10 exerciții eficiente pentru durerile de spate

De asemenea, răspundem la întrebările frecvente despre durerile de spate

Cel mai bun remediu pentru durerile de spate este exercițiul. Un antrenament vizat al mușchilor și fascia din jurul coloanei vertebrale duce, de obicei, la o ușurare relativ rapidă. Pentru a rămâne fără durere pe termen lung, ar trebui să efectuați, de asemenea, exercițiile în mod regulat, ca măsură preventivă.

În această postare am reunit cele mai eficiente zece exerciții pentru a vă ameliora durerile de spate. Aceste mișcări

întărește-ți mușchii spatelui
ameliorează tensiunea și întărirea prin mobilizare și întindere
vă oferă o bună stabilitate a întregului corp și
pune bazele unei posturi sănătoase. Din acest motiv, acordăm o importanță deosebită consolidării nucleului (nucleului) ca parte a instruirii.

Dar, înainte de a începe cu adevărat, să clarificăm câteva întrebări frecvente despre durerile de spate.

Ce exerciții ajută cel mai bine împotriva durerilor de spate?

Desigur, nu există un răspuns general la această întrebare, deoarece toată lumea are cerințe diferite. Corpul nostru este foarte complex. De aceea, dezvoltarea durerii de spate poate fi urmărită înapoi la o varietate de cauze. Deci nu există panaceu. Doar câteva reguli generale, cum ar fi acestea:

În timpul exercițiilor, ascultați cu atenție sentimentul corpului. Aflați ce exerciții specifice vă ajută în mod deosebit de bine. Încercați exercițiile pe care vi le-am sugerat. Apoi, cel mai bine este să organizați treptat propriul program de antrenament preferat în funcție de nevoile și preferințele dvs. speciale.

Cât de des ar trebui să fac exercițiile de dureri de spate?

Faceți-vă un obiectiv de a face mișcare timp de cel puțin 10-15 minute în fiecare zi. Dacă vă puneți programul împreună, în mod ideal ar trebui să comutați între exerciții, astfel încât toate domeniile să fie abordate. În acest fel, puteți afla și mai ușor care mișcări sunt cele mai bune pentru dvs. De exemplu, puteți face exerciții de forță într-o zi, vă puteți întinde a doua zi și o combinație a ambelor în a treia zi.

Am avut experiența asta sesiuni mai scurte, dar regulate funcționează mai bine și sunt, de asemenea, mai ușor de integrat în viața de zi cu zi. De aceea avem și pe ale noastre Programul „Cele 12 minute ale mele” dezvoltat. Acolo vă vom ajuta să stabiliți o rutină zilnică pentru a vă simți mai bine pe termen lung.

recomandarea noastră

Ar trebui să mă antrenez întotdeauna în același timp?

Da, ar fi ideal pentru că este cel mai bun mod în care corpul tău se poate obișnui cu programul zilnic de antrenament. Veți observa o ușoară obișnuință cu el după două-trei săptămâni. De asemenea, veți vedea că durerile de spate vor scădea în mod vizibil odată cu dumneavoastră. În acest caz, totuși, nu trebuie să vă opriți cu exercițiile, ci să continuați ca măsură preventivă. Și, bineînțeles, nu este atât de rău dacă te antrenezi la o oră diferită din cauza lipsei de timp. Dar nu ar trebui să omiteți complet exercițiile, dacă este posibil. Cel puțin nu mai mult de o zi pe săptămână cel mult. În caz contrar, efectul va dispărea. Este nevoie de câteva luni pentru a te obișnui.

Pot greși cu exercițiile de dureri de spate?

Nu dacă urmați exact instrucțiunile instructorilor noștri și citiți cu atenție instrucțiunile. Mai ales la început ar trebui să acordați o importanță deosebită unei execuții curate a exercițiilor. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să vă antrenați în fața unei oglinzi sau cu un partener care vă controlează mișcările. Dacă nu sunteți sigur cum funcționează un anumit exercițiu, atunci ar trebui să urmăriți din nou videoclipurile noastre.

Nu întreprindeți prea mult la început, ci lucrați-vă încet în timpul unității de antrenament: începeți cu exercițiile foarte simple. Doar pentru că corpul tău îți arată mai întâi limitele. Învățați treptat să înțelegeți aceste semnale!

Exercițiile împotriva durerilor de spate au, de asemenea, un efect preventiv?

Da. Realizate regulat, exercițiile previn durerile de spate. Exercițiul fizic întărește mușchii spatelui, promovează aportul de substanțe nutritive la discurile intervertebrale, întărește oasele, reglează greutatea corporală, te pune într-o dispoziție bună și te relaxează. Studiile arată că exercițiile fizice în acest fel pot preveni chiar durerile acute de spate să devină cronice sau recurente. Prin urmare, vă recomandăm să vă desfășurați programul de antrenament atunci când simțiți o ușoară tensiune și să continuați să-l mențineți atunci când vă scade durerea.

Pot să-mi antrenez spatele când durerea este deja acolo?

În orice caz, durerile de spate sunt un semn sigur că ți-ai neglijat spatele. Odată ce cauzele au fost clarificate din punct de vedere medical, este întotdeauna mai bine să faceți ceva activ în legătură cu durerile de spate decât să le luați ușor. Unele exerciții vă pot ajuta într-un mod plăcut să eliberați tensiunea dureroasă, deoarece vă întindeți mușchii și ligamentele pe scară largă.

Și ce altceva pot face cu durerile de spate?

Locuința și locul de muncă trebuie să fie proiectate astfel încât să fie prietenoase cu spatele. Acest lucru se aplică, de exemplu, scaunelor, birourilor și monitoarelor. Și, bineînțeles, toate mișcările din viața de zi cu zi ar trebui să fie efectuate cât mai prietenos posibil. Puteți găsi mai multe informații despre acest lucru în Ghidul din spate.

Exerciții pentru dureri de spate: încălziți-vă și mobilizați-vă

Exercițiul 1: rotirea trunchiului

Cu primul exercițiu, puteți activa excelent trunchiul și coloana vertebrală. Umerii tăi se vor relaxa, de asemenea. Asigurați-vă că picioarele sunt ferm pe pământ. Capul și brațele se întorc slab odată cu mișcarea.

Exercițiul 2: pisică - vacă

Acest exercițiu de yoga pentru începători face minuni în ameliorarea tensiunii spatelui. Face coloana vertebrală mai flexibilă și mobilizează excelent mușchii spatelui. De asemenea, puteți rămâne în poziția pisicii sau vacii mai mult timp pentru a extinde întinderea.

Exercițiul 3: balustradă

Această succesiune de mișcări este ideală pentru încălzirea dinamică a întregului corp. Activezi și întărești mușchii nucleului în același timp.

Strângeți mușchii abdominali pe tot parcursul exercițiului pentru a vă menține spatele drept și a nu cădea într-un spate gol.

Exerciții pentru dureri de spate: întărire

Exercițiul 4: ridicarea brațului/piciorului cu patru picioare

Acest exercițiu funcțional promovează forța, coordonarea și echilibrul și asigură astfel o mai bună stabilitate a întregului corp, ceea ce este extrem de important în evitarea durerilor de spate.

Păstrați întotdeauna capul în linie cu coloana vertebrală și asigurați-vă că păstrați trunchiul stabil. Puteți vedea, de asemenea, o explicație detaliată a acestui exercițiu în videoclipul nostru pentru exercițiile coloanei vertebrale într-o poziție de patruped.

Exercițiul 5: Brațul se ridică în față în cotul înainte

Ridicarea brațului în curba înainte întărește întregul spate, în special extensorul spatelui. În plus, se activează mușchii abdominali.

Aici este important să păstrați partea superioară a corpului și capul în linie dreaptă. Faceți mișcări uniforme și controlate cu brațele.

Exercițiul 6: scale de nivel

Cântarul de podea clasic este, de asemenea, un exercițiu care lucrează întregul corp într-un mod funcțional. Vă face mai stabil și, prin urmare, mai puțin predispus la tensiuni și răni. De asemenea, vorbește despre coordonare și echilibru.

Spatele rămâne drept, astfel încât coloana cervicală să fie în linie cu coloana vertebrală. Pentru a ușura articulațiile, nu ar trebui să extindeți complet genunchiul în piciorul în picioare.

Exercițiul 7: ridicare pelviană (pod)

Cu podul (numit și ridicarea pelviană) antrenezi în principal partea din spate a coapselor și partea inferioară a spatelui.

Încercați să vă păstrați partea superioară a corpului și coapsele în linie dreaptă, construind o tensiune corporală bună. Un picior în sus la acest exercițiu este ridicarea pelviană cu un singur picior.

Exerciții pentru dureri de spate: întindere

Exercițiul 8: crocodil

Acest exercițiu de întindere este deosebit de benefic pentru spatele inferior și coloana lombară. Răsucirea coloanei vertebrale este bună și pentru discurile intervertebrale.

Întoarceți capul în partea opusă a genunchilor. Umerii ar trebui să rămână pe podea cât mai mult posibil.

Exercițiul 9: Lasă-ți spatele să cadă

Această întindere din poziția patruped afectează în principal partea superioară a spatelui și a umerilor. Preveniți spatele încovoiat folosind acest exercițiu pentru a întinde mușchii și fasciile din piept și astfel contracarați poziția tipică așezată.

Dacă vă așezați mâinile în diferite poziții (mai largi, mai înainte, etc.), puteți varia întinderea.

Exercițiul 10: triunghiul

Triunghiul este o poziție populară a corpului de la yoga, care se întinde și întinde spatele, trunchiul, umerii și șoldurile.

Aici este important ca partea superioară a corpului să nu fie îndoită înainte sau înapoi. Rămâneți ferm pe sol și mergeți atât cât vă este confortabil.

Concluzie

Cu aceste exerciții și instrucțiunile noastre detaliate, inclusiv video, aveți acum tot ce aveți nevoie pentru a vă potrivi spatele acasă. Dacă doriți și mai mult sprijin, vă oferim cursuri complete de spate cu pachetul nostru online de formare a spate. Aceasta include de ex. un curs de gimnastică la coloana vertebrală sau „yoga pentru spate”.

Cu toate acestea, nu numai aceste exerciții vizate împotriva durerilor de spate creează un echilibru în sarcina musculară, ci și mișcarea în general. Indiferent dacă o plimbare în timpul pauzei de prânz sau o baie în weekend: fiecare doză de exercițiu are un efect pozitiv pe termen lung asupra sănătății spatelui.

recomandarea noastră

Despre autor

Christine Kammerer
Pasiunea Christinei este scrisul și sportul. Ea s-a transformat atât într-o profesie, cât și însoțește echipa fitkurs ca scriitor și redactor independent. Pentru Christine, o zi ideală începe cu un text bun și se termină cu o baie în piscină.