Alimentație sănătoasă - 12 sfaturi pentru un sistem imunitar puternic
A mânca sănătos joacă un rol esențial atunci când vine vorba de sănătatea ta. Acest lucru vă întărește sistemul imunitar, mai ales în perioadele de pandemie. Un sistem imunitar puternic îți oferă apărare bună și, în general, te ajută să rămâi sănătos.
Până în prezent nu există nici medicamente, nici vaccinare împotriva noului virus rău intenționat. Este cu atât mai important să te protejezi activ și să te previi de boli. Un sistem imunitar puternic este de ajutor aici: cu cât sunt mai puternice apărările, cu atât mai repede vei putea să rămâi sănătos.
În acest articol am adunat 12 sfaturi pentru a vă ajuta să vă consolidați sistemul imunitar printr-o alimentație sănătoasă.
A mânca sănătos protejează împotriva bolilor
O dietă nesănătoasă duce adesea la boli grave, cum ar fi hipertensiunea arterială, diabetul sau calcificarea vasculară. Jumătate din toate cazurile de cancer sunt cauzate de obiceiuri nesănătoase. Și nu este vorba doar de fumat sau alcool. Intr-adevar dieta greșită reprezintă cea mai mare pondere în dezvoltarea bolilor.
A mânca sănătos ajută:
- promovați-vă sănătatea
- să rămână sau să devină subțire
- să ai mai multă energie și putere
Dar serios: o dietă echilibrată cu fructe și legume vă poate proteja și de coronavirus?
Ce vă întărește sistemul imunitar?
Pentru a construi un sistem imunitar puternic, cu siguranță ai nevoie de mai mult de câteva farfurii de salată verde și un măr pe zi. Pe lângă o dietă sănătoasă, mai mulți factori influențează puterea sistemului dvs. intern de apărare a corpului.
Multă mișcare, aer proaspăt, lumina soarelui, somn bun și adecvat. Și genele tale joacă, de asemenea, un rol important în reglarea sistemului imunitar.
Apărările corpului tău sunt un lucru complicat. Numai „legumele și fructele” recomandate singure nu sunt suficiente pentru a vă activa sistemul imunitar. Dar este cel puțin un lucru pe care îl ai în mâinile tale în situația dificilă actuală.
Mâncând o dietă sănătoasă, creați condiții bune și vă susțineți sistemul imunitar, care poate folosi cu adevărat orice ajutor în acest moment .
Cât de greu este cu adevărat să mănânci sănătos?
Când cunoașteți regulile, a mânca sănătos este de fapt destul de ușor. Practic, știm cu toții că a mânca sănătos este alcătuit din alimente naturale constă.
Din păcate, însă, mulți au pierdut contactul cu o dietă normală și sănătoasă.
- „Nu-mi permit să mănânc sănătos”.
- - Nu am timp să gătesc în fiecare zi.
Sigur, legumele și fructele sunt puțin mai scumpe decât pastele. Dar Mc Donalds nu este chiar mai ieftin dacă suntem sinceri.
Și da, este nevoie și de timp pentru a pregăti felurile de mâncare sănătoase. Dar câștigi înapoi de data aceasta în multe feluri - sub forma unei vieți mai lungi și mai potrivite.
În plus, probabil că ai acum mult mai mult timp decât ai avea în mod normal. În vremurile Coronei, ar trebui să evităm contactele sociale cât mai mult posibil. Poate că ești unul dintre acei oameni care lucrează de acasă. Momentul perfect pentru a vă concentra pe deplin asupra sănătății dumneavoastră.
Ce înseamnă mâncarea sănătoasă?
Bas Kast descrie în cartea sa The Nutrition Compass în detaliu și de înțeles pentru toată lumea ceea ce înseamnă pentru el o nutriție sănătoasă.
Dacă nu sunteți încă familiarizați cu mâncarea sănătoasă, puteți obține de la el o prezentare simplă a macronutrienților Proteine, carbohidrați și grăsimi.
Autorul explică în mod clar de ce toți macronutrienții, precum și mineralele și vitaminele fac parte dintr-o dietă echilibrată. Inspirat de carte, vă rezum aici toate cele 12 sfaturi nutriționale.
Dacă doriți să abordați mai detaliat subiectul „alimentației sănătoase”, vă pot recomanda cu căldură această carte.
12 sfaturi pentru o dietă sănătoasă
1. Tu alegi ingredientele
Ar trebui să însemne ceva de genul: Mănâncă alimente neprelucrate FĂRĂ IMPRIMARE MICĂ. Tot ce se poate face fără o listă de ingrediente. De preferat chiar și fără ambalaj.
Acestea includ - cine s-ar fi gândit - legume si fructe. În cantități moderate peşte și carne precum leguminoase, Nuci, semințe și ierburi.
De asemenea, unele alimente procesate cum ar fi Pâine din cereale integrale, fulgi de ovăz, iaurt și brânză aparțin unei diete sănătoase și echilibrate. Dar vom reveni la asta mai târziu.
2. Mai multe plante decât animale
Știți asta dinainte: o masă consta dintr-un fel principal și garnituri. Felul principal era de multe ori carne sau pește, cu cartofi sau paste ca farfurii. Multe din ele.
Sunteți binevenit să vă luați rămas bun de la asta. Fă din legume felul tău principal.
Nu vă puteți mânca grăsimi cu legume (cu câteva excepții, cum ar fi cartofi sau orez).
Asigurați-vă că îl pregătiți sănătos. Crud, aburit sau gătit funcționează întotdeauna. Legumele devin nesănătoase dacă sunt preparate cu grăsimi nesănătoase: cartofii prăjiți sau chipsurile nu sunt sănătoși doar pentru că provin din cartof.
3. Pește da, carne ...
In timp ce pește gras și fructe de mare sunt considerate a fi absolut benefice pentru sănătatea ta, arată puțin diferit de carne. Carne albă ca aproximativ Pui sau curcan conține proteine valoroase și, prin urmare, face parte din meniu din când în când.
Cu toate acestea, condiția prealabilă este ca animalele să fie ținute într-o manieră adecvată speciei (de preferință de calitate organică), altfel proteinele nu vă vor face prea mult cu toate celelalte lucruri nesănătoase pe care le obțineți all-inclusive.
cârnat ar trebui, în general, să fie eliminată de pe lista de cumpărături. Datorită procesării, majoritatea tipurilor de cârnați nu conțin nimic care să ofere corpului tău ceva bun pentru sănătatea ta. Dimpotriva.
Ca regulă generală, pește de 1-2 ori pe săptămână, carne albă de 1-2 ori pe lună și numai rareori friptură sau vânat.
Alege în schimb surse vegetale de proteine:
- Leguminoasele cum ar fi linte, fasole și naut
- Nuci, semințe de in și chia
- Germene de grâu
- bulgur
4. Produsele lactate sunt sănătoase - unele mai multe, altele mai puțin
În general, produsele lactate fermentate fac parte dintr-o alimentație sănătoasă. iaurt este liderul absolut în produsele lactate sănătoase, Brânză de vaci și brânză sunt bine și tu. Ar trebui să-l împotrivească evită mai degrabă laptele de vacă sau limitați consumul la cel puțin 1-2 pahare pe zi.
Acum există înlocuitori delicioși pentru laptele de vacă. Băuturi de migdale, nucă de cocos, ovăz ... Poate le veți încerca?
Micul meu dejun zilnic constă dintr-un muesli de casă cu iaurt sau un amestec de quark. Germenii de grâu sănătoși, semințele de in/chia, migdalele și fulgii de ovăz îți oferă energie și te mențin sătul mult timp. Câteva fructe oferă deasupra vitaminele necesare.
Acest lucru vă va ajuta să construiți un sistem imunitar puternic la începutul zilei.
5. Minimizați zahărul și eliminați grăsimile trans
Nu crezi unde este zahăr în toate. Așadar, renunțarea totală la zahăr este total utopică.
Chiar și în alimentele perfect sănătoase precum fructe sau Germene de grâu conține în mod natural niște zahăr. De aceea nu ar trebui să te descurci fără ea. Pe lângă zahăr, conține și multe substanțe valoroase precum fibre, proteine, vitamine și acizi grași omega-3.
Scopul tău este, Evitați gustările industriale precum chipsuri, fursecuri și alte dulciuri de la brutar sau să mănânce doar ocazional. Voi sensibil la zahăr și uitați-vă la lista de ingrediente de pe alimente. Zaharul este primul (sau urcă)? Puneți-l repede pe raft.
6. Grăsimea nu te îngrașă
Atâta timp cât este grăsimea potrivită. Ajutați în special cu supraponderabilitatea (cuvânt cheie rezistență la insulină) grăsimi sănătoase chiar ajută la redobândirea corpului și te ajută să slăbești.
Acizi grași mononesaturați și polinesaturați Mereu aparții în bucătărie. 1-2 pumni de nuci zilnic de orice fel nu numai că vă oferă o gustare sănătoasă între ele, ci vă promovează și sănătatea în același timp.
Pește gras, cum ar fi somonul și heringul, avocado, uleiul de măsline și semințele de in și chia sunt alte surse excelente de grăsime.
Și brânza este în regulă, untul cu măsură este neutru - deci nu trebuie neapărat să fie eliminat din lista de cumpărături.
Există ceva pozitiv în fiecare criză. Nu numai că ai putea folosi timpul pentru a-ți ridica sistemul imunitar, dar ai putea lucra și la greutatea ta. Singur și fără toate distracțiile, probabil că veți reuși mai bine decât în „vremurile normale”.
7. Carbohidratul scăzut este fierbinte (vârful de slăbire nr.1)
Conform numeroaselor studii, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați obțin succese foarte bune de slăbire. Problema cu supraponderalitatea este că este foarte obișnuit să devii una Rezistenta la insulina vine. Fiecare masă care conține carbohidrați inundă organismul cu insulină și nu o mai poate descompune. Acest lucru va opri arderea grăsimilor.
Orice încercare de slăbire este sortită eșecului, atâta timp cât nu puteți controla nivelul hormonilor.
Dacă sunteți supraponderal, mai bine evitați bombele rapide cu carbohidrați, cum ar fi pâinea albă, cartofii și orezul. În sucurile de fructe există o cantitate incredibilă de fructoză. Fructele nu sunt o problemă, deoarece nu mănânci aproape niciodată 5 mere la rând. Mulțimea face din nou otravă.
8. Folosiți energia proteinelor (vârful de slăbire nr. 2)
Pierderea în greutate la 40 de ani funcționează cu siguranță diferit decât la 20 sau 30. Cu cât îmbătrânești, cu atât vei pierde mai mult mușchi dacă nu faci nimic în acest sens. Exact masa musculară care consumă majoritatea energiei zilnice.
Proteinele împiedică ruperea mușchilor.
Proteinele vă vor menține plin mai mult decât carbohidrații. Asta pentru că organismul este responsabil Proteine are nevoie de cea mai mare energie. Deci, este nevoie de mai mult timp pentru a metaboliza.
Vrei sa slabesti? Apoi, încercați să încorporați proteine în planul alimentar la fiecare masă, dacă este posibil.
Quark, iaurt, pește și fructe de mare, nuci, semințe și toate leguminoasele (de exemplu, fasole, mazăre, naut, linte) și ouă conțin o mulțime de proteine și, astfel, vă ajută să slăbiți într-un mod sănătos.
9. Post intermitent (vârful de slăbire nr. 3)
Puteți rămâne subțire dacă mâncați într-un anumit interval de timp. De exemplu, mănânci din fiecare zi 7 a.m.-7 p.m.. Restul de 12 ore oferă sistemului digestiv timp să respire.
Dacă încă nu ți-e foame dimineața, poți chiar crește puțin fereastra de timp și astfel poți prelungi perioada de post. Pentru a oferi metabolismului un start eficient, faceți o plimbare de jumătate de oră înainte de micul dejun. Puteți citi mai multe despre acest lucru în articolul Pierderea în greutate pe jos.
Majoritatea caloriilor ar trebui consumate în prima jumătate a zilei, dacă este posibil.
După cină, dă corpului tău cel puțin 3-4 ore de digerat înainte de a te culca. În caz contrar, mâncarea rămâne în stomac sau în intestine și rămâne acolo nedigerată. Vă puteți imagina că acest lucru nu este deosebit de bun.
10. Grăsimi omega-3 sănătoase (vârful de slăbire # 4)
Acizii grași Omega 3 au un număr incredibil de beneficii pentru sănătate pentru corpul dumneavoastră și pentru creier. Am scris un articol detaliat despre acest lucru care cu siguranță vă va motiva să încorporați mai mult din el în mâncarea voastră.
* aruncați o privire la AMAZON
Știați că supraponderalitatea provoacă un răspuns inflamator într-o anumită zonă a creierului? Acest lucru te lasă să simți foame tot timpul. Ceea ce este desigur super enervant dacă vrei să slăbești.
Lucrul grozav despre grăsimile omega-3 este că funcționează antiinflamator și ajută la obezitate. Corpul tău reacționează din nou la semnalul de saturație din creier și senzația de foame dispare în cele din urmă.
Sursele omega-3 sănătoase sunt peștele gras, nucile, semințele de in sau semințele de chia. Mai ales dacă nu mâncați pește de 1-2 ori pe săptămână, încercați capsule omega-3 din ulei de alge *.
11. Vitamine din fructe, legume și, uneori, pastile
Dacă primiți cele 5 porții recomandate de fructe și legume pe zi, de obicei nu aveți nevoie de comprimate de vitamine suplimentare. Cu excepția cazului în care există o deficiență dovedită. Centrul de consiliere pentru consumatorii din Renania de Nord-Westfalia arată clar acest lucru:
Nu există suplimente alimentare care să prevină îmbolnăvirea cu noul coronavirus (SARS-CoV-2).
În schimb, concentrează-te pe un echilibrat și dietă bogată în vitamine. Acestea includ de ex. Varza de Bruxelles, salata romana, spanac fiert, sparanghel, leguminoase, germeni de grau, broccoli, avocado, fructe de padure si portocale ...
În 2018, 29,2 milioane de pachete de vitamina C au fost vândute în Germania. Chiar mai mult magneziu. Prin urmare, trebuie să pledez și eu vinovat: Fără magneziu Am crampe tot timpul, chiar dacă numărul de sânge arată că nu sunt deficit de magneziu. De aceea jur pe doza mea zilnică de magneziu.
Numărul de sânge vă oferă informații importante despre dacă ar trebui să suplimentați cu tablete de vitamine. Asigurați-vă că urmăriți nivelurile de vitamina D. Omega-3 și un complex de vitamina B pot fi un plus util.
Ultimul sfat pe care îl am pentru tine are mai puțin de-a face cu studii dovedite și mai mult de gusturile individuale.
12. Bucurați-vă de mâncare
Virus sau nu, întărirea sistemului imunitar și promovarea sănătății dvs. sunt întotdeauna o prioritate. Dar - mâncarea ar trebui să fie prietenul tău și să aibă un gust bun.
Sentimentul extraordinar de a te simți în formă, de a nu avea simptome și de a avea o greutate personală de bun simț este o plăcere pură.
Mai ales acum, în această criză dificilă, este important să vă obișnuiți cu obiceiuri alimentare gustoase și sănătoase. Asigurați-vă că sunteți bine - chiar și la o jumătate de oră după ce mâncați.
Dar asta este ceva foarte individual și fiecare trebuie să-și găsească propria cale de a se bucura de mâncare. Este important să găsiți o dietă pe care TU nu o vedeți ca un sacrificiu, ci ca o îmbogățire sănătoasă.
Concluzie: sănătos și fericit cu mâncare sănătoasă
O dietă sănătoasă vă promovează sănătatea nu numai pe vremea Coronei. În principiu, diversitatea și varietatea sunt importante pentru sistemul imunitar.
La fel de important este să vă exercitați mult și să vă asigurați că sunteți suficient de relaxat. Altfel bunăstarea ta ar suferi din cauza situației dificile. Asta ar însemna stres, care la rândul său s-a dovedit că dăunează sistemului imunitar.
Ești gata să îți asumi responsabilitatea pentru sănătatea ta? Apoi începeți să vă construiți obiceiuri alimentare sănătoase pentru un sistem imunitar puternic și o greutate bună pe termen lung. Obțineți acum ghidul gratuit pentru provocarea de slăbire de 21 de zile.