Top 12 alimente pentru planul de dietă pentru a crea un plan de nutriție - uite
Mănâncă conform planului O duzină zilnică pentru o sănătate mai bună
Cum să creați un plan de alimentație sănătoasă
Toate aceste studii și fapte despre alimentația sănătoasă. Cine mai poate ține evidența? Nutriționistul și autorul american Michael Greger (44 de ani) a dezvoltat un plan simplu: duzina zilnică.
Lista sa de verificare include zece grupuri de alimente, băuturi și exerciții fizice, fiecare cu doza zilnică recomandată. „Ajută la adunarea unor mese variate și sănătoase în fiecare zi”, spune Greger. „De asemenea, cumpărăturile sunt mai ușoare”.
Aici puteți vedea ce ar trebui să combinați în fiecare zi pentru a vă menține în formă și sănătoși.
Fasole - 3 porții
O porție este echivalentă cu un sfert de cană cu hummus sau cu fasole, o jumătate de cană de fasole gătită, mazăre, linte, tofu, tempeh sau o ceașcă întreagă de mazăre proaspătă sau linte încolțită.
Boabe - 1 porție
O jumătate de cană de fructe de padure proaspete sau congelate sau un sfert de cană de fructe de padure uscate. Toate categoriile de fructe de pădure, struguri (și ca stafide), kumquats și cireșe intră în această categorie.
Alte fructe - 3 porții
Aici, o singură porție corespunde unui fruct de mărime medie, o cană de fructe tăiate sau un sfert de cană de fructe uscate la alegere.
Legume de varză - 1 porție
Cel puțin o jumătate de cană din acest grup zilnic, cum ar fi varză albă, varză, broccoli.
Legume cu frunze verzi - 2 portii
Din acest grup ar trebui să mănânci o cană plină de două ori pe zi, de exemplu salate de tot felul, dar și spanac.
Alte legume - 2 portii
Din acest grup, alegeți o jumătate de cană de legume crude sau fierte de două ori pe zi sau un sfert de cană pentru ciupercile uscate.
Semințe de in - 1 porție
Măcinați o lingură, de exemplu într-o salată sau în fulgi de ovăz.
Nuci - 1 portie
Un sfert de cană sau două linguri de unt de nuci sau semințe, inclusiv unt de arahide.
Condimente - 1 portie
Curcuma măcinat, ierburi de tot felul (fără sare), condimente. Servire: un sfert de linguriță.
Cereale integrale - 3 porții
O jumătate de ceașcă de terci pentru micul dejun (de exemplu fulgi de ovăz) sau orez fiert, amarant, hrișcă, quinoa sau paste din cereale integrale, o ceașcă de cereale, o tortilă, o felie de pâine, o jumătate de burli, o jumătate de covrig - toate cereale integrale - sau trei căni de floricele.
Băuturi - 5 porții
Fiecare porție corespunde unui pahar mare (3,5 decilitri), bea în special apă și ceai sau cafea fără zahăr, îndulcitor sau lapte.
Sport - 1 porție
90 de minute de exerciții fizice moderate pe zi, care pot fi, de asemenea, împărțite pe parcursul zilei. Alergare rapidă (6,5 km/h) sau 40 de minute de antrenament intensiv, cum ar fi jogging, ciclism, antrenament.