Aceste alimente conțin o mulțime de tendințe de sănătate în vitamina C
Vitamina C se găsește în cantități mari în fructe și legume. Cu toate acestea, timpii mari de depozitare, căldura și oxigenul fac ca conținutul de vitamina C să scadă.
Organismul are nevoie de o serie de vitamine pentru buna funcționare a metabolismului. Cu toate acestea, deoarece nu le poate produce singur, cu excepția vitaminei D, depinde de aportul lor din alimente. Vitamina C, denumită științific și acid ascorbic, este probabil cea mai cunoscută vitamină și este adesea asociată cu profilaxia răcelilor.
De asemenea, îndeplinește o varietate de alte sarcini din corp:
- Consolidarea sistemului imunitar
- Se acumulează țesut conjunctiv, oase și dinți
- Îmbunătățirea utilizării fierului din alimentele pe bază de plante
- Inhibarea formării nitrozaminelor cancerigene
- Efect antioxidant: interceptează compuși nocivi precum radicalii liberi și astfel protejează celulele corpului de daune
Nevoia zilnică
OMS recomandă următorul aport zilnic de vitamina C pentru diferite grupuri de persoane:
- Sugari și copii mici până la 4 ani: 20 mg
- (Copii) 4-7 ani: 30 mg
- Copiii de la 7 la 10 ani: 45 mg
- 10-10 ani: 65 mg
- 13 - 15 ani: 85 mg
- adolescenți bărbați cu vârsta de până la 19 ani: 105 mg
- adolescente de până la 19 ani: 90 mg
- Bărbați: 110 mg
- Femei: 95 mg
- Fumător: 155 mg
- Fumători: 135 mg
- Femeile gravide: 105 mg
- Alăptarea: 125 mg
Nutriție echilibrată
Cantitatea recomandată de vitamina C poate fi luată de obicei cu alimente, deficiențele practic nu mai apar în țările industrializate din vest. O condiție prealabilă pentru o cantitate suficientă de vitamine este, totuși, o dietă echilibrată în sensul piramidei alimentare recomandată de OMS. Necesarul zilnic de vitamina C poate fi acoperit cu multe tipuri de fructe și legume cu o singură porție.
Alimente care conțin multă vitamină C (per 100g):
- Șold: 1250 mg
- Boabe de cătină: 450 mg
- Coacăze negre: 177 mg
- Pătrunjel: 160 mg
- Ardei rosu: 140 mg
- Varza de varza: 110 mg
- Kale: 105 mg
- Papaya: 82 mg
- Brocoli: 95 mg
- Kiwi: 71 mg
- Căpșune: 65 mg
- Lămâie: 53 mg
- Spanac: 50 mg
- Portocale: 50 mg
- Grapefruit: 44 mg
Aveți grijă la procesare
La procesarea alimentelor, vitamina C se poate pierde datorită influenței oxigenului, temperaturilor ridicate, dar și datorită solubilității sale în apă. Prin urmare, fructele și legumele trebuie spălate doar scurt și - dacă este necesar - aburite doar cât de scurt posibil.
Are sens să luați suplimente de vitamina C?
Deoarece vitamina C este una dintre vitaminele solubile în apă, organismul nu o poate stoca. Organismul elimină un exces de vitamina C în urină. Din acest motiv, nu este posibil să se creeze un depozit de vitamina C: aportul de rutină al preparatelor cu vitamina C nu este recomandat din punct de vedere științific. Deci, dacă doriți să vă protejați împotriva răcelilor, ar trebui să vă mențineți nivelul de vitamine continuu ridicat într-un mod natural, consumând alimente proaspete și sănătoase în fiecare zi.