13 sfaturi utile pentru slăbit cu sindromul ovarului polichistic
Dezechilibrele hormonale, rezistența la insulină și inflamațiile asociate cu această afecțiune îngreunează pierderea în greutate a femeilor cu PCOS.
Cu toate acestea, chiar și o mică scădere în greutate de aproximativ 5% poate îmbunătăți rezistența la insulină, nivelul hormonilor, ciclurile menstruale, fertilitatea și calitatea generală a vieții la femeile cu SOP (2).
Iată 13 sfaturi utile pentru a pierde în greutate cu PCOS.
1. Reduceți aportul de carbohidrați
Reducerea aportului de carbohidrați vă poate ajuta să gestionați SOP datorită impactului glucidelor asupra nivelului de insulină.
Aproximativ 70% dintre femeile cu PCOS au rezistență la insulină, care este momentul în care celulele lor nu mai recunosc efectele hormonului insulină (3).
Insulina este necesară pentru gestionarea zahărului din sânge și pentru stocarea energiei în corpul dumneavoastră. Cercetările leagă niveluri ridicate de insulină cu creșterea în greutate corporală și creșterea în greutate în populația generală - și la femeile cu SOP (4, 5).
Într-un studiu, femeile obeze cu PCOS și rezistență la insulină au urmat mai întâi o dietă de trei săptămâni constând din 40% carbohidrați și 45% grăsimi, apoi o dietă de trei săptămâni constând din 60% carbohidrați și 25% grăsimi. Aportul de proteine a fost de 15% în fiecare fază (6).
Deși nivelurile de zahăr din sânge au fost similare în ambele faze ale dietei, nivelurile de insulină au scăzut cu 30% în timpul fazei cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de grăsimi.
În plus, o dietă slab glicemică poate fi benefică pentru femeile cu SOP. Indicele glicemic (IG) este o măsură a vitezei cu care un anumit aliment crește glicemia.
Într-un studiu, femeile și-au urmat dieta normală timp de 12 săptămâni, urmată de o dietă cu IG scăzută timp de 12 săptămâni. Măsurile lor de sensibilitate la insulină (cât de eficient utilizează organismul insulina) au fost semnificativ mai bune în timpul fazei GI scăzute (7).
Consumul unei diete scăzute cu IG, cu un conținut scăzut de carbohidrați poate reduce nivelul insulinei la femeile cu SOP. La rândul său, ar putea ajuta la pierderea în greutate.
2. Obțineți o mulțime de fibre
Deoarece fibrele te ajută să rămâi plin după masă, o dietă bogată în fibre poate îmbunătăți pierderea în greutate la femeile cu PCOS.
În Statele Unite, aportul zilnic de referință (ADR) de fibre este de 14 grame la 1.000 de calorii, sau aproximativ 25 de grame pe zi pentru femei. Cu toate acestea, aportul mediu zilnic de fibre al femeilor americane este de doar 15-16 grame (8, 9).
Într-un studiu, aportul mai mare de fibre a fost legat de rezistența scăzută la insulină, grăsimea totală a corpului și grăsimea abdominală la femeile cu PCOS - dar nu și la femeile fără PCOS (10).
Într-un alt studiu pe 57 de femei cu această afecțiune, aportul mai mare de fibre a fost asociat cu o greutate corporală mai mică (11).
La femeile cu SOP, o dietă bogată în fibre poate ajuta la reducerea rezistenței la insulină, a greutății corporale și a excesului de grăsime corporală.
3. Mănâncă suficiente proteine
Proteinele ajută la stabilizarea zahărului din sânge și la creșterea sentimentului de plenitudine după masă.
De asemenea, poate ajuta la scăderea în greutate prin reducerea poftei, ajutându-vă să ardeți mai multe calorii și gestionând hormonii foamei.
Într-un studiu, 57 de femei cu SOP au primit fie o dietă bogată în proteine - peste 40% din calorii din proteine și 30% din grăsimi - fie o dietă standard constând din mai puțin de 15% proteine și 30% grăsimi.
Femeile din grupul cu conținut ridicat de proteine au pierdut în medie 9,7 lire sterline (4,4 kg) după 6 luni, semnificativ mai mult decât cele din grupul de control.
Dacă sunteți îngrijorat de faptul că nu aveți suficiente proteine, puteți să le adăugați la mese sau să alegeți gustări bogate în proteine. Alimentele sănătoase și bogate în proteine includ ouăle, nucile, produsele lactate, carnea și fructele de mare.
Un aport mai mare de proteine poate stimula pierderea în greutate, în special la femeile cu SOP. Încercați să adăugați la dietă alimente sănătoase, bogate în proteine, cum ar fi ouă, nuci și fructe de mare.
4. Mănâncă grăsimi sănătoase
A avea o mulțime de grăsimi sănătoase în dieta dvs. vă poate ajuta să vă simțiți mai mulțumiți după masă, precum și să abordați pierderea în greutate și alte simptome ale SOP.
Într-un studiu realizat pe 30 de femei cu PCOS, o dietă cu conținut scăzut de grăsimi (55% carbohidrați, 18% proteine, 27% grăsimi) a fost comparată cu o dietă mai bogată în grăsimi (41% carbohidrați, 19% proteine., 40% grăsimi) (13 ).
După opt săptămâni, dieta cu conținut ridicat de grăsimi a dus la mai multe pierderi de grăsimi - inclusiv grăsimea din burtă - decât dieta cu conținut scăzut de grăsimi, care a redus și masa corporală slabă.
De fapt, deși grăsimile sunt bogate în calorii, adăugarea de grăsimi sănătoase la mese poate crește dimensiunea stomacului și reduce foamea. Vă poate ajuta să mâncați mai puține calorii pe parcursul zilei (14).
Exemple de grăsimi sănătoase includ avocado, ulei de măsline, ulei de cocos și unt de nuci. Combinarea unei surse de grăsime sănătoase cu o sursă de proteine poate spori efectul de umplere a meselor și gustărilor.
Consumul de grăsimi mai sănătoase poate fi benefic pentru femeile cu PCOS. În studii, aportul mai mare de grăsimi este legat de foamea redusă și de pierderea mai mare a grăsimii corporale.
5. Mănâncă alimente fermentate
Bacteriile intestinale sănătoase pot juca un rol în metabolismul și menținerea greutății.
Studiile sugerează că femeile cu PCOS pot avea bacterii intestinale mai puțin sănătoase decât femeile fără afecțiune (15, 16, 17).
Mai mult, noi cercetări sugerează că anumite tulpini probiotice pot avea efecte pozitive asupra pierderii în greutate (18).
Așadar, consumul de alimente bogate în probiotice - cum ar fi iaurtul, chefirul, varza murată și alte alimente fermentate - poate contribui la creșterea numărului de bacterii benefice din intestin.
De asemenea, puteți încerca să luați un supliment probiotic pentru a obține aceleași rezultate.
Femeile cu SOP pot avea un număr mai mic de bacterii intestinale benefice. Consumul de alimente bogate în probiotice sau administrarea unui supliment de probiotice poate favoriza creșterea bacteriilor intestinale, care la rândul lor favorizează pierderea în greutate.