Straight Leg Deadlift - Descrierea exercițiului
Descrierea exercițiului
Mușchii care se exercită:
• Partea superioară a spatelui (Partea mijlocie și inferioară a trapezului, romboidă, latisium)
• Extensor spate
• picioare (Spatele coapselor, feselor)
• abdominal (mușchi abdominal drept, mușchi abdominal oblic intern și extern, mușchi abdominal transvers)
• antebrațe (flexori pentru încheietura mâinii, flexori pentru degete)
• Gât (partea superioară a trapezului)
• Viței
Nivel de dificultate: solicitant
Potrivit pentru
• Începători (până la 6 luni): nu
• Experimentat (de la 6 luni): da
• Avansat (de la 1 an): da
• Avansat: da
La fel ca greutatea „normală”, greutatea cu picioarele drepte nu este potrivită pentru începători absolut, deoarece este solicitantă din punct de vedere tehnic. Cu toate acestea, exercițiul trebuie învățat relativ devreme. Un moment bun pentru a începe să vă ridicați cu picioarele drepte este după aproximativ șase luni de antrenament. Este recomandabil ca tehnica de exercițiu să fie verificată inițial de un antrenor sau de un coleg de antrenament cu experiență.
Implementarea exercițiului
Poziția de plecare
Stai vertical cu picioarele ușor depărtate. Picioarele sunt aproape drepte, dar există încă un ușor unghi în articulația genunchiului. Picioarele tale sunt la o lățime maximă de șold. Capul tău este drept în linie cu coloana vertebrală. În fața dvs. țineți o bară cu bara, fie cu o mână de mână, fie cu o mână alternativă (a se vedea articolul Deadlift). Apuci bara la lățimea umerilor.
Deoarece nu poți doar să teleportezi bara în mâini în timp ce stai în picioare (cel puțin așa presupun), trebuie mai întâi să faci o jumătate de repriză a greutății normale pentru a reveni la poziția inițială.
Secvența de mișcare
Îți cobori partea superioară a corpului înainte. Lăsați bara să alunece aproape de picioare. Bara trebuie să păstreze un contact constant cu picioarele. Privirea ta este îndreptată înainte. Spatele tău rămâne drept. Cu așa-numitul „spate drept” aveți o ușoară cavitate anatomică în spate, deoarece coloana vertebrală umană este curbată într-o formă dublă de S.
Poziția finală
Torsul tău este paralel cu podeaua. Bara este chiar sub genunchi. Picioarele sunt încă aproape, dar nu complet, drepte. Spatele tău este și rămâne drept. Apoi reveniți la poziția de pornire.
Flexia nu vine din spate, ci din articulația șoldului. Cea mai mare parte a tulpinii trebuie simțită în spatele coapsei.
Pentru a ajunge suficient de adânc, fără a vă arca spatele, trebuie să vă deplasați centrul de greutate înapoi în timpul mișcării descendente. Puteți face acest lucru scoțând fundul înapoi.
respiraţie
Respirați în poziția superioară, vă țineți respirația în timpul mișcării și expirați doar la sfârșitul mișcării ascendente. Înainte de următoarea repetare, respirați adânc. Ținerea respirației în timpul exercițiului - numită și respirație prin presă - este de o mare importanță, deoarece stabilizează trunchiul și ușurează coloana vertebrală.
Tutorial video pentru deadlifting cu picioarele drepte
Greșeli comune
- Spate rotunjit (spate strâmb, cocoșat)
- Picioarele complet întinse (pune tensiune pe genunchi)
- Îndoiți-vă picioarele în timp ce coborâți
- Prea multă greutate care nu mai poate fi manipulată corespunzător
- Execuție rapidă, plină de viață
- Uită-te în jos (îți croiește automat spatele)
- Uită-te în lateral
- Lipsa tensiunii corpului
- Gantera este deplasată prea departe de picioare
- Rotația coloanei vertebrale
Diferențele efectului de antrenament în comparație cu un deadlift normal
complexitate
Numărul total de mușchi exercitați în deadlift cu picioarele drepte este puțin mai mic decât într-un deadlift normal. Astfel, eliberarea de testosteron nu este la fel de flagrantă. Cu toate acestea, este încă unul dintre exercițiile cu cea mai puternică producție de testosteron. În timp ce vizează puțin mai puțini mușchi, unii mușchi sunt antrenați mai specific decât pierderea mortală normală de execuție.
Partea superioară a spatelui
În zona corpului superior există diferențe, în special în partea superioară a spatelui interior. Împușcăturile normale au tendința de a viza părțile mijlocii și superioare ale trapezului. Pe măsură ce vă aplecați în față pe punctul mort, unghiul forței se schimbă. Ca rezultat, stresul este mai concentrat pe partea inferioară a trapezului. Deoarece majoritatea exercițiilor de spate pe trapez au tendința de a viza partea de mijloc, greutatea cu picioarele drepte este un bun adaos în acest punct.
picioare
Spre deosebire de moartea normală, moartea cu picioarele drepte folosește doar partea din spate a coapselor. Cu toate acestea, acest lucru este abordat mai specific. Împușcăturile normale, precum și aproape toate exercițiile complexe ale picioarelor, funcționează în principal pe partea din față a coapselor. Ghemuiturile, apăsările pentru picioare și altele asemenea sunt, prin urmare, mai bine completate de greutăți cu picioare drepte decât de greutăți normale.
Forta de strangere
Deadliftul cu piciorul drept este puțin mai greu decât un deadlift normal, deci nu se poate face cu o greutate la fel de mare. Acest lucru face mai ușor să faceți acest exercițiu fără ajutoare inutile, cum ar fi curele de tragere. Declanșarea cu picioarele drepte este, prin urmare, mai potrivită pentru a aproxima puterea de prindere la nivelul de forță al grupelor musculare mari.
lectură ulterioară
În această carte veți găsi mai multe exerciții pentru construirea musculară eficientă, descrieri detaliate ale exercițiilor și cunoștințe anatomice:
New Muscle Guide este unul dintre clasicii din acest domeniu, pe care mulți dintre colegii mei de antrenor de fitness îl au în secret sub tejghea. 😉
Cuvinte cheie:
Cine scrie aici?
Sunt John Bodyfit, autorul de pe noul dvs. site preferat. 😉
Sunt antrenor de fitness cu diverse licențe, inclusiv în domeniile antrenamentului de fitness, culturismului, antrenamentelor de reabilitare și nutriției. Sunt un sportiv de forță pasionat de mulți ani.