Antrenamente la piept Cele mai bune exerciții pentru pectorali mari - și pentru femei ⊂ · ⊃
Vrei un piept puternic pe care să te sprijini pe doamne sau să pozezi pe plajă? Să ignorăm clișeele: mușchii puternici ai pieptului nu sunt doar un ideal masculin de frumusețe, ci asigură, de asemenea, o postură bună și aduc, de asemenea, avantaje decisive pentru femei. Vă prezentăm cele mai bune trei exerciții pentru piept.
Lasă mușchii pieptului să se joace - dar câți sunt oricum? Doi, și anume mușchiul mare pectoral major și cel mai mic pectoral minor de dedesubt. În consecință, nu este nevoie de un antrenament imens pentru a înfunda puțin pieptul. Din fericire, mușchiul pectoral mare răspunde, de asemenea, relativ rapid la stimulii de antrenament. Desigur, ajută la schimbarea exercițiilor la fiecare două săptămâni. În culturism și antrenamentul cu greutăți, se face distincția între partea superioară, mijlocie și inferioară a mușchiului pectoral mare și le controlează mai precis prin diferite exerciții - ca reglaj fin, ca să spunem așa. Cu multe exerciții toracice, tricepsul este antrenat în același timp - și acesta este un lucru bun, la urma urmei, întregul corp superior ar trebui să funcționeze proporțional. De aceea, ar trebui să vă antrenați întotdeauna pieptul, spatele și tricepsul împreună atunci când faceți antrenament divizat. Dar asigurați-vă că începeți cu grupurile musculare mari și încheiați exercițiile de braț. În caz contrar, este suficient să integrați unul sau două exerciții toracice în antrenamentul întregului corp.
recomandarea noastră
Huawei P40
De aceea, femeile beneficiază și de mușchii toracici antrenați
Multe femei nici nu văd nevoia de a-și întări mușchii toracici. La urma urmei, este ascuns sub țesutul gras al sânilor. Mulți chiar se tem că sânii vor deveni mai mici ca urmare a antrenamentului: De fapt, puteți chiar să vă înfundați sânii mărind mușchii de dedesubt. Pe de altă parte, o mulțime de exerciții fizice și diete arde, de asemenea, țesutul adipos și de aceea multe femei pierd dimensiunea corpului dacă exagerează cu orice antrenament. Prin consolidarea mușchilor pectorali, puteți, de asemenea, să strângeți puțin țesutul conjunctiv al pieptului, deoarece sânii sunt conectați direct la mușchiul pectoral mare. Din păcate, acest lucru necesită și gene bune și o dietă echilibrată. Pentru a controla în mod optim mușchii pieptului, ar trebui să acordați atenție respirației: Vă rugăm să nu treceți la respirație sub presiune, ci expirați întotdeauna cu cel mai mare efort.
Cele mai bune 3 exerciții musculare toracice
Antrenamentul cu gantere gratuite este mai eficient decât la mașini, deoarece necesită mai multă tensiune și coordonare a corpului, iar gama de mișcare este mai mare, ceea ce înseamnă că mai mulți mușchi și articulații sunt antrenați împreună. Iată cele mai bune exerciții cu gantera, bara și fără greutăți. Acestea din urmă sunt potrivite în special pentru femeile sau începătorii care nu și-au construit încă mușchii toracici: pentru a face mușchiul mare, ar trebui să lucrați cu multă greutate și puține repetări. Începătorii pot începe bine cu flotări: Cei care gestionează mai mult de doisprezece fac flotări strânse sau se simt în drum spre cele cu un singur braț plasând o mână pe o zonă ridicată. Sau puneți mai multă greutate pe partea superioară a corpului: puneți picioarele pe un scaun. Alternativ, apucați gantere sau bileți și antrenați-vă după cum urmează.
1. Presă de bancă: dreaptă sau înclinată
Presa pe bancă este cea mai cunoscută dintre toate exercițiile pe piept și poate fi variată ușor cu diferite setări pe bancă. Cu gantere aveți o gamă mai mare de mișcare, astfel încât antrenamentul cu bara este adesea mai ușor pentru începători. Cu toate acestea, ar trebui să aveți și un observator lângă dvs. care vă poate ajuta sau vă poate scoate bara dacă nu funcționează nimic după ultima repetare. Lucrați încet și curat aici pentru a proteja articulațiile sensibile ale umărului. Execuția este mai importantă decât greutatea, desigur, practicați numai cu bara înainte de a pune greutăți pe ea.
Pentru presa clasică dreaptă pe bancă, întindeți-vă cu spatele pe o bancă plană și așezați picioarele ușor depărtate și ferm pe podea. Spatele, umerii și stomacul sunt tensionate. Datorită tensiunii corpului, spatele poate intra și într-un spate ușor gol, astfel încât să aveți mai multă forță în partea superioară a corpului. Mai presus de toate, umerii trebuie să fie fixați ferm adânc în spate și să rămână așa tot timpul. De aici, apucați bara, care este situată în mod ideal direct deasupra ochilor în suport, mai lată decât lățimea umerilor și prindeți-o strâns cu toate degetele. Cu cât prindeți mai mult gantera, cu atât controlați mai mult tricepsul cu exercițiul. Inspirați și ridicați bara în sus. Pe măsură ce inhalați, îl coborâți foarte ușor până când gantera aproape vă atinge pieptul. Vă rugăm să nu-l puneți aici, ci împingeți-l din nou repede în sus - fără să se arunce, pentru că veți lucra apoi cu impuls în loc de forță. Amintiți-vă întotdeauna că umerii, spatele și stomacul sunt întotdeauna tensionate.
Exercițiul funcționează și cu gantere, pe care le țineți vertical, cu spatele mâinilor sus, peste articulația cotului. Asigurați-vă că încheieturile sunt stabile și se încălzesc în prealabil. Dacă doriți să controlați mai mult partea superioară a mușchiului pectoral mare, ridicați banca cu 30 de grade, ceea ce corespunde apoi unei apăsări înclinate. Umerii care sunt ferm ancorați în jos și coatele trase în interior sunt de asemenea importante aici. Trageți greutățile cât mai adânc posibil:
În plus, există presiunea negativă pe bancă, în care nu te ridici, ci mai degrabă te cobori, cu capul ușor în jos, pe bancă. Partea inferioară a mușchiului pectoral este vizată în primul rând aici. Cu toate acestea, recomandăm acest exercițiu doar sportivilor cu forță foarte experimentați, deoarece a te ridica doar cu greutatea este o adevărată provocare și îți poate deteriora spatele.
2. Zbura cu gantere
Acest exercițiu funcționează în picioare pe scripetele cablului sau întins pe bancă. Vă recomandăm versiunea mincinoasă, deoarece nu trebuie să acordați atenție poziției corecte, ci vă puteți concentra pe umeri și brațe. Luați două gantere și culcați-vă pe spate pe o bancă plană. Picioarele rămân stabile pe podea, cu picioarele depărtate și așezi capul și umerii pe bancă. Chiar și așa, carena rămâne tensionată tot timpul. Acum ridicați ganterele pe verticală, adică întinse în sus. Ar trebui să mențineți o flexie de minimum zece grade pentru a proteja articulațiile cotului în orice moment. Acum, coborâți brațele lateral cât puteți, de preferință mai jos decât la nivelul pieptului. Pieptul se poate arca în sus, iar partea inferioară a spatelui poate părăsi banca, așa că mergeți ușor în spatele gol.
Dar simțiți încet această mișcare, care probabil este necunoscută corpului dumneavoastră. Umerii rămân întotdeauna la aceeași înălțime, vă rugăm să nu-i trageți până la urechi. Odată cu expirația, împingeți ganterele încet și din nou în sus. Dacă puteți face mai mult de doisprezece repetări, este timpul pentru mai multă greutate. Faceți trei până la patru seturi din acestea, dar faceți întotdeauna exercițiul încet, altfel aveți tendința de a vă balansa și de a obține cel mai bun efect de antrenament. De altfel, exercițiul de zbor nu se adresează doar mușchiului pectoral mare, ci și umărului din față.
Trageți sau trageți cu o halteră
Alternativ, puteți, de asemenea, să vă întindeți, deci numai cu spatele superior pe banca plană și să lucrați cu o singură halteră. Lucrul frumos este că intră în joc partea din față a mușchiului mare pectoral și a mușchiului ferăstrău, care se află deasupra mușchilor abdominali laterali și în partea laterală a mușchiului mare pectoral, precum și a tricepsului și a mușchiului spate larg. Este important să ridicați sau să puneți întotdeauna gantera, rotind-o în sus sau în jos în lateral. Mențineți tensiunea pe tot trunchiul, stomacul și fesele, apoi apucați gantera cu ambele mâini și ridicați-o drept peste față. De aici, în timp ce inspirați, întindeți brațele drepte și ușor îndoite la coate deasupra capului, cât mai departe posibil. Pe măsură ce expiri, ridică încet gantera din nou peste cap.
Mai multe sfaturi pentru jocurile tale musculare
Mulți sportivi amatori care doresc să-și scoată pieptul și tricepsul jură, de asemenea, prin scufundări - fie pe barele paralele, fie înapoi pe o bancă, așa-numitele scufundări Arnold. Ambele variante sunt foarte stresante pentru umeri dacă nu le faci corect. Mai ales cu scufundările barei, mulți se apleacă prea mult în spate și utilizează în exces articulațiile umărului. Dacă flotările, presele de bancă, muștele și pardesiile nu mai sunt suficiente pentru tine și pieptul tău la un moment dat, lasă un antrenor în care ai încredere să îți arate scufundările în special. Și dacă vreți să știți între timp cum poate el sau ea să vă omoare în mod optim fundul sau să se apropie puțin de visul unui pachet de șase, citiți sfaturile noastre. Alternativ, avem și cele mai bune 5 exerciții pentru antrenamentul tău de forță pe tot corpul. Și vă rugăm să nu uitați niciodată că construirea mușchiului include, de asemenea, o porție suplimentară de hrană musculară și pauze.