Slăbiți sănătos Laptele vă face în formă și subțire Revista ULoop
Iris Lange-Fricke
Cu blogul meu de peste 40 de ani, în calitate de nutriționist și bucătar pasionat, arăt cum funcționează un stil de viață sănătos, cu nutriție, relaxare și exerciții fizice conștiente și durabile. Conform devizei mele ∗ trăiește ∗ mănâncă ∗ cu plăcere ∗ mișcă-te!
Laptele și produsele sale sunt alimente importante pentru dieta noastră zilnică. Acestea conțin substanțe nutritive valoroase precum proteine, calciu, vitamina D, magneziu, iod, zinc și vitamine din grupul B. Laptele conține, de asemenea, glucide lactoză (zahăr din lapte) și grăsimi din lapte, constând din acizi grași saturați. Cu alegerea potrivită, produsele lactate sunt substanțele de slăbire potrivite și vă ajută să vă mențineți greutatea. Proteina de înaltă calitate nu este utilizată doar pentru a construi mușchii. Crește metabolismul, deoarece organismul are nevoie de puțină energie pentru a procesa proteina. În plus, senzația de sațietate este crescută și astfel poftele nedorite nu au nicio șansă. Laptele și produsele lactate sunt, de asemenea, surse ideale de calciu. Acest mineral este necesar pentru construirea oaselor și obținerea suficientă din acesta poate reduce riscul de osteoporoză. Calciul este, de asemenea, important pentru transmiterea impulsurilor nervoase, coagularea sângelui și contracția musculară.
Apropo: dacă există un deficit de calciu, arderea grăsimilor este împiedicată și formarea rulourilor de slănină este inevitabilă. O cantitate suficientă de calciu stimulează metabolismul și susține arderea grăsimilor. Mineralul ajută la controlul greutății și aduce succes în descompunerea mânerelor de dragoste nedorite.
Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă consumul a trei porții de lapte și produse lactate pe zi. Acesta ar fi, de exemplu, 1 pahar (200 ml) lapte, 1 cană (150 g) iaurt și 1-2 felii (50 g) brânză. Aceasta va acoperi necesarul zilnic de calciu de aproximativ 1.000 mg. Răspândiți mesele recomandate cu lapte pe tot parcursul zilei și alegeți opțiuni cu conținut scăzut de grăsimi. În consecință, începeți cu lapte dimineața cu musli-ul, mâncați un iaurt cu fructe proaspete pentru a vă umple și puneți pâinea integrală cu brânză seara sau pregătiți roșii cu mozzarella cu conținut scăzut de grăsimi.
Totul depinde de nivelul de grăsime
Laptele integral conține un conținut natural de grăsimi cuprins între 3,5 și 3,8%. Laptele cu conținut scăzut de grăsimi are minimum 1,5 până la maxim 1,8% grăsime. Laptele degresat are un conținut de grăsime de cel mult 0,5%, de obicei 0,1%. Dacă folosiți doar lapte cu conținut scăzut de grăsimi, puteți economisi grăsimi și calorii nu numai când beți, ci și când gătiți sau coaceți. Conținutul de calorii poate fi redus semnificativ atunci când pregătești iubita ta cafea albă sau când gătești sosuri, budincă, budincă de orez sau terci de griș.
Băuturile mixte din lapte se dovedesc adesea a fi bombe de zahăr pur. O jumătate de litru de amestec de lapte produs industrial poate conține până la 20 de cuburi de zahăr. Aceasta corespunde unei „mese mici” fără a o umple mult timp. Cel mai bine este să vă bucurați de lapte direct sau să pregătiți singuri băuturi din lapte mixt cu fructe proaspete sau cacao cu puțin zahăr. Zeama este o variantă de lapte răcoritoare aproape fără grăsimi. Acest produs ușor natural conține aceeași cantitate de calciu ca și laptele integral cu calorii mai ridicate. Zeama este gustarea subțire ideală și ajută la descompunerea depozitelor de grăsime supărătoare.
Iaurt, quark și co.
Iaurtul se face prin acidificare lactică. Laptele este amestecat cu microorganisme speciale și astfel „gros”. Acidul lactic face laptele acru, proteinele se schimbă și se creează iaurt, kefir sau lapte de caș. La fel ca laptele, aceste produse lactate acide sunt deosebit de bogate în proteine și calciu. Bacteriile lactice pe care le conțin au, de asemenea, un efect pozitiv asupra digestiei și mențin flora intestinală în echilibru. Comerțul ne oferă diferite tipuri de iaurt cu niveluri diferite de grăsime. Iaurtul din lapte integral conține 3,5% grăsimi, iaurtul smântână poate conține deja 10% grăsimi, iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi trece cu un conținut de grăsimi de 1,5%. Dacă doriți să fie practic fără grăsimi, puteți folosi iaurt degresat cu 0,1% grăsime.
Pe lângă iaurtul natural, pe raftul frigorific există o mare selecție de iaurt cu fructe și iaurt cu preparate din fructe. Aveți grijă însă, niște iaurt cu fructe conțin puține fructe și mult zahăr. Iaurturile degresate conțin în special o porție extra mare de zahăr, deoarece gustul este neglijat din cauza conținutului scăzut de grăsimi. Deci, trebuie să fie umplut cu zahăr. De aceea, acordați atenție informațiilor nutriționale. Dacă iaurtul are mai mult de 15 g zahăr la 100 g iaurt, acesta conține mult zahăr. De asemenea, comparați caloriile la cumpărături. Datorită conținutului ridicat de zahăr, produsele cu conținut scăzut de grăsimi au adesea un conținut caloric mai mare. Iaurtul rămâne subțire și ușor dacă este servit pur ca iaurt natural cu fructe proaspete, sos de mere sau o lingură mică de gem.
Quarkul este clasificat ca cremă de brânză conform ordonanței de brânză. Este fabricat din lapte gros. Există, de asemenea, diferite niveluri de grăsime de unde alege. Conținutul de grăsime este dat aici în raport cu substanța uscată, conținutul real de grăsime pentru quark și cremă de brânză este grăsimea i. Tr. ori 0,3. Un quark semi-gras cu 20% grăsime i. Tr. deci conține 6% grăsime reală. Puteți alege, de asemenea, între quark slab cu 0,1% grăsime și quark cu 40% grăsime i. Tr. alege. Alegerea slabă cade în mod natural pe quarkul cu conținut scăzut de grăsimi. Încercați asta Quark de vanilie cu fructe și ulei de in !
Varianta pură trebuie preferată atunci când pregătiți feluri de mâncare de quark sau ca ingredient de gătit și copt. Dacă quarkul este utilizat pentru deserturi sau scufundări, iaurtul sau apa minerală carbogazoasă fac quarkul ușor neted și cremos. Datorită conținutului ridicat de proteine, quarkul este deosebit de bun și durabil. În combinație cu cartofi, legume sau fructe cu fulgi de cereale, rezultă o masă completă și este un umplutură ideală.
Alternative la cremă
În loc de smântână, iaurtul, smântâna sau crema de brânză cu conținut scăzut de grăsimi pot fi o alternativă ușoară atunci când pregătești sosuri, sosuri și scufundări. Acest lucru economisește grăsime, îi conferă un gust proaspăt și face sosul frumos și cremos. Spre deosebire de smântână cu 30% grăsime, smântâna are doar 10% grăsime. Crema de brânză cu conținut scăzut de grăsimi conferă sosului un gust proaspăt și ușor, cu doar 5 până la 10% grăsimi. Căutați variantele cu conținut scăzut de grăsimi, deoarece o brânză dublă cremă are de cinci ori mai multe calorii decât soiurile sale cu conținut scăzut de grăsimi. Sosurile au un gust deosebit de aromat cu cremă de capră cu conținut scăzut de grăsimi.
Important: Dacă sosurile sunt preparate cu alternative, ar trebui să le împiedicați să fie fierte din nou, altfel se vor coagula. O altă alternativă scăzută în grăsimi la cremă este crema de gătit cu grăsimi reduse. Acesta conține doar jumătate din cantitatea de grăsime și este potrivit pentru sosuri cremă sau caserole. Pansamentele pentru salate se fac și mai ușoare dacă sunt preparate cu smântână, iaurt sau lapte de caș în loc de ulei.
Unt pe pâine
Quark, brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau brânză de vaci pot fi, de asemenea, o variantă extra-ușoară a untului gras sau a margarinei cu 80% grăsime. Au gust ușor, ușor și răcoritor și se potrivesc bine cu tartine de fructe și miere. Cu fâșii de legume, ierburi și piper proaspăt măcinat, produsele lactate ușoare sunt, de asemenea, potrivite pentru o topping sărat pe pâine. Veți obține o mulțime de varietate delicioasă pe pâine cu tartine de casă pe bază de quark sau cremă de brânză. Pentru aceasta, crema de brânză și companiile sunt amestecate pur și simplu cu hrean, ierburi, benzi de șuncă sau legume mărunțite. Dacă lucrurile trebuie să meargă rapid, preparatele gata preparate, cu conținut scăzut de grăsimi pe bază de plante și cremă de brânză cu arome diferite pe raftul frigorific sunt, de asemenea, alternative potrivite. Iată o rețetă delicioasă: Castraveți și mușcături de brânză de vaci cu somon .
Tot brânză sau ce?
Brânza este făcută din lapte gros, cum ar fi quarkul și se oferă în diferite grade de maturitate și niveluri de grăsime. Pe lângă brânza din lapte de vacă, există și tipuri de brânză obținută din alte lapte de animale, cum ar fi brânza de oaie, de capră sau de bivol. Se împarte în brânză tare, semidură, moale și cremă. În cazul brânzei, conținutul de grăsime este dat în substanță uscată (grăsime în substanță uscată), ca nivel de conținut de grăsime sau în „grăsime absolută”.
Conținutul real de grăsime corespunde cu aproximativ jumătate din conținutul de grăsime indicat în substanța uscată, pentru crema de brânză este de aproximativ o treime. Atunci când faceți cumpărături, este important să acordați atenție conținutului absolut de grăsimi sau informațiilor despre calorii de pe eticheta nutrițională, deoarece specificația grăsimii din substanța uscată spune puțin despre conținutul de grăsimi și caloriile pe care le conține. De exemplu, dacă doriți să puneți brânză semi-grasă semidură pe pâine, alegeți o brânză cu aproximativ 20% grăsime i. Tr. sau cu 12 g de grăsime absolut.
Brânza tare s-a maturat mult timp și este gustoasă, dar foarte bogată. Este cu aproximativ o treime mai bogată în calorii decât brânza moale. Brânza tare pierde multă apă datorită depozitării îndelungate. Ceea ce rămâne este grăsimea și proteinele. Acesta este motivul pentru care brânzeturile ferme conțin mai multe grăsimi și calorii decât tipurile mai moi și mai tinere.
Brânza moale, inclusiv camembert sau brie, conține mai mult de 67% apă și, prin urmare, folosește mai puține grăsimi și calorii. Brânzeturile moi cu conținut scăzut de grăsimi au, de asemenea, un gust aromat și cremos, în ciuda faptului că sunt mai puțin grase. Crema de brânză, brânza de vaci și ricotta conțin mai mult de 70% apă și, prin urmare, sunt produse subțiri naturale. Cu puțin sub 1% grăsimi, brânza Harz și brânza coș sunt brânzeturile cu conținut scăzut de grăsimi, cu o aromă picantă.
Brânza este un adevărat deliciu pentru gustul pâinii sau pur și simplu ca o bucată și este folosită în multe feluri de mâncare. Mai ales aici merită să acordați atenție cantității și conținutului de grăsime. De asemenea, ar trebui să utilizați brânzeturile cu conținut scăzut de grăsimi atunci când pregătiți caserole, gratine sau lasagna. Brânza cu conținut scăzut de grăsimi are un gust delicios cu mai puține calorii atunci când este gratinată. Este recomandabil să grătiți parmezanul fin cu paste, astfel încât să folosiți automat mai puțin decât cu feliatrele mari. Mozzarella are 45% grăsime. Tr. mai bogat decât reputația sa. De asemenea, merită să folosiți varianta cu conținut scăzut de grăsimi.
Concluzie:
Laptele și produsele lactate sunt alimente sănătoase datorită numeroșilor lor nutrienți și importante pentru o dietă echilibrată. Pentru linia subțire la cumpărături, alegeți variantele cu conținut scăzut de grăsimi. Conținutul de proteine și calciu este păstrat, iar soiurile cu conținut scăzut de grăsimi pot ține cu siguranță pasul în ceea ce privește gustul.