Variante și exerciții de scânduri pentru un antrenament eficient la domiciliu!

Antrenează-ți efectiv întregul corp în doar câteva minute pe zi - sună prea bine pentru a fi adevărat. Cu toate acestea, acest lucru este absolut posibil cu exercițiul de scândură. Scândurile, cunoscute și sub numele de suporturi pentru antebraț, sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții corporale fără greutăți. Se pot face practic oriunde, nu este nevoie de echipament special și oferă o mulțime de beneficii pentru sănătate. Un alt avantaj al exercițiului este că, în funcție de nivelul de dificultate și variații, este ideal atât pentru începători, cât și pentru cei avansați. Pentru ca antrenamentul dvs. de acasă să nu devină niciodată plictisitor, în acest articol vă prezentăm câteva dintre cele mai eficiente variante de scândură cu care puteți antrena în mod specific diferite grupuri musculare.

Suportul antebrațului este un exercițiu static clasic sau cu alte cuvinte - mușchii sunt antrenați fără a vă mișca corpul. Mai presus de toate, sunt folosiți mușchii abdominali și spatele. Cu toate acestea, antrenezi și mușchii umerilor, a spatelui superior, a pieptului, a feselor și a coapsei cu scânduri. 8 ore 15 minute și 15 secunde - atât de mult timp George Hood, în vârstă de 62 de ani, a deținut poziția de scândură și a stabilit astfel un nou record mondial. Dar nu vă faceți griji - chiar și cu 5 până la 10 minute pe zi puteți beneficia de numeroasele avantaje ale scândurii și vă puteți tonifica corpul.

Variante de scânduri pentru mai multă varietate în rutina de antrenament

Înainte de a începe cu diferitele variante de Plank, vă vom explica mai întâi cum funcționează efectiv suportul clasic pentru antebraț.

La scândură clasică întindeți-vă pe podea, cu mâinile la distanță de umeri și picioarele la distanță. Acum, fie susține-te pe coate pentru scândură mică, fie îndreaptă-ți brațele și intră în poziția de plecare pentru scândură înaltă.
Scândură de mers pe jos este o modalitate eficientă de a vă antrena umărul, fundul și stomacul în același timp. Începeți în poziția de scândură mică - puneți picioarele apropiate și tensionați stomacul. Acum puneți-vă mai întâi mâinile în sus și mergeți în poziția de scândură înaltă. Încercați să schimbați brațul de ghidare din când în când - deci începeți o dată cu stânga și o dată cu dreapta. În timp ce faceți acest lucru, aveți grijă să nu vă ridicați corpul și să păstrați o linie dreaptă. O altă opțiune pentru scândura de mers este cu picioarele. Pur și simplu mișcați picioarele înainte și înapoi - acest lucru vă antrenează și coapsele. Încercați să faceți aproximativ 4 seturi de câte 15 repetări.

În funcție de nivelul de dificultate, suportul pentru antebraț este potrivit pentru începători și profesioniști

Scândură clasică joasă cu rotație acasă promovează capacitatea de concentrare și echilibru și este mai potrivit pentru utilizatorii avansați. Pentru a crește nivelul de dificultate, sunteți binevenit să folosiți greutăți ușoare de 1 până la 3 kilograme. Reîncepeți din poziția clasică de scândură mică. Acum întindeți un braț, ridicați-l de pe podea și apoi duceți-l în sus în semicerc. Reveniți încet la poziția de pornire și repetați cu celălalt braț. Faceți 4 seturi de câte 10-15 repetări pe braț.
Variante de scândură cu strunjire antrenează în principal mușchii laterali abdominali și fesele. Din nou, scândura joasă este poziția inițială. Și acum coborâți și ridicați șoldurile alternativ la stânga și la dreapta. Asigurați-vă, totuși, că nu atingeți podeaua și că stomacul rămâne tensionat tot timpul. Faceți 4 seturi pentru un total de 20 de repetări.

Suportul pentru antebraț este cel mai eficient exercițiu complet pe corp și poate fi făcut oriunde.

Exercițiu de scândură laterală De asemenea, vizează în mod specific mușchii abdominali laterali și poate fi efectuat în mai multe moduri diferite. Este pornit în poziție laterală și susținut cu o mână pe podea. Așezați picioarele una peste cealaltă și îndreptați-le și ridicați șoldurile de pe podea până când corpul dumneavoastră formează o linie dreaptă. Devine și mai dificil dacă ridici și cobori dinamic șoldurile din această poziție. Sau antrenează-ți echilibrul și încearcă să ridici ușor piciorul superior, întins.
Ridicați scândura laterală cu brațul și piciorul - Întindeți-vă de partea voastră și intrați în poziția de scândură laterală. Și acum ridicați încet piciorul și brațul în același timp și coborâți-le încet din nou. Pentru ca exercițiul de scândură să fie eficient, este important să vă asigurați că acesta este făcut curat și corect. Cu suportul lateral al antebrațului, este important să vă asigurați că șoldurile nu se înclină în jos, înapoi sau înainte. Începeți cu 6-8 repetări pe fiecare parte.

Exercițiu invers de scândură De asemenea, cunoscut sub numele de brațul invers al antebrațului, este deosebit de bun pentru mușchii din spate, coapse și fese. O scândură inversă executată corect poate ameliora și durerile de spate. Începeți prin a vă așeza pe podea cu picioarele întinse. Așezați-vă mâinile sub umeri, apoi împingeți în sus și ridicați corpul de pe podea până când este în linie dreaptă de la cap până la picioare.
Placă inversă cu ridicarea picioarelor - Aceasta este probabil una dintre cele mai dure variante de scândură, dar incredibil de eficientă. Intrați în poziția inversă a scândurii și îndoiți genunchii - ar trebui să arate ca o masă. Și acum întindeți alternativ picioarele în sus cât mai sus posibil. Încercați să începeți cu aproximativ 5-6 repetări pe picior.
Scândură cu bandă de rezistență - Exercițiile de fitness cu benzi de rezistență devin din ce în ce mai populare. Puneți o mini bandă de fitness direct peste încheieturi și luați poziția clasică de tablă înaltă. Acum pășește spre stânga cu mâna stângă cât mai mult posibil, ține-o scurt și întoarce-te. Faceți 4 seturi de aproximativ 8-10 repetări pe fiecare parte.

Plank Walk lateral - În Low Plank, începeți cu mâinile sub umeri. Acum fii atent - în același timp încrucișează mâna dreaptă peste stânga în timp ce pășești spre stânga cu piciorul stâng. Apoi pășiți la stânga cu mâna stângă și piciorul drept în același timp, astfel încât să vă întoarceți în poziția de scândură. O repetare constă din 5 pași spre stânga și 5 pași spre dreapta.
Exercițiu de scândură cu salt este o variantă dinamică de scândură care vă poate face să transpirați și să stimuleze arderea grăsimilor. Pentru a face acest lucru, săriți din poziția scândurii mici cu picioarele spre exteriorul mâinilor și apoi săriți înapoi - ceea ce contează pentru o singură repetare. Faceți câte 4 seturi de câte 10 repetări. O altă opțiune ar fi să alternezi între săriturile la stânga și la dreapta, ținând picioarele apropiate.