Yoga pentru spate - 8 exerciții pentru durerile de spate

Aproape toată lumea cunoaște durerile de spate și durerile de gât. Acestea sunt unul dintre cele mai frecvente motive pentru care oamenii iau yoga. Dacă ați suferit vreodată de dureri de spate inferioare sau superioare sau pur și simplu credeți că nu doriți să aveți probleme de spate în primul rând, atunci este Yoga pentru spate doar chestia.

Acum s-a dovedit impresionant că yoga poate rezolva cauzele tensiunii și durerii (nu numai) pe spate pe termen lung.

Yoga nu înseamnă a oferi terapie pentru tensiunea musculară sau uzura articulațiilor. Este vorba de îndreptarea noastră din interior prin eliberarea sufletului și a spiritului de tensiune și presiune. Yoga pentru spate este o combinație de antrenament estic al minții și corpului, precum și cunoștințe occidentale din medicina sportivă și școala modernă din spate.

Pentru cine este yoga pentru spate?

Măsurile care relaxează mușchii și stimulează metabolismul ajută împotriva durerilor acute de spate. Probabil că nici nu veți dori să vă gândiți la yoga pentru spate în dureri acute. Ușurarea este asigurată de calm și căldură, precum și de frig în caz de inflamație. Medicația adecvată prescrisă de medic poate ajuta, de asemenea, pentru o perioadă scurtă de timp și, mai presus de toate, poate preveni dezvoltarea unei „dureri de memorie”.

Cand "Îngrijire ulterioară "imediat ce durerea acută dispare este important să începeți din nou să vă mișcați cu grijă imediat. Abia atunci exercițiile de yoga sunt potrivite pentru spate. De asemenea, am avut destul de multe probleme cu spatele meu acum 2 ani. Cu toate acestea, cu yoga și aceste exerciții pentru durerile de spate am obținut acest lucru complet sub control. Dar asigurați-vă că vă ascultați corpul și faceți exercițiile numai dacă sunt bune pentru dvs. și nu duc la dureri reînnoite.

De asemenea Yoga pentru spate este o excelentă măsură preventivă. Acest lucru vă va învăța să vă relaxați mușchii și să reduceți stresul, dar mai presus de toate să-i întăriți. Doar mușchii puternici își pot îndeplini sarcina de menținere fără a deveni din nou tensionați din cauza exigențelor excesive. Dacă abia începeți cu yoga, puteți consulta articolul Top 5 exerciții de yoga pentru începători pentru instrucțiuni.

8 exerciții de yoga pentru durerile de spate

Când practicați yoga pentru spate, încercați întotdeauna să vă folosiți respirația în mod conștient pentru a simți și a elibera blocaje. Exercițiile de yoga ar trebui să relaxeze și să întărească mușchii în egală măsură. Ele pot fi împărțite în Îndoiți-vă, îndoiți-vă înapoi și răsuciți-vă.

Împiedica corespund cel mai strâns unei atitudini obișnuite în viața de zi cu zi. Cu toate acestea, această postură de zi cu zi îndoită înainte cu spatele rotunjit nu este deloc bună pentru coloana vertebrală. Îndoirile efectuate corespunzător, care se efectuează cu spatele drept în yoga, îți întind întregul spate al corpului, în timp ce partea din față a coapselor menține tensiunea. Îndoirile creează spațiu în talie, inghină, abdomen și mai ales în partea inferioară a spatelui.

În schimb, sunt Îndoie-te posturi mai degrabă nefiresc. Dacă sunt făcute corect, acestea sunt o ușurare pentru tensiune în spate. Acestea contracarează scufundarea în piept și asigură o postură bună. Zona pieptului este deschisă și mușchii umerilor mai flexibili. Îndoirile revitalizează întregul corp și revigorează sistemul nervos central.

Răsuciri sunt mișcări de rotație care rezultă dintr-o rotație în jurul propriei axe și în jurul coloanei vertebrale. Rotația are loc în principal din coloana toracică. Bazinul nu se întoarce odată cu el. După îndoiri intense înainte și înapoi, răsucirile ameliorează tensiunea și neutralizează coloana vertebrală. De asemenea, masează și stimulează organele digestive. Ele te ajută chiar să slăbești. Puteți afla mai multe despre acest lucru în articolul Yoga pentru pierderea în greutate.

1. Creșterea vacilor și pisicilor

Începeți cu aceste două posturi de yoga pentru a strânge ușor coloana vertebrală mobilizează-te și încălzește-te. De asemenea, sunt grozavi ca Exercițiu de respirație.

Intrați în poziția cu patru picioare, adică pe mâini și pe genunchi. Aliniați articulațiile umărului peste încheieturi și șoldurile peste articulațiile genunchiului. Instepul picioarelor este pe podea.

În timp ce inspirați, trageți coloana vertebrală pe lungime, intrați ușor în spatele gol și priviți înainte. De asemenea, se întinde foarte specific în coloana toracică.

Pe măsură ce expiri, înconjoară spatele în cocoașa unei pisici și trage-ți coada în jos. Privirea ta se îndreaptă spre corp, astfel încât întreaga coloană vertebrală să fie rotunjită.

Repetați exercițiul de câteva ori în ritmul de respirație.

2. Înfilați acul

Scopul acestui lucru Exercițiu de mobilizare este să pregătești coloana vertebrală pentru răsuciri. Mișcare de rotație are loc în jurul propriei axe. Coloana vertebrală rămâne dreaptă. Asigurați-vă că șoldurile rămân paralele pe tot parcursul exercițiului.

Din poziția cu patru picioare, aduceți ușor brațul drept lateral cât mai mult posibil. Vederea merge și în sus. Țineți această poziție câteva respirații.

Pe măsură ce expiri, adu brațul întins sub cealaltă parte a corpului și așează umărul, brațul și fața pe podea. Brațul stâng este susținut în unghi drept. Rămâneți în această poziție pentru câteva respirații, apoi ridicați din nou brațul în timp ce inspirați.

Repetați acest exercițiu de câteva ori pe ambele părți.

3. Poziția copilului cu brațele întinse

Tot cu acest exercițiu de mobilizare coloana vertebrală este întinsă și relaxată pe toată lungimea sa. Acesta este un Exercițiu de odihnă în yoga, pe care sunteți binevenit să o folosiți de mai multe ori într-o sesiune de yoga pentru a vă relaxa. De asemenea, este potrivit pentru a vă concentra asupra dvs. pentru o clipă și pentru a privi „înăuntru”.

Stai pe tocuri. Pe măsură ce expiri, îndoiți partea superioară a corpului peste coapse. Dacă este posibil, așezați fruntea pe podea (sau pe un bloc/pernă). Cu partea din spate a mâinii îndreptată spre podea, așezați brațele înapoi de-a lungul corpului. Trageți gâtul lung în extensia spatelui rotund și cozile în jos.

După ce ați rămas în această poziție yoga timp de 20-30 de secunde, întindeți brațele foarte departe. Fruntea nu ar trebui să părăsească pământul nici acum. Rămâneți în această poziție încă 20-30 de secunde.

4. Câine privind în jos

Acest exercițiu de yoga în spate face minuni pe tot corpul. Spatele este întins, umerii deschisi și devin mai flexibili. Sistemul nervos este stimulat și alimentează corpul cu energie proaspătă.

Dacă vă întindeți brațele înainte în poziția copilului, aveți deja poziția de plecare perfectă pentru câinele care privește în jos.

Întindeți mâinile, ridicați degetele de la picioare și stați pe poziția cu patru picioare în poziția câinelui, care seamănă cu un triunghi. Este mai important decât să vă îndreptați picioarele pentru a vă aduce spatele într-o ușoară îndoire a spatelui. Întinde-ți fesele mult în sus și înapoi. Dacă spatele și spatele coapselor o permit, îndreptați-vă picioarele - dar fără a face un spate rotunjit.

De asemenea, vă puteți întinde picioarele individual și puteți întinde călcâiul spre podea. Încercați întotdeauna să vă aduceți capul și pieptul mai departe spre podea pentru a crește întinderea. Gâtul tău ar trebui să rămână relaxat tot timpul.

Țineți această poziție câteva respirații.

5. Cobra

Cobra este un exercițiu de yoga în care Mușchii spatelui s-au întărit devine. În plus, această atitudine extinde Pieptul și umerii sunt întinși. Coloana vertebrală este întărită, în special coloana toracică. Tensiunea din partea superioară a spatelui este eliberată.

Stai întins cu fața în jos pe podea. Mâinile sunt lângă umeri. Ridicați ușor umerii și pieptul de pe podea în timp ce inspirați. Mișcarea ar trebui să provină de la coloana toracică. Încercați să vă împingeți cu mâinile cât mai puțin posibil.

Țineți coatele aproape de corp și trageți-le ușor înapoi. Priviți drept înainte fără a vă înclina capul înapoi. Țineți această poziție timp de 3-4 respirații înainte de a vă coborî încet din nou partea superioară a corpului. Repetați exercițiul de 3 ori.

6. Îndoiți-vă înainte, cu spatele drept

În acest exercițiu de yoga pentru spate, Coloana vertebrală și jambiere sunt intens întinse. Acest lucru ameliorează în special partea inferioară a spatelui. Această postură este calmantă și ajută la schimbările negative ale dispoziției. De asemenea, reglează tensiunea arterială și stimulează fluxul de sânge către creier.

Îndoiți trunchiul înainte de șolduri și trageți hamstrii și așezați oasele în sus. Împingeți omoplații departe de urechi spre șolduri cât mai mult posibil.

Așezați mâinile plate pe podea sau pe un bloc de yoga. Îndoiți puțin picioarele dacă este necesar. Este mult mai important să vă mențineți gâtul și partea inferioară a spatelui drept. Încercați să intrați mai departe în poziție în timp ce expirați.

Rămâneți în această poziție aproximativ 20-30 de secunde. Repetați exercițiul de 3 ori.

Podul 7

Întreaga parte frontală a corpului, mușchii pieptului și umărului, sunt intens întinse în timpul acestui exercițiu. Partea din spate a corpului și coapsele sunt întărite.

Stai întins pe spate. Deschideți genunchii la lățimea maximă a șoldului și așezați-vă picioarele chiar în spatele feselor.

Pe măsură ce inspirați, ridicați bazinul și împingeți-l în sus, astfel încât inghinala să fie întinsă. Glisați sternul spre bărbie. Împingeți-vă mâinile sub corp. Apăsați ferm brațele și picioarele pe podea.

Pe măsură ce expiri, împinge-ți cozonacul spre genunchi. Țineți îndoirea din spate în partea superioară a spatelui pentru câteva respirații. Apoi coborâți partea superioară a corpului înapoi - vertebră cu vertebră - în poziția inițială.

Repetați exercițiul de 3 ori.

8. Scaun pivotant

Acest exercițiu de yoga are un efect pozitiv asupra flexibilității întregului corp. Coloana vertebrală este vitalizată de rotație. Mușchii picioarelor, fesierului și șoldului sunt întinși. Articulațiile umărului și ale umărului sunt relaxate și, prin urmare, mai suple. În plus, digestia este reglată, iar organele digestive sunt mai bine alimentate cu sânge.

Stai drept. Îndoiți un picior și traversați-l peste celălalt picior drept. Piciorul este ferm pe pământ. Păstrați mușchii piciorului întins tensionați tot timpul.

Pe măsură ce inspirați, întindeți coloana vertebrală în sus și răsuciți-o lateral în timp ce expirați. Puneți mâna din spate pe podea pentru a vă sprijini spatele. Privirea ta merge în direcția în care te întorci pentru a nu-ți încorda gâtul. Brațul frontal apasă ușor de marginea exterioară a genunchiului din față.

Variație pentru utilizatorii avansați: unghiați piciorul îndreptat înainte. (vezi imaginea)

9. Salutul la soare yoga

Dacă doriți, de asemenea, să faceți o secvență excelentă de exerciții, vă recomand salutarea la soare yoga. 12 exerciții de yoga sunt practicate aici fluent unul după altul. Ele întăresc și întind întregul corp, ceea ce este foarte bun și pentru spate.

Yoga pentru spate: câteva sfaturi la final

Exercițiile sunt cele mai eficiente atunci când le practici în mod regulat - zilnic, dacă este posibil.
Ascultă întotdeauna corpul tău. Nu faceți un exercițiu care vă face să simțiți durere.
Respirați adânc înăuntru și în timp ce vă exersați. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți relaxat.
Faceți o scurtă pauză după fiecare exercițiu și urmăriți modul în care mișcarea sau postura vă afectează corpul.
Începeți și încheiați fiecare program de exerciții respirând adânc și scurt câteva respirații profunde în timp ce vă întindeți pe spate.

Yoga poate face mult mai mult decât ameliorarea durerilor de spate: pentru ce este bun yoga - 8 motive pentru a începe yoga astăzi

Concluzie

Nu contează dacă suferiți de dureri de spate sau doriți să preveniți durerile de spate: cu o mulțime de exerciții de yoga faceți ceva bun pentru spate.

Durerile de spate sunt adesea cauzate de stres și tensiune musculară. În curbele înainte și înapoi, precum și în posturile de răsucire, nu numai că exersați o postură excelentă (spate), dar vă întăriți și relaxați mușchii spatelui în același timp.

Tu ce mai faci Aveți un exercițiu de yoga preferat pentru spate? Aș aprecia un comentariu.