Terapie de exerciții pentru hipertensiune arterială - ghid - sănătate
Stilul de viață sedentar, împreună cu stresul și dieta slabă, este un factor major al tensiunii arteriale.
VIDEO: De ce exercițiile fizice ameliorează stresul (1 min)
Modul în care exercițiul afectează tensiunea arterială
Antrenamentul ideal pentru scăderea tensiunii arteriale este antrenamentul de rezistență lent, constant. Unitățile de rezistență regulate extind vasele de sânge, le fac din nou elastice, au un efect pozitiv asupra metabolismului lipidic și chiar au o influență asupra sistemului nervos: Mișcarea reduce stresul. Acționează ca un beta-blocant.
Sporturile care implică un nivel ridicat de efort - cum ar fi apăsarea sau ridicarea greutăților grele - nu sunt adecvate, totuși, deoarece provoacă în mod repetat vârfuri de tensiune arterială. Același lucru se aplică sporturilor competitive sub presiunea timpului, dar și bowlingului sau artelor marțiale.
Balansați cu ambele brațe
alpinist
Întărirea umerilor și a gâtului
Urcă și coboară
Exercițiu pas cu pas
Pompa gambei musculare pe stepper
Antrenamentul optim
Primul pas: pentru Fitnessul de bază este de 10.000 de pași necesar zilnic. Ar trebui să atingi cu adevărat acest obiectiv pas.
Pasul doi: regula generală împotriva hipertensiunii arteriale este "Rezistență la intensitate scăzută". Unitățile mai lungi, de cel puțin 30 de minute, sunt eficiente pentru circulație - fiecare minut contează. Sarcinile corespunzătoare sunt realizate cu înotul, mersul pe jos nordic, joggingul ușor sau ciclismul mai lung. Important: nu viteza sau distanța contează, ci antrenamentul în intervalul corect de încărcare pentru o perioadă suficientă de timp. Oamenii care sunt pregătiți să cânte adesea cheltuiesc prea mult și astfel își iau pulsul.
Determinați ritmul cardiac al exercițiului
Antrenamentul este benefic pentru circulație în funcție de ritmul cardiac în așa-numita gamă extinsă de rezistență. Acest interval este cu mult sub ritmul cardiac maxim și poate fi calculat folosind așa-numita formulă Karvonen. Ritmul cardiac maxim este cel mai bine determinat ergometric (de către medic). Un monitor de ritm cardiac este foarte util pentru orientarea către ritmul cardiac de antrenament optim.
Formula Karvonen
Cu formula medicului sportiv finlandez Martti Karvonen, ritmul cardiac adecvat poate fi determinat pentru diferite forme de antrenament de anduranță:
THF = (max. HR - ritm cardiac în repaus) * factor de antrenament + ritm cardiac în repaus
THF = Frecvența cardiacă de antrenament
Max. HF = frecvența cardiacă maximă (determinată ergometric)
Ritmului cardiac de repaus = Puls dimineața după trezire
Factor de antrenament:
Neinstruit: 0,5 (întoarcere la muncă, sport de reabilitare)
antrenament de anduranță extins: 0,6 (întărirea rezistenței, antrenament de metabolism al grăsimilor)
antrenament intensiv de anduranță: 0,8 (creșterea performanței)
Echilibrează bine antrenamentul și relaxarea
Antrenamentul ar trebui să aibă loc în mod ideal de cinci ori pe săptămână: corpul are nevoie de unități de rezistență regulate, astfel încât să se schimbe ceva la receptorii din mușchi. Abia atunci exercițiile fizice reduc tensiunea arterială crescută. Dacă aveți probleme cu a adormi sau a rămâne adormit, este logic să finalizați antrenamentul fizic în timpul zilei sau înainte de muncă. Faceți ceva liniștit seara: o plimbare în pădure, yoga, qigong sau tehnici de relaxare.
Combinați antrenamentul de forță moderat dacă sunteți supraponderal
Persoanele cu vârsta peste 40 de ani și toți cei afectați care sunt supraponderali ar trebui să includă formarea musculară în antrenament, adică antrenament moderat de forță de aproximativ două ori pe săptămână. Este esențial să se evite încărcăturile de vârf, care ar fi contraproductive pentru tensiunea arterială. Deci, fără greutăți grele!