Urmărirea caloriilor - Fundația pentru succes - Fitness Spartacus
De cele mai multe ori acest lucru se face prin numărarea Macronutrienți, din care puteți calcula cu ușurință caloriile pe care le-ați consumat.
- Proteine (4 calorii)
- Grăsimi (9 calorii)
- Carbohidrați (4 calorii)
Dar fibrele și micronutrienții (vitamine și minerale) pot și ar trebui, de asemenea, să fie înregistrate.
Deci, tabelul care poate fi găsit pe (aproape) fiecare aliment este folosit pentru a determina Macronutrienții porției respective a calcula. Acest lucru permite, de asemenea Aportul caloric total calculați la sfârșitul zilei.
Prezentare generală a conținutului
Avantajele numărării caloriilor
Indiferent dacă doriți să construiți mușchi sau să slăbiți. Cel mai important instrument este acela Echilibrul caloric.
Doar dacă numărați caloriile cu precizie, puteți fi sigur că vă aflați într-un deficit de calorii (dietă) sau un surplus de calorii (construirea musculară).
care la noroc mănâncă și nu are experiență își poate da progresul de luni de zile și poate călca pe loc.
Următorul grafic arată rapid cât calculăm greșit, dacă doar estimăm aportul nostru caloric la sfârșitul zilei:
Deci, dacă doriți să fiți sigur dacă sunteți sus Curs țintă sau pierzi timpul, atunci nu există nicio cale de a număra caloriile.
Dar dacă la un moment dat știți mesele standard și un kebab nu mai este o problemă pentru dvs., puteți omite urmărirea caloriilor din ce în ce mai mult.
Cum pot număra caloriile și macro-urile?
Există diverse posibilități, să numere calorii. Desigur, puteți utiliza regula a trei pentru a cântări și a calcula orice mâncare până la cel mai apropiat gram, apoi ați pus-o pe una Rețineți blocul. Dar asta nu numai că costă mult timp, ci devine deranjant la un moment dat. Dar există și alte opțiuni.
Dacă aveți un Smartphone deține, urmărirea caloriilor devine o chestiune simplă. Instalați unul Aplicație, scanează prin Scaner de coduri de bare alimente și introduceți cantitatea mâncată. Aplicația face restul pentru tine.
Dacă nu aveți sau nu doriți să utilizați un smartphone, puteți utiliza Platforma online FDDB utilizare. Acolo vă puteți conecta pur și simplu la computer și puteți introduce mesele.
De asemenea, aveți nevoie de unul pentru fructe, legume și alte alimente fără cod de bare Balanță. Acesta este singurul mod în care puteți determina cantitățile exacte de salată verde, boia de ardei sau salamul dvs. preferat de măcelar.
Deci, puteți merge cu 10 minute de efort pe zi obțineți o imagine foarte precisă a caloriilor și a macronutrienților.
Vă recomand să utilizați una dintre următoarele aplicații:
- FDDB Scanner + Extender (disponibil pentru Android și Iphone)
- Lifesum (disponibil pentru Android și Iphone)
- Fatsecret (disponibil pentru Android și Iphone)
Capcanele obișnuite la urmărirea caloriilor
Urmărirea este la fel de bună ca oricine o face. În acest moment vreau să vă dau câteva eroare subliniază că poate apărea la numărarea caloriilor.
Omisiune neintenționată
Dacă prăjești carne folosind ulei, atunci trebuie Inclusiv petroldevine T.
O lingură de ulei poate fi folosită până la 130 de calorii vino. Același lucru se aplică, desigur, untului de pe pâine și, de asemenea, bucății mici de ciocolată din fața televizorului. Și bineînțeles pentru ei Lapte în cafea. Dacă, la fel ca mine, bei șase căni pe zi, se adaugă și laptele din ea.
De asemenea Sucuri de fructe și alte băuturi sunt adesea măturate sub covor, dar pot repede câteva sute de calorii opriți.
Veți obține rezultate semnificative numai dacă luați într-adevăr toate caloriile.
Pariat vs. nefierte
Cântărirea se face întotdeauna în stare brută. Acest lucru este valabil mai ales pentru Paste, orez și carne. Pentru că 100 de grame de paste fierte în apă apoi cântăresc puțin mai mult. Datele stocate în aplicațiile de urmărire se referă de obicei la cantitate brută (dacă nu se specifică altfel explicit).
Greutate scursă
Acest fenomen se aplică la multe doze. Conținutul tonului poate cântări prin asta lichid mai mult decât carnea pură de ton. De aceea, acest lucru este pe cutie Greutate scursă specificat. Dacă scanați cutia cu un cod de bare, puteți introduce imediat greutatea scursă.
Măsurători și informații incorecte în aplicații
Din păcate, nu vă puteți baza orbește pe informațiile despre calorii și macronutrienți din aplicații. Deoarece bazele de date sunt terminate Introducere utilizator completează ceea ce din când în când informații nutriționale capricioase Oportunitati.
Singurul lucru care vă ajută aici este să folosiți bunul simț și să puneți la îndoială informațiile și să le corectați, dacă este necesar.
Ceea ce poate duce, de asemenea, la inexactități sunt informațiile furnizate în Măsurand americann cum ar fi „cană”, cană sau măr de mărime medie. Vă recomand să faceți fără ea și să folosiți o scală.
După câteva săptămâni puteți evalua dacă aveți în față un măr mare sau mic, chiar și fără cântare.
Simplificați: faceți mai confortabil numărarea caloriilor
Este important să obțineți un mod consecvent invata sa numeri caloriile. Apoi, după câteva săptămâni, puteți verifica dacă sunteți pe drumul cel bun. Și faceți ajustări dacă este necesar.
Odată ce ați stabilit reguli pentru dvs., puteți face câteva lucruri Simplificări pentru numărarea caloriilor a intreprinde. Aceasta înseamnă că aveți nevoie de mai puțin timp și rămâneți în continuare la țintă.
Iată câteva idei despre cum să faceți mai ușor și mai plăcut numărarea caloriilor.
Numărați carbohidrații mai ușor
Există alimente unde poți Glucide pe 100g poate ghici cu ușurință.
- Cartofi: 17g de carbohidrați
- Orez și paste: 70g de carbohidrați
- Pâine: 50g (Atenție, există și pâine cu mai multă grăsime care nu mai poate fi ignorată!)
- Fruct mediu (banană, măr, pere etc.): 15g de carbohidrați
Pentru Boabe, pepeni și alte fructe care deviază extrem, puteți lua cântarul în mână și cântăriți porțiunea standard. Luați-l pe al vostru de exemplu Castron preferat și cântărește porția de pepene galben care se potrivește în castron. De acum nu trebuie decât să umpleți vasul și să introduceți X grame de pepene galben.
- Glucidele legume cu frunze verzi poți ignora
Legume cu amidon cu toate acestea, nu trebuie ignorat, deoarece carbohidrații se adună rapid. Exemple pe 100g:
- Porumb: 70g carbohidrați
- Morcovi: 15g de carbohidrați
- Mazăre: 15g de carbohidrați
Numărarea proteinelor mai ușoară
Chiar și cu cele comune Surse de proteine îți poți face viața puțin mai ușoară.
100 g Puteți considera pieptul de curcan crud, pieptul de pui sau porc slab ca 25 de grame de proteine
Cu carnea trebuie să vă asigurați că nu este prea grasă atunci când simplificați Numărați caloriile Doriți să aplicați.
Sursele bune de proteine pe care le puteți număra pur și simplu sunt, de exemplu:
- piept de pui
- carne roșie slabă
- muschiulet de porc
- pește alb
- Pudră de proteine
Numărarea mai ușoară a grăsimilor
Nu ar trebui să măturați niciodată grăsimea sub covor. Cu 9 calorii pe gram vă poate dezechilibra rapid echilibrul caloric. Din acest motiv, ar trebui să numărați în mod constant gram de grăsimi pentru gram.
Dar nu trebuie să vă faceți griji cu privire la cât de multă grăsime este în friptură ore întregi. Verificați aplicația, verificați pe scurt informațiile de acolo pentru a vedea dacă este plauzibilă.
Regula 90%
Atâta timp cât tu 90% din timp obiectivele dvs. macro 90% lovit, ai succes. De exemplu, să presupunem că obiectivul dvs. macro zilnic arată astfel:
- Proteine: 170g
- Grăsime: 68g
- Carbohidrați: 80g
Nu puteți atinge acest obiectiv la cel mai apropiat gram în fiecare zi. Încercați maxim 10% abatere în macronutrienți.
Și dacă nu funcționează 10% din timp, este bine și el. Atâta timp cât nu fiecare a 10-a zi devine o escaladare completă.
Deci, dacă mergi vreodată la:
teren, totul este bine!
Nu trece prin asta Străduindu-se pentru perfecțiunea absolută paraliza. Este important să lucrați în mod constant cât mai mult timp posibil.