5 exerciții pentru dezvoltarea bicepsului
Când am început antrenamentul cu greutăți la 18 ani în garajul unui prieten (Jean-Marc, dacă mă citești!), Îmi amintesc că am fost peste 68 kg, dorind un singur lucru! Luați arme și pecs (ok asta este de fapt 2)! „Mușchii tricoului” așa cum i-a numit el! Totuși mi-a spus: „fetele se uită mai ales la fese și la abdomen, vei vedea că se va schimba”. Nu pot fi de acord cu el decât astăzi. Cu toate acestea, bicepsul și brațele fac încă și întotdeauna parte din mușchii pe care dorim să îi dezvoltăm cu prioritate atunci când începem antrenamentul cu greutăți. Fără îndoială că le-am lucrat neobosit la începuturile mele, brațele reprezintă astăzi unul dintre „punctele mele forte” (păcat că nu este același lucru pentru pectorali!) Oricum, în continuitatea ultimelor noastre discipline sportive în colaborare cu L'Appart Fitness, am vrut sub acoperirea expertizei lui Antonin, antrenor certificat de stat, să stabilesc un top 5 dintre cele mai bune exerciții pentru a-și dezvolta bicepsul, totul pentru a îmbunătăți GIF-urile și explicații detaliate pentru a asigura executarea lor corectă. Lectură bună !
Tricou Asics | Asics Leggings | Șosete Domyos | Adidași Asics
Exercitiile
Exercițiile enumerate aici sunt complementare, deoarece vă permit să lucrați diferite părți ale bicepsului și antebrațelor din unghiuri diferite. De asemenea, ne-am asigurat de a varia rezistența oferind mișcări cu gantere, scripete și bare. Scopul nu este neapărat să faci totul în același antrenament. Este indicat să alegeți 2-3 exerciții pe care le veți integra în sesiunea dvs. Ca parte a unei sesiuni de "brațe", este de preferat să selectați 3 exerciții bicep, apoi 3 exerciții triceps. Acest lucru va fi mai mult decât suficient dacă folosim o tehnică bună și o sarcină adecvată. Pentru a începe cu unele noțiuni de repetări și serii, vom folosi o schemă clasică de 3-4 seturi cu 8-12 repetări pe exercițiu, păstrând un timp de odihnă între 30 sec și 1mn30 în funcție de nivelul dvs. Într-adevăr, mușchii mici se vor recupera mai repede decât cei mari !
1. Inclinați bucla
Poziția inițială și execuția:
Așezat pe o bancă înclinată la 45 de grade, țineți-vă spatele în contact cu banca, dar cu capul îndepărtat, cu picioarele ferm pe pământ, o ganteră în fiecare mână într-o priză în decubit dorsal (adică palma mâinii orientate înainte), presupune flexarea coatelor prin aducerea ganterelor la nivelul umerilor. Coatele nu ar trebui să se miște înainte în timpul mișcării și brațele nu ar trebui să fie întinse niciodată în partea de jos a mișcării, cu riscul de a plasa bicepsul într-o poziție de slăbiciune.