Antrenamentul de anduranță este cu adevărat rău pentru construirea musculaturii FITBOOK
De Flavio Treppner | 20 septembrie 2020, 7:48 a.m.
„Cardio ucide câștigurile”: această zicală bântuie pe coridoarele multor studiouri de fitness. Mai presus de toate, sportivii de forță primesc un fior rece pe coloana vertebrală atunci când aud cuvântul „cardio”. Ce este cu adevărat adevărat despre mantra pumper?
Teama că fiecare pas, oricât de mic ar fi, ar transforma chiar și cel mai înalt Adonis într-un slab, îi face pe mulți studenți să evite ergometrele. Ce se află în spatele prejudecății că antrenamentul de rezistență și construirea mușchilor nu sunt compatibile? Împreună cu omul de știință în domeniul sportului și antrenorul personal Jörn Giersberg, FITBOOK a ajuns la baza acestor întrebări.
Beneficiile antrenamentului de anduranță (și pentru sportivii de forță)
Vestea bună mai întâi: antrenamentul de rezistență nu trebuie să fie un „ucigaș muscular”! Antrenorul Giersberg explică: „Unitățile de rezistență suplimentare au un sens perfect pentru un sportiv de forță. Drept urmare, substanțele nutritive pot fi direcționate mai repede în mușchi și poluanții pot fi îndepărtați.
Și asta nu este tot: după antrenamentele de forță, o sesiune cardio moderată poate ajuta la reducerea activității cardiovasculare și la crearea unei faze de recuperare activă. Această „răcire” elimină produsele finale metabolice (cum ar fi lactatul). Studiile au arătat, de asemenea, că exercițiile cardio pot ajuta la depresie și pot reduce riscul de diabet de tip 2.
Datorie cardio pentru artiștii marțiali
Sportivii de arte marțiale, în special, nu ar trebui să neglijeze antrenamentele de anduranță, „astfel încât adrenalina generată în timpul antrenamentului să fie transportată și să nu împovăreze organismul mai departe”, spune Giersberg la FITBOOK.
Antrenament de anduranță, construirea mușchilor și pierderea în greutate
Mulți oameni cred că, cu o mulțime de antrenament de anduranță, puteți pierde automat în greutate. Dar chiar dacă cântarul semnalează deja o (prima) pierdere în greutate, nu se spune nimic despre compoziția corpului, adică procentul de grăsime, apă și mușchi din organism. Unitățile prea intense și, mai presus de toate, prelungite schimbă echilibrul hormonal. Cu cât antrenamentul este mai lung, cu atât este mai mare creșterea hormonului de stres cortizol. Atunci când există un exces de cortizol, metabolismul se schimbă de la anabolic la catabolic. Starea anabolică descrie un proces de construcție musculară, în timp ce o stare catabolică are un efect de reducere a mușchilor. Prin urmare, un nivel crescut de cortizol favorizează defalcarea musculară. Indiferent dacă mușchii sunt efectiv defalcați depinde mai ales de alimentarea cu energie: în perioadele de rezistență lungi și intensive, consumul de proteine este foarte mare. Pentru a contracara defalcarea mușchilor, trebuie doar să furnizați suficiente proteine pentru a genera energie - printr-o dietă echilibrată și/sau shake-uri proteice sau bare de proteine.
Mușchii sunt esențiali pentru succesul pe termen lung în pierderea în greutate - și, prin urmare, și antrenamentul de forță, așa cum explică Giersberg: „Pentru arderea durabilă a grăsimilor, este logic să faci antrenament cu greutăți. Antrenamentul de forță este deosebit de atractiv pentru oamenii care lucrează. Spre deosebire de antrenamentul de anduranță, timpul de antrenament activ poate fi redus la minimum. Mușchii dezvoltați prin antrenamentul cu greutăți asigură faptul că rata metabolică bazală este activată mult mai rapid și mai durabil. "
Antrenamentul de anduranță este rău pentru construirea mușchilor? Doza face otravă
Oricine face doar antrenament de rezistență (excesiv) riscă de fapt să piardă masa musculară. Dar de ce este exact asta? În termeni simpli: mușchii sunt descompuși de corp mai repede decât grăsimile.
Explicația: Ore lungi pe bandă de alergat poate duce la un deficit caloric. Corpul încearcă să compenseze această lipsă de energie prin reducerea rezervelor stocate. Deoarece corpul trebuie să cheltuiască mai multă energie pentru a descompune grăsimile insolubile în apă decât pentru a distruge propriile structuri ale corpului - astfel încât mușchii trebuie să creadă în ea. Dacă mușchii nu sunt suficient de stimulați de antrenamentul de forță, poate rezulta o pierdere musculară netă. Dar și aici trebuie menționat din nou că corpul își folosește propriile rezerve pentru a genera energie - și astfel u. A. Mușchiul se descompune - dacă nu este furnizată suficientă energie prin alimente.
În cele din urmă, totul este despre mix! Deoarece o combinație de forță și antrenament de rezistență (moderat) oferă protecție a mușchilor și o întărire a sistemului cardiovascular.