Slăbiți cu post intermitent Cum vă puteți alerga ca alergător pentru voi!
Distribuie aceasta postare:
Postul intermitent este un glonț de argint în bătălia de slăbire? Creează o structură clară pentru a promova o schimbare pozitivă în dietă? Clarific aceste întrebări în acest articol. De asemenea, verific dacă postul intermitent este potrivit pentru alergători și care nu ar trebui să folosească această metodă. Voi intra și în experiențele mele cu postul intermitent 16: 8.
Pentru cititoarele de sex feminin sau pentru persoanele cărora le este greu să postească 16 ore pe zi, voi intra în alte variante a ceea ce poți face pentru a integra în continuare postul intermitent în viața ta de zi cu zi. Și acum sper că vă place să citiți articolul!
Cum funcționează postul și unde este o analogie cu alergatul?
Voi lua exemplul antrenamentului pentru metabolismul grăsimilor, pe care toți alergătorii îl cunosc din pregătirea lor pentru maraton. Vrem să ne optimizăm metabolismul grăsimilor la antrenament, mai ales cu alergări lungi și lente. Fundamentul este că dorim să folosim și alte surse pentru furnizarea de energie decât glicogenul stocat în mușchi și consumat rapid.
Când vă pregătiți pentru un maraton, accentul se pune pe antrenamentul metabolismului grăsimilor, în special în cursele lungi de rezistență. Organismul ar trebui să învețe să utilizeze bine rezervele de grăsime pe perioade lungi de antrenament. Iată analogia cu postul intermitent.
Cu postul intermitent, acest efect ketogen nu este, desigur, la fel de intens ca și cu postul continuu, dar de îndată ce rămâi definitiv fără hrană, corpul tău trece la ketogeneza deja menționată. Acest lucru înseamnă că acizii grași sunt transformați în corpuri cetonice, astfel încât să puteți obține energia de care aveți nevoie din mușchii dvs. mai eficient. Puteți vedea deja că există într-adevăr un efect al capacității de a antrena metabolismul grăsimilor, cum ar fi alergarea.
Ce obține un alergător din postul intermitent?
Aproape toți alergătorii ambițioși își transformă dieta într-o știință și îi acordă o mare importanță. Când m-am antrenat foarte intens pentru competiții din 2014 până în 2016 în funcție de circumstanțele mele, am făcut la fel ca profesioniștii și m-am ocupat de dieta mea foarte profesional pentru a obține momente bune de concurs. De asemenea, este clar că dieta poate face o diferență reală dacă se furnizează cantitatea potrivită de energie în momentul optim. Atât pentru teorie, fie arată diferit? Asta e o intrebare buna!
Vă voi da doar un exemplu: Practic, alimentele zilnice și energia obținută din aceasta nu sunt arse imediat. Știm că o mare parte din aceasta este stocată. Aceste depozite de energie ne oferă în primul rând puterea de care avem nevoie pentru a accelera atunci când alergăm!
Mai mult, glucoza - adică carbohidrații disponibili rapid - cum ar fi zahărul din struguri, joacă un rol secundar, deoarece în acest context suntem interesați de formarea metabolismului grăsimilor, care printre altele are o aplicație foarte specifică la alergători de maraton. Cu siguranță nu vă spun nimic nou, pentru că suntem capabili, de asemenea, să folosim grăsimea stocată în corpul nostru pentru furnizarea de energie de îndată ce depozitele de glicogen din mușchi sunt epuizate.
Și iată un avantaj major al postului intermitent în contextul alergărilor lungi. Îl putem folosi pentru a ne antrena metabolismul grăsimilor. Deoarece de îndată ce depozitele de glicogen sunt epuizate, grăsimile sunt folosite pentru a furniza energie și asta ne face posibil să mergem mult timp pe jos sau să rămânem fără alimente mult timp.
Ce face pierderea în greutate cu postul intermitent 16: 8 în raport cu alergarea?
Pentru ca noi, ca sportivi de anduranță, să putem folosi acum postul intermitent, există diferite metode de stabilire a unui interval de timp pentru post și mâncare. În acel moment, am decis metoda 16: 8 pentru că am văzut distribuirea optimă a timpului de post și de masă pentru mine. Postul aici durează 16 ore și mănâncă în consecință 8 ore. Pentru mine asta înseamnă că micul dejun va fi omis. De asemenea, folosesc dimineața devreme pentru a face o alergare de rezistență goală pentru a-mi antrena metabolismul grăsimilor.
De obicei postesc de la 20 la 12 și apoi mănânc de la 12 la 20 Funcționează foarte bine pentru mine. Dacă nu durezi atât de mult, îți poți scurta intervalul de post de la 16 la 12 sau 14 ore pentru a te obișnui pur și simplu cu postul și a nu-ți pierde curajul. S-a demonstrat adesea că clienților mei le este foarte greu să facă schimbarea. Prin urmare, vă recomand să reglați perioada de post în jos și să începeți cu 10 sau 12 ore. În cele din urmă, cu metoda 16: 8, ai ocazia să folosești un ritm alimentar foarte structurat, care îți oferă o bună structură și rutină în ziua ta.
Dar acum voi vorbi despre efect! Corpul tău își va reduce rata metabolică bazală atunci când folosești postul intermitent. De îndată ce depozitul de glicogen este epuizat pentru o perioadă scurtă de timp, sunt utilizate depunerile de grăsime, ceea ce este ca un antrenament ușor de metabolizare a grăsimilor. După cum puteți vedea din această ilustrație, există avantaje și dezavantaje.
Un alt dezavantaj este că antrenamentul dur, cum ar fi antrenamentul la intervale, nu are sens fără a completa rezervele de energie. Prin urmare, postul intermitent nu are prea mult sens în aceste zile și nu este recomandat. În aceste zile de antrenament am luat mereu o pauză de la post. Astfel, postul intermitent pe termen lung nu poate avea sens pentru un alergător.
Ceea ce are mult mai mult sens dacă facem un post ciclic de interval, care este adaptat unităților de antrenament. În sens figurat, dacă sunt planificate antrenamente grele, nu există post intermitent. Dacă sunt planificate curse lungi sau curse de regenerare, atunci postul intermitent. Atât de mult pentru regulile jocului.
Slăbește cu postul intermitent și cum funcționează ziua?
Cu postul intermitent 16: 8, ziua este structurată așa cum este subliniat pe scurt în două faze. O dată pe perioadă de post și o dată pe masă. Aveți o fereastră de 8 ore în care puteți planifica un anumit plan de masă în funcție de nevoile dvs. individuale. Aș recomanda cât mai multe mese mici. Patru mese au funcționat pentru mine. În acest timp ar trebui să mâncați normal și să nu faceți nicio combinație de alimente sau dietă suplimentară. Nici nu trebuie să numărați calorii. Acest lucru nu este necesar.
Ceea ce a funcționat mult mai bine pentru mine este doar să mănânc normal. Sănătos și sănătos. Nu sunt permise din când în când produse finite și mese ieftine și nici o problemă. Nu am compensat micul dejun. Nu consum sucuri de fructe sau alimente similare în acest timp, deși apare clasic în doctrina postului.