Așa fugiți de a fi supraponderal

Aproape orice alt sport nu este la fel de bun pentru arderea grăsimilor ca alergatul. Expertul Gerlinde Stöbich cunoaște cel mai bun mod de a începe și de a vă antrena cel mai eficient. Cei care aleargă regulat își reduc greutatea și se simt mai confortabil în general.

Aș vrea, de fapt, să încep să alerg pentru că sunt în căutarea unui echilibru la locul de muncă și vreau să slăbesc. Dar pentru că sunt puțin dolofan, probabil că nu este pentru mine. „Auzim deseori astfel de temeri”, spune Gerlinde Stöbich de la școala de alergat Linz (www.laufschule.at). „În principiu, a fi supraponderal nu este un obstacol”.

Dimpotrivă: în special persoanele care au câteva kilograme prea mult pe coaste ar putea slăbi mai ușor alergând, spune ea. "Alergatul și mersul pe jos au fost cele mai naturale forme de mișcare de când eram copii. Cu tehnica potrivită, alergarea este ușoară și blândă la nivelul articulațiilor. Cu toate acestea, unii oameni ar face bine să înceapă cu mersul pe jos sau mersul pe jos pentru a evita supraîncărcarea sistemului musculo-scheletic", spune Stöbich și explică la ce să fii atent:

Nu mâncați nimic după ce alergați!

„Alergarea este ideală pentru controlul greutății, deoarece grăsimea este deja arsă în timpul antrenamentului și există ceea ce este cunoscut sub numele de efect de arsură după exerciții fizice mai intense”, spune antrenorul de alergare Gerlinde Stöbich. Pentru a crește acest efect, nu ar trebui să mănânci nimic timp de aproximativ două ore după alergare. "Acest lucru nu este adesea ușor, deoarece exercițiile fizice stimulează pofta de mâncare, dar aduc foarte mult. Pentru că organismul trebuie să se retragă din rezervele sale - ceea ce doriți să obțineți atunci când pierdeți în greutate."

Și mai există un alt aspect pozitiv: "Antrenamentul regulat de rezistență schimbă metabolismul din corp. Și acest lucru crește automat nevoia unei diete sănătoase, pentru legume, fructe și cereale", spune Stöbich. În ceea ce privește durata de funcționare, ar trebui să planificați cel puțin o jumătate de oră. "Cu cât este mai lung, cu atât mai bine. Desigur, asta variază de la persoană la persoană, dar regula generală este: cu cât alerg mai mult, cu atât corpul este mai lung în modul de ardere a grăsimilor".

De asemenea, este recomandabil să continuați să schimbați ritmul și timpul - adică să rulați mai lent, apoi din nou mai repede. Acest lucru nu numai că are un efect pozitiv asupra rezistenței, dar îmi permite și să țin mai mult timp ", spune Stöbich. Ea recomandă să beți un pahar cu apă înainte de antrenament." În mod ideal, amestecat cu un vârf de sare sau cu puțin suc de mere. Aceasta înseamnă că sunteți aprovizionat în mod optim cu minerale și puteți suporta cu ușurință antrenamentul fără pauze de băut. "

Și cum te descurci cel mai bine? „În special pentru persoanele supraponderale, este crucial să alergeți corect și ușor de la început”, spune Stöbich. În plus față de tehnologie (cuvântul cheie de mai jos), cel mai important lucru este regularitatea. "Doar cei care aleargă cel puțin de două până la trei ori pe săptămână și își cresc încet domeniul de aplicare vor vedea succes pe termen lung". Tendoanele, mușchii și articulațiile ar trebui, de asemenea, să se obișnuiască cu noua tulpină.

"Pentru începători, deviza la început este să alergi încet și uniform, dar să alergi mai mult. Este necesară răbdarea!"

Sfaturi pentru motivație și tehnica potrivită

Doar cei care aleargă regulat și în mod constant beneficiază de efectele pozitive ale alergării. Și așa rămâneți la el:

Introduceți pregătirea pentru alergare în calendar, la fel ca toate programările
Când este timpul să fugiți, îmbrăcați-vă imediat și ieșiți fără să vă gândiți.
Intrați și ieșiți în mod deliberat încet pentru primele și ultimele cinci până la zece minute
Dacă lucrurile nu merg bine, mergi, încetinește sau oprește-te mai devreme
Nu există vreme rea, ci doar haine greșite. Toate cele patru sezoane sunt la fel de bune pentru alergare.
Ture de alergare corecte cu prietenii te motivează să te ridici.

Cu tehnica potrivită, alergarea este ușoară și ușoară pe articulații, spune Gerlinde Stöbich de la școala de alergare Linz. Sfaturile ei:

Tensiunea corpului și poziția verticală („un fir trage corpul înainte și în sus”)
Șablon (aspect sub centrul de greutate al corpului)
Pași mici (aprox. 180 de pași pe minut - conform ritmului melodiei „Mambo Nr.5”),
Aterizați cu metatarsul, nu cu călcâiul!
Poziția brațului (cel puțin 90 de grade înclinat cu mișcarea pendulului în direcția de deplasare)
Poziția capului (central cu vedere la 7-10 metri distanță)
Respirație (respirație nazală în timpul antrenamentului de bază)