Zone de impulsuri - Forum RUNNER’S WORLD

Opțiuni teme
Căutați subiect
afişa

Zone de impulsuri

M-am întors la fugă anul trecut. Am făcut mult (!) Sport până la jumătatea anilor '20, era potrivit ca pantof de gimnastică. Astăzi am 42 de ani și anul trecut am început să alerg foarte moderat, ceea ce este și extrem de bun pentru mine. Din această primăvară alerg din nou 5,5 km fără pauză, cu o medie de 6,45 min/km. Acum câteva săptămâni m-am răsplătit cu un TomTom Runner Cardio și am constatat că alerg majoritatea celor 5 km în intervalul ritmului cardiac peste intervalul anaerob. Nici măcar nu eram conștient de asta până atunci. Tocmai am mers pe aici, pentru că a funcționat. Acum la întrebarea mea: fac ceva greșit? Ar trebui să alerg mai lent? Vreau să mă întorc, să slăbesc și, pe termen mediu, scopul meu este să alerg un semimaraton - într-o zi - fără presiune! Cât de importantă este frecvența cardiacă?

runner

Bună Migu .

Vrei să spui aerob sau te antrenezi în tabăra de bază de pe Muntele Everest?

Și întrebarea clasică:
Cum ți-ai determinat ritmul cardiac maxim?

Ei bine, chiar ți-ai dat seama.

Anaerob înseamnă că corpul tău folosește mai mult oxigen decât poți furniza prin respirație. O persoană poate rezista doar câteva minute. Dacă poți alerga 3 mile deasupra acestuia, atunci ești fie supraomenesc, fie că Tomtom Runner Cardio îți spune pufos.

Lăsați o jucărie tehnică să vă determine antrenamentul.

Varietatea ar trebui să vă ajute:
- alergări rapide/alergări lente
- alergări lente cu sprinturi intermediare
- alergare rapidă cu pauze de odihnă.
- etc.

Cu un monitor de ritm cardiac, mai mulți începători mor de plictiseală decât fără eforturi exagerate

Ești sigur că este ceasul care spune gunoi aici?

Prostii: Citiți din nou articolul de deschidere. TE nu vă permite să determinați nimic, dar are (pentru un începător) întrebări la care răspundeți cu o vorbă standard. Foarte util!

@ TE: Da, mulți începători aleargă prea repede și prea monoton (deci mereu la fel). Indiferent de măsurarea ritmului cardiac: Încercați doar să alergați puțin mai departe într-un ritm redus. Prin urmare, 6:45 este de fapt destul de lent. Nu ar trebui să mergi mai încet decât 7:00. În timp, pulsul tău coboară în același ritm (sau ritmul tău crește cu același puls): Acesta este apoi un efect de antrenament vizibil - și pentru a observa acest lucru, nu trebuie să îți cunoști HRmax.

Deci, utilizați doar monitorul de ritm cardiac pentru a vă analiza progresul după alergare, dar nu neapărat pentru a vă determina ritmul în timpul alergării. Puteți face acest lucru mai mult cu intensități de simțire (de exemplu, încet și pentru o lungă perioadă de timp într-un ritm confortabil, pe scurt într-un ritm dificil pentru dvs. etc.).

Bună Migu .

Vrei să spui aerob sau te antrenezi în tabăra de bază de pe Muntele Everest?

Nu, nu, nu mă antrenez pentru sporturi extreme.:-)

Ritmul cardiac crește până la 182 pe o distanță mai mare. Lt. „Masă” este zona pe care ar trebui să o evităm, nu?! Dar cred că nu poți spune asta în general, corect?!

Doriți să vă îmbunătățiți performanța cu antrenamentul, nu? Pentru a face acest lucru, este necesar să faceți puțin efort și să părăsiți zona de confort. Uitați de acest „tabel”. Nu există nicio zonă de evitat. Dar există domenii în care nu ar trebui să fii în permanență în mișcare. Pentru a observa acest lucru, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la încheietura mâinii, ci să acordați atenție semnalelor corpului, cum ar fi respirația. „Fără suflare” este o porcărie pe termen lung. Dar practicat din când în când, te va duce mai departe.

cu siguranță nu alergi în zona anaerobă și cu siguranță nu deasupra acesteia, deoarece nici măcar nu există. Nu alergi în anaerob, pentru că atunci ți-ar lipsi respirația într-un timp scurt și cu picioarele acre nu ai putea merge mai departe. Antrenamentul tău cu greu se va desfășura așa - sau o va face?

Ce faci greșit Pur și simplu: folosiți un dispozitiv pe care nu îl cunoașteți și despre care nu aveți cunoștințele de bază pentru a putea interpreta corect măsurătorile/declarațiile acestuia. Următoarea greșeală este că ai cumpărat lucrul în primul rând fără să știi măcar de ce. Ce ar trebui să vă aducă Vă puteți controla antrenamentul cu un monitor de ritm cardiac executând alergări continue în anumite intervale de impulsuri. Înainte de a putea face acest lucru, trebuie să setați corect aceste intervale de ritm cardiac. Pentru aceasta trebuie să vă cunoașteți ritmul cardiac maxim, printre altele. Aceasta este o valoare individuală care este diferită pentru fiecare persoană.

Concluzie: Obțineți cunoștințe despre antrenament cu ajutorul monitoarelor de ritm cardiac. Nu vă încredeți în reclame stupide, indiferent dacă provin de la producătorul dispozitivului sau de la vânzătorul acestuia. Ambele au la început un interes principal: să vă vândă acest lucru. În plus, utilizatorul este adesea păcălit să creadă că așa ceva reglementează cumva totul. Dar nu. Nu reglementează nimic. Vă măsoară doar ritmul cardiac. Iar interpretarea a ceea ce înseamnă în anumite situații de antrenament depinde de tine. Dacă doriți să citiți mai multe despre antrenament cu cuțite HF, puteți de ex. pe pagina noastră de rulare faceți: meniu acolo .

Vă doresc alergări frumoase și o înțelegere timpurie a dispozitivului scump de pe încheietura mâinii

Toate cele bune

„Fascination Marathon”, partea de alergare a lui Ines și Udo, de asemenea, pentru începători. Cu planuri de antrenament pentru 10 km, semimaraton, maraton și ultra alergare

PB: HM: 1:25:53/M: 3:01:50/6h alergare: 70,568 km/100 km: 9:07:42/100 mile: 17:18:55/24h alergare: 219,273 km
Campionatul Germaniei în cursa 24h 2015: locul 10 în general, campion german în grupa de vârstă M60 (200,720 km)/Spartathlon 2016: 34:47:53 h

Nu, nu, nu mă antrenez pentru sporturi extreme.:-)

Frecvența cardiacă crește până la 182 pe o distanță mai mare. Lt. „Masă” este zona pe care ar trebui să o evităm, nu?! Dar cred că nu poți spune asta în general, corect?!

În principiu, nu trebuie evitată o gamă de impulsuri. Intervalul pulsului este de obicei dat în% din HR max. Dacă 182 este ridicat depinde de HR max., De ex. la 185 sau la 210. Apoi puteți specifica acest lucru în procente și puteți spune aproximativ în ce zonă este unitatea. De asemenea, este adevărat că HRmax se schimbă odată cu vârsta, dar este și individual. Mai mult, acest lucru a fost menit aproximativ, deoarece pulsul este mai degrabă o metodă imprecisă. De exemplu, doar pentru că este cald afară, de obicei ai un ritm mai lent cu același puls, dar ți-ai cruțat mușchii.

Mai mult, în timpul unei sesiuni de antrenament, ritmul trebuie menținut sau, în mod optim, puțin mai rapid. Pulsul crește odată cu durata, ceea ce înseamnă că aveți nevoie de multă experiență pentru a lăsa pulsul să crească în timp, astfel încât ritmul să fie menținut constant.

La începutul unei competiții, pulsul este de obicei undeva și este de obicei greu utilizabil din cauza emoției.

Toate acestea îl duc adesea pe începător să facă mișcare sau să învețe să păstreze un puls în loc de ritm.

Vă mulțumesc foarte mult pentru răspunsul detaliat și linkurile către paginile de informații, pe care le voi arăta într-o clipă!

Vă mulțumim pentru răspunsul rapid! Da, trebuie să fiu de acord cu tine, nu las jucăriile electronice să-mi stabilească cursul, dar aș vrea să îmi înregistrez antrenamentul și să mă măsur progresul. Pentru mine, cel mai ușor lucru este cu un dispozitiv care înregistrează toate datele posibile prin GPS și apoi pot vedea DATELE care mă interesează. Până acum, pulsul m-a interesat cu adevărat. Acum, bineînțeles, ai putea să mă întrebi de ce am cumpărat un „Cardio”, dar asta este de fapt foarte simplu: la un moment dat vreau să folosesc această funcție, iar apoi s-ar putea să fi ciupit câțiva euro la cumpărare și îmi lipsește această funcție. ergo: prefer să cumpăr un ceas bun, chiar dacă mai târziu am nevoie de una sau de cealaltă funcție.

Îți mulțumesc pentru motivația ta de a folosi ceasul pentru ceea ce ți-am cumpărat, și anume pentru a înregistra procesarea mea și pentru a măsura progresul. În primul rând o motivație imensă pentru mine. Am descoperit că am fost întotdeauna prea rapid la începutul unei alergări, am asta sub control acum.

multumesc pentru contributie! Da, „ciocănitul” de pe încheietura mâinii este în primul rând un ajutor pentru a-mi înregistra antrenamentul. De ce să nu folosiți posibilitățile tehnologiei, de ex. GPS. Cu siguranță nu mă fac sclavul acestei tehnologii, dar întreb tocmai pentru că nu aș putea citi cu adevărat această parte a ceasului. Am acest ceas de câteva săptămâni și „m-am împiedicat” ieri de această parte a evaluării și am vrut doar să aflu mai multe despre el. Crede-mă, nu aș fi mers pe jos în această zonă timp de 20 de minute dacă aș crede că această zonă mă copleșește.

De fapt, îmi confirmați presupunerea, și anume că Hfmax este o valoare INDIVIDUALĂ și nimic dintr-un tabel. De fapt, nici măcar nu mă antrenez cu zone de impulsuri, nici măcar nu las ceasul să le arate în timp ce alerg. Am întâlnit-o ieri doar pentru că aplicația evaluează aceste domenii. Există, de asemenea, planuri de instruire care sunt adaptate exact acestor zone. Și asta tocmai mi-a ridicat aceste întrebări.

Nimic, a funcționat, nu-i așa?

Pentru un alergător experimentat și ambițios, eventual foarte important (dacă controlează antrenamentul peste el), pentru dvs. mai degrabă terțiar.

Nu aș spune așa în general acum.

Putem, în sfârșit, să o descompunem în partea de sus a forumului? Citiți instrucțiunile de utilizare înainte de a porni! Se aplică monitoarelor de ritm cardiac și bunului simț.

deci, totul se potrivește


V-aș sfătui să setați afișajul astfel încât să puteți vedea ritmul, timpul și distanța, dar fără puls. Apoi citiți datele și comparați pulsul măsurat cu sentimentul dumneavoastră.

În primul rând, ar trebui să ajungi la 8-12 km în antrenamente. Din experiența mea, acesta este un moment bun pentru a lucra la ritm. Până atunci, este suficient să variați diferite viteze și distanțe. De asemenea, puteți alerga rapid uneori. Nu strică să faci exerciții de stabilitate și să rulezi ABC-uri. Acestea sunt toate elementele de bază; pulsul nu joacă încă un rol.

Dacă doriți să utilizați pulsul, încercați să alergați câțiva kilometri cu 155-160 sau 165-170. Poți să mergi atât de încet, deloc, fără să te târâi/să aluneci sau să „ieși din rundă”?

Da, și setați valoarea HRmax pe ceas la 210.

Sub 7:00 devine foarte dificil să mergi destul de curat și nu doar să te amesteci. Deoarece TE nu scrie nimic despre supraponderalitate, cred că sfatul are sens.

Astăzi am lăsat complet ritmul zonelor și ritmului cardiac și am alergat așa cum am crezut că se va potrivi. Uneori alergam mai repede și alteori mai încet. A funcționat foarte bine. Media 6: 50/km, min. 6: 23/km, desigur mai repede la vârf! Vă mulțumim pentru sfaturile bune.

Nu prea înțeleg: vrei să spui 6:50 ca tăietură peste tot, 6:23 ca tăietură a celui mai rapid KM și cu vârful cele mai rapide părți?

Una peste alta, aplicația îmi arată o medie generală de 6:50 minute pe kilometru, iar cel mai rapid kilometru cu 6:23 minute. Deși am fost cu siguranță mai rapid uneori, da, timpul pentru întregul kilometru.

Așadar, alerg mai ales fără monitor de ritm cardiac din luna aceasta. Motivul este căldura: alerg topless și nu vreau să fiu văzut cu o curea de piept ciudată. Per total, mă simt mult mai bine de când alerg „simțind”. De fapt, îl folosesc numai atunci când vreau în mod conștient să alerg lent și într-un mod relaxant. Cu alte cuvinte, dacă fac intervale luni și o cursă de viteză miercuri, s-ar putea să fac un tur puțin lent marți pentru a mă relaxa. Îmi place să am ceasul prost pe mine când pulsul este prea mare sau sunt prea rapid. Marți, dar miercuri sunt recunoscător pentru asta.

Recomandarea mea: continuați să rulați cu un ritm cardiac, este foarte interesant de urmărit. Dar nu-l lăsa să-ți determine viața/alergarea. Dar nu cred nimic din ceea ce vorbitorii mei anteriori nu au spus deja;)

Că voi, femeile, trebuie să fiți întotdeauna atât de vanitos!

Am găsit un amestec bun pentru mine.
În prezent, conduc doar trei unități pe săptămână, dar acestea sunt în mod constant ca unități de calitate, adică ca unități de antrenament clar definite, cu un obiectiv clar definit. asta nu este mult, dar din punct de vedere al timpului nu se poate face altfel

1) 10 km (runda Alster) ca antrenament la intervale. Voi varia intervalele în 5x 1000m sau chiar 3x 1,5km sau pur și simplu ca joc de conducere, deci încălziți în funcție de senzație și respirație. Primii 1,5 km alergă și ultimii 1,5 km se termină. Nu-mi pasă de pulsul de aici. La fel ca TE, îl înregistrez pentru a-l avea ulterior în jurnalul de alergare și astfel o comparație. Deci, aceasta este o cursă pentru ritm. Alerg aici intervalele mult mai repede decât ritmul meu de 10 km WK

2) 10 km (runda Alster) ca TDL. În ciuda câtorva semafoare de la începutul și sfârșitul turului (spre Alster și înapoi de la Alster) încerc să alerg într-un ritm constant constant. De obicei, în ritmul competiției HM sau chiar puțin mai rapid. Nici aici nu-mi pasă de puls și îl înregistrez doar pentru comparație.

3) Lala în weekend. De obicei între 20km și 30km și DEN îmi place să alerg complet conform HF și cu cerința de a nu părăsi o anumită zonă. În cazul meu acesta este cel Zona 3 din imaginea de mai jos.
Acest lucru funcționează destul de fiabil. Când îmi încep Lala, sunt mult sub 140 pentru primii kilometri, undeva la mijloc între 140 și 150 și la sfârșit sunt întotdeauna puțin peste 150 (dacă nu adaug o accelerație finală, desigur)
Vor exista voci care spun că 70% - 79% este prea mare pentru o lala, dar acum sentimentul corpului intră în joc.
Cu acest puls, nu mai am chef să încerc deloc. Conversațiile ar fi posibile fără probleme. Alerg un ritm între 5:30 și 6:00 și pur și simplu nu puteam alerga mai încet, pur și simplu iese din rundă și nu mai este distractiv. Pot să urc până la 30 km cu el și să am totuși o respirație complet relaxată la final, se simte bine.

Și acum elementele esențiale:

Apropo: am început să-mi includ pulsul în antrenament doar după un an. Până atunci, am mers doar după sentimentele mele, așa cum am sugerat mai sus. Dacă îți asculți corpul, e al naibii de bun să te împărți

  • Ritm confortabil
  • Plăcut de greu
  • Greu
  • Infarct

Ultima editare de gecko (21 iulie 2015 la 15:46)