Slăbiți Dieta ketogenică; MARVINSFITNESSBLOG

Confidențialitate și module cookie

Acest site folosește cookie-uri. Dacă continuați, sunteți de acord cu utilizarea acestora. Mai multe informații, inclusiv modul de control al cookie-urilor, pot fi găsite aici.

Construirea mușchilor poate fi uneori un lucru dificil. Sigur, pe de o parte există antrenament pentru construirea mușchilor - dar nici nutriția nu trebuie neglijată! Pe de o parte, de obicei aveți nevoie de un surplus de calorii pentru a putea construi în mod eficient masa musculară, pe de altă parte, nu doriți să arătați nedefinit și spongios ca un luptător de sumo la maxim. Când vine vorba de construirea sau menținerea masei musculare și, în același timp, reducerea sau menținerea procentului de grăsime corporală scăzută pentru a arăta cât mai definit posibil, auzi adesea despre trei diete: dieta ketogenă, anabolică și metabolică. În toate aceste forme de nutriție, se încearcă o utilizare optimă a proceselor metabolice ale organismului și astfel se atinge obiectivul dorit cât mai eficient posibil. Dar cum arată exact aceste diete? Cum funcționează și care sunt avantajele și dezavantajele lor? În acest moment aș dori să vă prezint prima dintre cele trei diete metabolice, dieta ketogenică. Informații despre celelalte două diete pot fi găsite aici:
Dieta anabolizantă
Dieta metabolică

Dieta ketogenică

Dieta ketogenică este una dintre cele mai extreme forme ale așa-numitelor diete cu conținut scăzut de carbohidrați și este derivată din termenul de cetoză (metabolismul foamei). Spre deosebire de celelalte două diete metabolice, este mai puțin potrivit pentru construirea/menținerea mușchilor și este mai potrivit pentru reducerea grăsimii corporale și pierderea în greutate. Se compune în principal dintr-o dietă bogată în grăsimi și proteine și permite doar o proporție foarte mică de carbohidrați.

Numele dietei face aluzie la metabolismul foamei, deoarece acesta joacă un rol esențial în dieta ketogenică. În mod normal, corpul uman are nevoie de o anumită cantitate de carbohidrați pentru a rămâne eficient și pentru a putea îndeplini sarcinile de zi cu zi. Glucidele sunt furnizorul de energie numărul unu pentru organism și fără ele ne simțim slabi, obosiți și neputincioși. Dieta ketogenică consumă acum mai puțin de 50 de grame de carbohidrați pe zi, astfel încât organismul să nu primească suficientă energie. Drept urmare, în primele 7-10 zile de dietă, cineva se simte extrem de slab și nu are energie. După aceea, totuși, corpul trece la aportul scăzut de carbohidrați și obține în schimb energia de care are nevoie din grăsimi și proteine. Acestea sunt apoi metabolizate în ficat în așa-numitele corpuri cetonice (sau corpuri cetonice) și pot funcționa apoi ca o sursă de energie și, astfel, ca un substitut al carbohidraților pentru corp. Starea sub care se formează corpul ceto se numește ketoza sau metabolismul foamei, deoarece în acest moment, de obicei, vă este foame.

Pentru a desfășura cu succes dieta ketogenică, ca și în cazul tuturor celorlalte diete, este important să vă determinați mai întâi sau să cunoașteți necesarul de calorii. De exemplu, puteți face acest lucru cu ușurință cu planificatorul meu nutrițional. Odată ce v-ați determinat consumul de calorii, este important să vă asigurați că aveți un deficit caloric mic în fiecare zi și că consumați mai puține calorii decât consumați. De preferință, cu aproximativ 10% mai puțin decât utilizați efectiv. Pentru a nu pierde prea multă masă musculară, este de asemenea indicat să determinați o valoare ideală pentru aportul de proteine. În mod ideal, aceasta este între 1 și 2 grame pe kilogram de greutate corporală și zi.

Când vine vorba de compoziția nutrițională a dietei ketogenice, se vorbește și despre „raportul ketogen”. Aceasta afirmă că 70% din necesarul zilnic de calorii ar trebui să fie acoperit de grăsimi, iar restul să fie împărțit între proteine și carbohidrați. Pentru a face acest lucru un pic mai clar pentru dvs., vă dau două exemple aici:

Om (25 de ani, 90 kg, consum zilnic de calorii: 2600 kcal)

Deficitul caloric: 10% din 2600 kcal = 260 kcal
Cantitatea zilnică recomandată de calorii: 2600 kcal - 260 kcal = 2340 kcal
Valoarea standard a grăsimii: 70% din 2340 kcal = 1638 kcal
Valoarea standard a grăsimii grame: 1638 kcal/9,3 (1 gram de grăsime are 9,3 kcal) = 176,2 grame
Grame orientative ale proteinelor: 1,5 grame x 90 (kg) = 135 de grame
Valoare ghid proteic kcal: 135 grame x 4,1 kcal (1 gram de proteine are 4,1 kcal) = 553,5 kcal
Aportul de calorii din grăsimi și proteine: 1638 kcal + 553,5 kcal = 2191,5 kcal
Calorii din carbohidrați: 2340 kcal - 2191,5 kcal = 148,5 kcal
Permiteți carbohidrații în grame: 148,5 kcal/4,1 kcal (1 gram de carbohidrați are 4,1 kcal) = 36,2 grame

În acest exemplu, ar trebui să consumați 176,2 grame de grăsimi, 135 de grame de proteine și 36,2 grame de carbohidrați pe zi.

Femeie (24 de ani, 70 kg, cheltuieli zilnice de calorii: 1900 kcal)

Deficitul caloric: 10% din 1900 kcal = 190 kcal
Cantitatea zilnică recomandată de calorii: 1900 kcal - 190 kcal = 1710 kcal
Valoarea standard a grăsimii kcal: 70% din 2340 kcal = 1197 kcal
Valoarea standard a grăsimii grame: 1197 kcal/9,3 (1 gram de grăsime are 9,3 kcal) = 128,7 grame
Grame orientative ale proteinelor: 1,5 grame x 70 (kg) = 105 grame
Valoarea de referință a proteinelor kcal: 105 grame x 4,1 kcal (1 gram de proteină are 4,1 kcal) = 430,5 kcal
Aportul de calorii din grăsimi și proteine: 1197 kcal + 430,5 kcal = 1627,5 kcal
Calorii din carbohidrați: 1710 kcal - 1627,5 kcal = 82,5 kcal
Permiteți carbohidrații în grame: 82,5 kcal/4,1 kcal (1 gram de carbohidrați are 4,1 kcal) = 20,1 grame

În acest exemplu, ar trebui să consumați 128,7 grame de grăsimi, 105 grame de proteine și 20,1 grame de carbohidrați pe zi.

Dacă urmați instrucțiunile și vă furnizați corpului cantitatea corectă de substanțe nutritive, vă veți schimba rapid și optim metabolismul la cetoză. Este important să acordați o atenție deosebită compoziției alimentelor, pentru a fi respectate liniile directoare necesare pentru TOȚI nutrienții. Acest lucru poate dura ceva timp și planificare la început și poate părea foarte complicat, dar te obișnuiești repede și cu puțină practică poți obține rapid agățarea. De altfel, grăsimile ar trebui să conțină în principal acizi grași nesaturați, cum ar fi cei care se găsesc în pește, nuci, avocado sau măsline. Și dacă efortul de planificare vi se pare prea mare, aruncați o privire la planificatorul meu nutrițional, astfel încât să vă puteți planifica compoziția de nutrienți relativ ușor.

Beneficiile dietei ketogenice

Probabil că cel mai mare beneficiu al dietei ketogene este rezultatele rapide. Există puține diete care funcționează la fel de repede ca dieta ketogenică. Cu toate acestea, primele succese pot fi atribuite și pierderii crescute de apă, care face parte din fiecare dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Cu toate acestea, nu numai că se pierde apă, dar și corpul descompune grăsimile în mod eficient și consecvent. Datorită compoziției nutriționale a dietei ketogenice, poftele alimentare sunt evitate și vă simțiți sătul mai mult timp. Deci, după un pic de obișnuință și planificare, nu ar trebui să fie prea dificil să te ții de această dietă pe o perioadă mai lungă de timp.

Dezavantajele dietei ketogenice

În timp ce dieta ketogenică poate fi extrem de eficientă, este și una dintre cele mai stricte forme de nutriție din care puteți alege ca dietă. Poate fi foarte dificil să integrezi dieta în viața de zi cu zi și ai nevoie de mult timp pentru a-ți planifica mesele la început.

Mai mult, la începutul fazei dietei, pot exista ușoare probleme digestive, deoarece organismul trebuie să se obișnuiască mai întâi cu aportul crescut de grăsimi. La început, probabil vă veți simți obosit și obosit mai des, deoarece organismul trebuie să treacă mai întâi la producerea de energie prin cetone. Cu toate acestea, ambele dezavantaje trebuie considerate inofensive și ar trebui să dispară deja după primele două săptămâni ale dietei ketogenice.

Cei dintre voi care intenționați să urmați dieta ketogenică pe o perioadă foarte lungă de timp (mai mult de 2 luni) ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră în prealabil, deoarece această formă de dietă pune o anumită povară asupra corpului uman. Nu vă faceți griji, de obicei dieta ketogenică este sigură și absolut nu dăunează sănătății dumneavoastră. Există numeroși oameni care au făcut o schimbare permanentă a dietei din dietă și au beneficiat de aceasta doar din punct de vedere al sănătății. Cu toate acestea, pentru a putea exclude toate eventualitățile și riscurile, aș recomanda cu siguranță să discutați dieta cu medicul dumneavoastră și chiar să o planificați. Acest lucru nu numai că vă face mai ușor să începeți, ci vă ajută să vă asigurați că urmați cu siguranță dieta ketogenă corect.