Yoga Crow - Instrucțiuni și sfaturi pentru Bakasana

25 decembrie 2018 de Pascal Thiele Categorii: Sănătate

Cioara este una dintre cele mai populare ipostaze de yoga - este o asana impresionantă, dar prietenoasă pentru începători. Vă vom arăta cum să reușiți în Bakasana cu diferite variante.

În Bakasana îți aduci întreaga greutate corporală pe brațe - și totuși nu trebuie să fii expert în mână pentru această postură de yoga, deoarece cel mai important lucru din corb este alinierea corectă a corpului tău. Aici veți găsi toate sfaturile și informațiile de care aveți nevoie pentru asana.

Cioara în yoga - informații generale

Nu numai că corbul este o asana fotogenică, dar se simte și impresionant. Prin urmare, fiecare yoghin ar fi trebuit să încerce poza o dată. Dar multora le place să se grăbească și să treacă cu vederea cele mai importante elemente de bază:

Yoga relaxează corpul, mintea și sufletul. Accesoriile de yoga ar trebui să faciliteze practicarea. Aici puteți afla care ajutoare sunt deosebit de utile și ...

Efecte pozitive ale corbii:

întărește antebrațele și brațele superioare, mușchii abdominali, precum și mâinile și degetele
se întinde partea superioară a spatelui
crește că Încredere în sine și voință în timp ce vă confruntați cu frica de a cădea și părăsiți zona de confort
promovează echilibrul și concentraţie

Pericol: Ca întotdeauna în yoga, ar trebui să fii atent cu tine și corpul tău. Cunoaște-ți și acceptă limitele. De asemenea, nu faceți acest asana dacă aveți răni sau dureri la încheieturi sau dacă aveți tensiune arterială crescută. Femeile însărcinate ar trebui, de asemenea, să evite corbii.

Bakasana: Versiunea completă a corbului

În primul rând, să ne uităm la versiunea completă a corbii pentru a înțelege alinierea corectă a corpului. Dacă îndrăznești să încerci această asana pentru prima dată, ar trebui să începi cu variantele de mai jos, pas cu pas.

Pentru versiunea completă, efectuați următoarele:

Așezați mâinile la lățimea umerilor, întindeți degetele și ancorați-vă ferm de pământ.
Îndoiți-vă brațele.
Așezați-vă genunchii cât mai sus posibil pe brațele superioare, în mod ideal direct pe axile dvs. Pentru a face acest lucru, vă poate ajuta să vă îndreptați în vârful picioarelor, astfel încât să puteți ridica mai mult genunchii.
Deplasați încet greutatea înainte pe brațe, ridicând treptat picioarele de pe podea. Respirați în timp ce faceți acest lucru.
Continuați să îndoiți picioarele și să vă trageți picioarele spre fese în timp ce îndreptați degetele de la picioare.
Privirea ta se sprijină pe un punct de pe podea. Te împingi ferm de podea cu mâinile în timp ce abdominii și mușchii pieptului sunt activați. Respirați calm și uniform și rămâneți aici câteva respirații.
Pentru a coborî din corbă, coborâți picioarele la fel de încet și uniform pe podea în timp ce vă deplasați puțin greutatea înapoi. Respiri.
Pentru a vă relaxa, puteți apoi să respirați câteva poziții în poziția copilului.

Pas cu pas în corbă - variația 1

Dacă întâmpinați dificultăți la ridicarea picioarelor de pe podea la început, puteți începe cu următorul exercițiu. Acest lucru vă va ajuta să aveți o senzație pentru corbă și să antrenați treptat mușchii necesari:

Așezați mâinile la lățimea umerilor, întindeți degetele și ancorați-vă ferm de pământ.
Îndoiți-vă brațele.
Aduceți genunchii cât mai sus posibil pe brațele superioare spre axile. Puteți face acest lucru pe vârfuri.
Acum, mișcă-ți încet greutatea corpului puțin înainte spre brațe, ținând în același timp picioarele pe pământ.
Acum ridicați încet piciorul stâng de pe podea, păstrând în același timp piciorul drept pe podea. Dacă acest lucru este ușor pentru dvs., puteți să vă îndreptați cu piciorul drept până când degetul mare este în contact cu solul.
Apoi repetați exercițiul de cealaltă parte.

Dacă acest exercițiu vă este ușor, veți fi gata să ridicați treptat ambele picioare de pe podea. Faceți întotdeauna acest lucru cu atenție și încet, altfel vă puteți pierde echilibrul și vă puteți prăbuși. Pentru a fi în siguranță, puteți pune o pernă sau o pătură pe podea în fața dvs., astfel încât să puteți ateriza încet în caz de urgență.

Corb pentru începători: Variația 2 a posturii de yoga

O altă modificare a corbii pentru începători este de a vă poziționa genunchii pe laturile brațelor și, în schimb, de a pune coapsele pe brațele superioare:

Pentru a face acest lucru, așezați mâinile la lățimea umerilor pe podea, întindeți degetele și ancorați-vă în podea.
Îndoiți-vă brațele.
Așezați coapsele interioare pe brațele superioare, ținând picioarele unite.
Deplasați încet greutatea înainte pe brațe în timp ce ridicați treptat picioarele de pe podea în timp ce inspirați. Asigurați-vă că păstrați picioarele unite.
Găsiți-vă punctul de echilibru, concentrați-vă privirea pe podea și țineți poza pentru câteva respirații controlate și constante.
Pentru a ieși din postură, mișcă-ți încet greutatea puțin și adu picioarele înapoi pe podea în timp ce expiri.

Macaraua - variație sofisticată a corbii

Pe lângă corbă, există și macara asana, cunoscută și sub numele de macara. Numele și traducerile lor în sanscrită Bakasana și Kakasana sunt adesea schimbate sau chiar utilizate sinonim. Macaraua poate fi văzută ca o variație a corbii și invers. Singura diferență între cele două poziții de yoga: în macara, brațele sunt complet extinse, în timp ce le țineți îndoite în corbă.

Important: utilizați versiunea macaralei numai dacă sunteți deja familiarizat cu versiunea completă a corbii și mușchii și articulațiile sunt bine încălziți.

Din nou, așezați mâinile lățimii umerilor pe podea, întindeți degetele și ancorați-vă ferm în podea.
De data aceasta ții brațele drepte.
Aduceți genunchii cât mai sus posibil pe brațele superioare - acest lucru este deosebit de important în această variantă. Cel mai bine este să vă așezați genunchii chiar la subsuori. Pentru a face acest lucru, ar trebui să vă urcați în vârfuri și să vă ridicați fesele.
Deplasați-vă treptat greutatea înainte fără a îndoi brațele. În timp ce faceți acest lucru, ridicați încet picioarele de pe podea în timp ce inspirați.
Îndoiți genunchii mai departe și apropiați-vă picioarele cât mai aproape de fese. Îndreptați vârfurile picioarelor înapoi și în sus.
Găsiți-vă punctul de echilibru, concentrați-vă privirea pe podea și respirați calm și uniform.
Lăsați din nou poza coborând încet picioarele și deplasându-vă greutatea înapoi.

Cioara: sfaturi mai avansate

Dacă sunteți deja foarte familiarizați cu pozițiile echilibrului brațului și versiunea completă a corbului este ușoară pentru dvs., puteți îndrăzni să încercați alte variante ale asanei:

Puteți părăsi Bakasana direct sărind înapoi cu un impuls puternic și intrând astfel în suportul superior.
De asemenea, puteți sări din câinele care se uită în jos (Adho Mukha Svanasana) direct în Bakasana. Dar practicați acest lucru foarte atent pulverizând mai întâi până în fața brațelor. Aici este important să activați puternic mușchii abdominali și să vă prindeți saltul înainte de a ajunge chiar la brațe.
De asemenea, puteți merge direct în corbă de la cap, îndoind picioarele și așezând genunchii pe brațele superioare. Apoi te împingi de pe podea pentru a ridica capul.
O altă variantă a corbului este cea laterală (Parsva Baksana), în care aduceți ambele picioare într-o parte a corpului și le întindeți în față.
Probabil cea mai provocatoare variantă a corbului este corbul cu un singur picior (Ekapada Bakasana). Aici eliberați un genunchi din braț și vă întindeți piciorul în sus, așa cum puteți vedea în imagine.

Niyamas-urile din yoga sunt principiile etice care îndrumă relațiile cu sine. Aceste principii pot fi o orientare pentru ...