Toes-to-Bar Acesta este modul în care înveți exercițiul pentru SĂNĂTATEA BĂRBATILOR

Degetele de la picioare la bară Așa vă confruntați în cele din urmă cu degetele de la picioare la bar

Dacă doriți să vă duceți antrenamentul abdominal la un nou nivel, ar trebui să integrați mișcarea provocatoare de la picioare la bară în antrenament. Cu cele 4 exerciții noastre puteți învăța secvența mișcărilor pas cu pas. Deoarece degetele de la picioare la bar sunt printre cele mai dificile exerciții de greutate corporală în care are sens să înveți fiecare poziție pentru tine pentru a efectua întreaga mișcare corect. Exercițiile sunt, de asemenea, o mare încălzire.

Mai ai nevoie de o bară extensibilă pentru acasă? Avem recomandări pentru dvs.:

Bara de tragere "Matador"

Agățați-vă în cadrul ușii fără șuruburi sau găuri și utilizați imediat! Cu o înălțime de 20 cm mai mare decât barele comparabile, oferă multă libertate de mișcare. Bara de tragere este la fel de ușor de detașat și poate fi depozitată atunci când nu este utilizată - ideală pentru utilizare acasă.

Antrenor inovator Diamant Türreck la domiciliu

Bara de tragere este versatilă și nu lasă urme sau urme pe cadrul ușii. Are o prindere sigură din spumă care absoarbe transpirația și oferă o prindere antiderapantă - poate fi asamblată sau dezasamblată în câteva secunde fără găurire sau șuruburi.

Ce este degetele de la picioare la bar?

Degetele de la picioare la bară sunt un exercițiu de forță extrem de eficient care vă provoacă mușchii stomacului, spatelui și umărului. Este vorba despre agățarea picioarelor în același timp pe bara de tragere. Cu toate acestea, exercițiul de greutate corporală, care este deosebit de popular în CrossFit, necesită o anumită cantitate de coordonare, putere în portbagaj, spate și umeri, precum și multă flexibilitate. Prin urmare, degetele de la picioare la bar sunt unul dintre cele mai extenuante exerciții de auto-greutate dintre toate. Pentru a putea face acest lucru, ar trebui să vă pregătiți cu alte exerciții, să vă consolidați forța și să vă simțiți calea pas cu pas.

Cum fac corect exercițiul de la picioare la bară?

Toes to Bar funcționează în 3 faze:

În faza A începeți: Agățați-vă de bara de tracțiune și porniți swing swing. Apoi, tranziția dinamică în Superman.

În faza B vă trageți cu forța: Din interiorul Superman, pretindeți-vă că trageți bara în jos, inițiat astfel mișcarea picioarelor spre bară.

În faza C faceți naveta înapoi: Atunci imaginați-vă că vă trageți genunchii spre coate (așa cum ați făcut în exercițiul 4) și vă aduceți degetele spre bar. Aveți nevoie de mult impuls pentru a împacheta mai multe repetări. Aduceți picioarele inferioare la fese la întoarcere.

Cum învăț de la picioare la bar?

Degetele de la picioare la bară sunt una dintre cele mai solicitante mișcări de greutate corporală. Cu aceste 4 exerciții de două ori pe săptămână antrenezi părți individuale ale secvenței de mișcare. După 4 săptămâni sunteți gata pentru clasic:

Exercițiul 1: retrageți omoplații

3 seturi de câte 8 repetări fiecare

A. Când efectuați degetele de la picioare la bară, este important să vă familiarizați mai întâi cu poziția corectă a umărului. Pentru început, agățați-vă de bară, cu brațele drepte, cu umerii până la urechi.

B. Apoi treceți în poziția activă trăgând umerii în jos de urechi. Brațele rămân complet întinse.

Exercițiul 2: Hollow & Superman

Țineți 5 seturi timp de 20 de secunde pe strat

A. Mișcarea de oscilație (numită și kipping) este cel mai bine antrenată cu acest exercițiu. Începeți în poziție culcat, brațele întinse deasupra capului, trunchiul sub tensiune, întregul corp este în contact cu podeaua. Ridicați brațele, umerii, picioarele și picioarele de pe podea. Țineți poziția.

B. Porniți stomacul, apoi scoateți brațele, pieptul și picioarele de pe podea.

Exercițiul 3: bate swing

3 seturi de câte 2 până la 5 repetări fiecare

A. Acest exercițiu este, de asemenea, important pentru faza de leagăn. Apucați bara și luați mai întâi poziția goală: încordați stomacul, ridicați picioarele drepte, astfel încât capul să fie în spatele barei și picioarele în fața ei.

B. Treceți direct în poziția Superman: aduceți capul înainte, îndoiți picioarele, încordați corpul. Deci, leagăn înainte și înapoi.

Exercițiul 4: Strict genunchi-la-cot

3 seturi de câte 3 până la 6 repetări fiecare

A. Secvența completă a mișcărilor necesită multă forță. Mod de configurare: Agățați-vă de bara de tragere în poziția activă a umărului.

B.. Ridicați genunchii (picioarele la un unghi de 90 de grade), țineți-l pentru o secundă, coborâți încet. Repetițiile controlate, pline de viață, într-un ritm constant, te fac să te potrivești de la picioare la bară.

Concluzie: acum puteți face mișcarea completă de la picioare la bară

Ridica-ti picioarele! Acum, că ești încrezător în toate fazele, poți face prima repriză completă. Luați notă de sfaturile de mai jos pentru a combina perfect fazele individuale ale succesiunii mișcărilor. Apoi, vă puteți lovi pe umăr - sunteți sigur că veți fi invidios pe ceilalți.

mai puțină grăsime, mai mult mușchi, mai mult atletism
pentru începători și avansați
plan de instruire detaliat
8 antrenamente, 48 de exerciții
nu este necesar echipament
36 de pagini, optimizate pentru imprimare
Mai multe informații despre plan

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

Cu aceste 5 exerciții, antrenamentul din spate funcționează complet.

Rămâi în formă, construiește mușchii, slăbește. Aceste 5 exerciții sunt suficiente