescută de energie din grăsimile corporale, ceea ce reduce în mod semnificativ foamea. Pe de altă parte, consumul de alimente foarte grase în timpul exercițiilor fizice în timpul exercițiilor nu ajută și doar împovărează digestia, ceea ce te face să obosești mai degrabă decât să te energizezi. Trucul este că propriile rezerve de grăsime ale organismului sunt atacate.

Cu cunoștințele și experiența adecvate, aceste tulburări pot fi desigur evitate aproape întotdeauna. Ca un sfat general, ar trebui să ne amintim că băutul prea puțin, atât antrenat, cât și neinstruit, înrăutățește condițiile prealabile pentru un antrenament metabolic eficient. În cazul antrenamentelor foarte lungi de aproximativ 100 de minute, efectul asupra arderii grăsimilor poate fi chiar oarecum îmbunătățit dacă mâncați cantități mici de alimente cu amidon în deplasare. Uimitor: mâncarea ca ajutor pentru pierderea în greutate! Ar fi, de exemplu, bare de muesli, banane sau bucăți de pâine integrală care nu sunt prea dulci. Mulți sportivi sunt capabili să efectueze o sesiune de antrenament de două ore mult mai plăcută și mai intensă dacă consumă un astfel de aliment la fiecare 30 până la 40 de minute în doza foarte economică de doar 30 până la 60 kCal (= 125 până la 250 kJ) (doar odată o mușcătură). Energia furnizată este apoi ușor consumată din nou, datorită intensității mai mari, iar efectul de arsură este mai puternic după aceea.

Exemplu: În 100 de minute de patinaj încrucișat la 11 km/h, sportivul nostru consumă 920 kCal (= 3840 kJoule), din care 736 kCal este din grăsime (= 80%). În faza de recuperare ulterioară, sportivul arde încă 100 kCals. În 50 de minute de patinaj încrucișat la 14 km/h, sportivul nostru consumă 630 kCal (= 2630 kJ), dintre care 378 kCal provin din grăsime (= "numai" 60%). Apoi arde aproximativ 90 de calorii din grăsimi. Acest lucru este mai puțin în total, dar mai mult pe oră de antrenament și, prin urmare, „mai eficient”. Dar dacă doriți să pierdeți și mai mult în greutate, ar trebui bineînțeles să consumați mult în total, pentru că merită să vă antrenați mai mult în acest scop, de îndată ce forma atletică și timpul o permit. Amestecul potrivit de sesiuni lungi, liniștite cu sesiuni de antrenament mai scurte și mai intense este, prin urmare, adesea foarte util.

Patinajul încrucișat este, prin urmare, un sport ideal pentru a pierde în greutate pentru cei care sunt într-o formă bună, dar nu în întregime pentru toți cei care nu știu încă nimic despre starea lor fizică. Oricine numește în general acest sport „sportul ideal pentru a pierde în greutate pentru toată lumea” se apleacă mult prea mult pe fereastră. Conform experienței noastre, totuși, conform structurii sistematice a formei, este cu siguranță.

Întrebarea „Cum te antrenezi?” Prin urmare, poți răspunde după cum urmează: ar trebui să te antrenezi astfel încât să îți miști corpul cât mai mult pe termen lung. Intensitatea trebuie aleasă, astfel încât să vă distrați cât mai mult posibil și să nu aveți simptome. Gândiți-vă întotdeauna la următoarea sesiune de antrenament. Prin urmare, este logic să variați intensitatea și durata exercițiului pentru a afla și pentru a câștiga cât mai multă experiență cu privire la modul în care propriul corp pune în aplicare antrenamentul. Deci, nu va exista o formulă generală pentru a pierde în greutate și nici o divizare în unități de antrenament „bune” și „rele” care ar trebui să ducă la acest obiectiv. Și în acest sens, patinajul încrucișat este diferit de alte sporturi și, mai presus de toate, foarte versatil. Deci, să folosim această versatilitate!

Doar din punct de vedere metabolic, ar fi de dorit să fii activ fizic timp de aproximativ o oră în fiecare zi, pentru a instrui totul în așa fel încât să funcționeze așa cum intenționează natura. Se presupune că 50-95% din toate bolile civilizației nici nu ar apărea în acest fel. Amplitudinea evaluării depinde de tipul definiției bolilor civilizației și de care „doctrină a credinței” este atașată. Dar să presupunem în jur de 75%. Niciun medicament sau măsuri pasive nu realizează atât de mult! Obezitatea și bolile metabolice, cum ar fi diabetul și hipertensiunea arterială, sunt incluse în aceste boli ale stilului de viață. O oră, posibil întotdeauna același antrenament, ar fi cu siguranță plictisitoare pentru mulți, dar o puteți varia, astfel încât să vă deplasați în următoarele condiții cadru:

3 până la 8 ori de antrenament pe săptămână (de asemenea, de două ori pe zi este bine), dacă este posibil nu mai mult de 2 zile fără antrenament la rând.
Durata ar trebui să fie între 20 și 100 de minute. Sub aceasta, efectul de antrenament este prea scurt, deasupra, eficiența antrenamentului scade din nou. Cea mai bună „eficiență” a antrenamentului se realizează în unități cuprinse între 30 și 45 de minute. Bineînțeles că nu este nimic în neregulă cu o plimbare de 15 minute sau un tur relaxat de 3 ore de patinaj încrucișat.
Ca o orientare generală, în fiecare săptămână un antrenament ar trebui să fie puțin mai lung decât celelalte unități (de exemplu, 30, 40 și 70 Minute) și o unitate puțin mai rapidă decât celelalte. Apoi, de preferință, una dintre unitățile de lungime mai scurtă până la medie. Cei care nu sunt atât de dornici să „accelereze” pot lua un deal sau două puțin mai repede sau pot crește ritmul de 3 ori timp de 3 până la 6 minute în timpul antrenamentului normal. Cu aceste variante, este vorba, de asemenea, de a pune un pic mai mult accent pe rezistență, precum și o mai mare rezistență. Chiar dacă vă place să vă antrenați rapid, ar trebui să faceți și un pas înapoi pe benzină și să planificați unități puțin mai silențioase.

Proiectele de scădere în greutate cad adesea sub raportare senzațională!
Uneori citești despre proiecte ambițioase precum „omul de 120 kg aleargă maraton după 3 luni”. Părerea mea cinstită în acest sens: Poate funcționa în cazurile menționate, dar în 98% din cazuri nu este și nici nu este sănătos, chiar dacă maratonul „reușește”. Această motivație și ambiția medicilor și formatorilor prezenți (care doresc să își folosească puterile miraculoase pentru a-și arăta clienții) este complet iresponsabilă și contrazice de fapt etica profesională. Pentru că nici formatorilor, nici medicilor nu le este permis să-și facă rău îngrijitorilor, dar o fac pe termen lung cu o astfel de abordare. Și dacă persoana se întâmplă să rămână sănătoasă și în formă în cazuri individuale, cel puțin un model greșit va provoca daune celorlalți care vor să imite acest lucru. Deci nu așa! Deoarece la fel ca pastilele-minune, exercițiile fizice pot fi, de asemenea, dăunătoare, mai ales dacă sunt dozate atât de incorect.

Ar trebui să vă implicați numai în proiecte de formare, de care dvs. (și poate și consilieri neutri) sunteți sigur că le puteți continua „pentru totdeauna” și nu după ce ați atins un obiectiv ridicat de antrenament, cum ar fi linia de sosire la un maraton sau după unul Suprasolicitat, mușcătura de dus merge la câini. Deci, unde vrei să fii într-un an, doi sau zece ani? Pierderea enormă de 10 sau 12 kilograme într-un an este posibilă într-un mod sănătos și ușor de păstrat după aceea, dar pentru mulți este chiar mai dificil de imaginat decât rapoartele senzaționale. De ce de fapt? Lucrați cu ideea foarte realistă de a obține în medie 27 de grame mai ușor în fiecare zi (atât de puțin?) - adică 10 kg într-un an și asta înseamnă mult!