Bazele nutriției sportive - în principal motivul scăderii performanței; Germană E.

Dieta este practic baza oricărei performanțe sportive. Indiferent dacă este un sportiv de top internațional sau un sportiv de hobby ambițios, nutriția potrivită îi oferă atletului energia care îi permite să își atingă obiectivele și să-și exploateze potențialul.

Pentru a acoperi necesarul de energie necesar pentru antrenamentele zilnice și pentru situațiile de competiție și pentru a sprijini recuperarea după exerciții, organismul atletic trebuie să fie alimentat cu suficientă energie. Aportul de energie din mâncare (și băutură) este ca benzina pentru performanțe sportive.

Este evident că antrenamentul zilnic și competiția cresc, în general, necesarul de energie, în funcție de tipul, durata și intensitatea activității fizice. Mâncarea și băutura ar trebui adaptate la aceste nevoi specifice în consecință.

Cei trei nutrienți principali care furnizează energie din dieta noastră sunt carbohidrații, grăsimile și proteinele (proteine).

Toate cele trei pot fi furnizate în mod ideal corpului, de ex. prezentată în piramida nutriției sportive.

glucide
Carbohidrații, sub formă de zahăr din struguri (= glucoză), este principalul combustibil care se folosește în timpul activității fizice și este depozitat în mușchi și în ficat sub formă de glicogen. Glicogenul stocat este consumat atunci când faceți exerciții. Mușchii și ficatul pot stoca de obicei suficient glicogen timp de 60 până la 90 de minute (până la maximum 120 de minute) de activitate fizică intensă.

Dacă ai „pășit vreodată în perete” în timp ce faci sport, știi ce simți că ți-ai epuizat complet depozitele de glicogen. Deoarece carbohidrații ajută metabolismul grăsimilor să ofere energie și tocmai ai consumat toți carbohidrații, nimic nu mai funcționează. Metabolismul grăsimilor nu poate prelua până când unii carbohidrați sunt digerați și gata din nou pentru a începe din nou ambele metabolismuri sub formă de glucoză.

Rezervele de glicogen trebuie, prin urmare, să fie completate continuu în timpul unei competiții cu băuturi și alimente bogate în carbohidrați. Această completare a carbohidraților poate întârzia într-un mod impresionant oboseala musculară și generală și permite un nivel continuu ridicat de performanță. Deoarece organismul are nevoie de mai puțin oxigen pentru a arde carbohidrații (în comparație cu grăsimile și proteinele), carbohidrații sunt considerați cel mai important combustibil pentru performanța sportivă.

Cum este specificată și măsurată energia?
Energia este măsurată oficial în jouli. Cu toate acestea, odată cu utilizarea caloriilor ca unitate de măsură pentru mulți, mulți ani, caloriile sunt încă puțin mai frecvente, iar tranziția la jouli a fost lentă.

1 calorie = 4.184 jouli *
* Această ecuație este atât de corectă. În practică, vorbim întotdeauna despre „calorii” și „jouli”, dar de fapt ar trebui să vorbim despre kilocalorii (kcal) și kilojoule (kJ). Dar asta nu înseamnă altceva decât 1000 dintre ei.

Proteine
Proteinele sunt substanțele nutritive care sunt în principal responsabile pentru construirea și repararea mușchilor și a altor țesuturi ale corpului, precum și pentru producerea de enzime și hormoni importanți. În circumstanțe normale, proteinele contribuie cu greu la furnizarea de energie.

Cu toate acestea, în anumite situații, mai ales atunci când se mănâncă prea puțin (dieta hipocalorică) sau în fazele ulterioare ale unor competiții lungi, atunci când depozitele de glicogen sunt complet epuizate, mușchii scheletici pot fi, din păcate, defalcați și folosiți drept combustibil. Ultimul exemplu poate reprezenta un sacrificiu necesar într-o competiție, primul, pe de altă parte, este complet nedorit în antrenamentele zilnice (antrenamentul nu funcționează, metabolismul scade, ar trebui să se acumuleze).

O dietă echilibrată acoperă nevoile de proteine ale majorității sportivilor: carne de pasăre, carne de vită, miel, carne de porc, pește, ouă, produse lactate și surse vegetale de proteine precum tofu, nuci, semințe și miez. Proteina este alcătuită din combinații variabile de blocuri mici numite aminoacizi.

Unii aminoacizi sunt produși în corpul nostru prin aranjarea diferitelor componente mici, în timp ce alți aminoacizi (așa-numiții aminoacizi esențiali) pot fi furnizați numai din exterior cu dieta. Proteinele din surse animale au o selecție bună de aminoacizi, inclusiv cei esențiali, în timp ce proteinele de origine vegetală prezintă un model diferit: ele conțin în mod obișnuit un exces de unul (sau mai mulți) aminoacizi esențiali, dar nu au diversitate.

Dacă legumele și fructele constituie partea principală a dietei, aceasta poate deveni o problemă de ex. la vegetarieni. Dacă selectarea acestor surse vegetale se face în mod conștient și divers, poate fi satisfăcută nevoia de proteine, inclusiv aminoacizii esențiali, deoarece diferite plante conțin proteine diferite și multe dintre plante se completează reciproc.

Cantitatea zilnică obișnuită de proteine recomandate în dietă pentru un sportiv recreativ este de 1g/kg greutate corporală. Pentru sportivii de joc, sportivii de forță într-o fază de întreținere și sportivii de rezistență, necesarul zilnic de proteine este ușor mai mare (1,2-1,4g) și poate fi, de obicei, acoperit de dieta de bază. În timpul creșterii și pubertății (2g), dar și în timpul fazelor intensive de antrenament la sportivii de rezistență, necesarul de proteine este crescut (1,7g).

Acest lucru necesită o planificare atentă pentru a acoperi cantitatea recomandată și pentru a distribui cele patru porții de proteine (de exemplu, alternând carne, pește, ouă, brânză sau proteine de origine vegetală) într-un mod sensibil. În aceste din urmă situații, are sens suplimentarea suplimentară țintă, suplimentară de proteine pentru a obține doza zilnică recomandată.

Grăsimi
Grăsimile sunt principalul combustibil pentru efortul pe termen lung și sunt cruciale pentru transportul și absorbția vitaminelor liposolubile. Grăsimile au mai mult de două ori energia potențială decât proteinele sau carbohidrații (9 calorii pe gram de grăsime versus 4 calorii pe gram de carbohidrați sau proteine) și formează o sursă de energie practic nelimitată, deoarece este suficientă din aceasta stocată în fibrele musculare și celulele adipoase, pentru a permite mai mult de 100 de ore de sport.

Cu toate acestea, pentru a fi disponibile ca combustibil, grăsimile au nevoie de oxigen suficient, care trebuie metabolizat în același timp. Deci, grăsimea este combustibilul pentru exerciții fizice scăzute și moderate și ajută la conservarea glicogenului, chiar și la exerciții de intensitate ridicată. Majoritatea dintre noi avem rezerve adecvate de grăsime. De asemenea, este important să știm că organismul convertește imediat orice tip de consum excesiv de energie, indiferent de originea și sursa sa (grăsimi, carbohidrați, proteine) în grăsimi și îl stochează ca grăsime corporală.

Fiecare sportiv ar trebui să încorporeze anumite cantități de grăsimi sănătoase în dieta zilnică, cum ar fi nuci, uleiuri vegetale (de exemplu, ulei de măsline sau rapiță), o porție de unt sau o altă untură (10g). Pentru fiecare oră suplimentară de antrenament, trebuie adăugată o jumătate de porție. Acest lucru arată clar că grăsimile își au și ele locul și valoarea lor și contrazice mitul conform căruia grăsimile sunt pur și simplu rele. Ceea ce este încă adevărat, totuși, este că grăsimile din biscuiți, chipsuri sau cartofi prăjiți, mâncarea prăjită sau grăsimile de origine animală, de ex. în cârnați, produsele ar trebui să se bucure cu moderare.

Întrebări frecvente - mituri și fapte
1) Una dintre cele mai frecvente întrebări în timpul consultării este: De ce am rămas fără suc? De ce tocmai am rămas fără puteri? Nu mai era nimic? Nu sunt deficient și ar trebui să iau suplimente?

O observație obișnuită pe care nutriționiștii sportivi și medicii sportivi continuă să o facă este că sportivii au destul de des un decalaj în aprovizionarea cu energie. În același timp, ei cred în mare parte că acest lucru ar putea avea cu siguranță ceva de-a face cu o anumită situație de penurie. O situație care ar putea fi apoi remediată cu suplimentarea. Chiar și cu extrageri extinse de sânge și alte teste de laborator, o astfel de situație de deficiență este foarte rară. Pe de altă parte, dacă examinăm mâncarea și băutura acestor sportivi în timpul competiției și imediat înainte de aceasta, se găsesc foarte des erori clare în furnizarea de energie.

Aprovizionare insuficientă de energie pentru întreaga zi, mai ales în timpul competițiilor lungi
Mesele ratate nu sunt compensate în mod adecvat
Planificare proastă (Am mâncat ceva mic doar când am avut timp ”sau„ Din păcate, nu exista altceva decât chipsuri și hot dog ”)
Băut și mâncat neregulat în zilele dinaintea competiției, din cauza călătoriei și a stresului în pregătire

2) Elimină orice grăsime din dietă: sportivii care intenționează să reducă greutatea corporală, în special procentul de grăsime corporală, întreabă: „Ce ar trebui să fac? Acum nu am mai mâncat grăsime de mult timp și totuși nu i se întâmplă nimic greutății mele? " În această situație, primul lucru de făcut este să clarificați care sunt exact obiectivele sportivului. Este de la sine înțeles că aceasta include verificarea dacă este necesară sau nu reducerea greutății.

În al doilea rând, este vorba despre clarificarea faptului că nu sunt grăsimile, ci toți cei trei combustibili: carbohidrați, grăsimi și proteine, care contribuie la absorbția energiei. Și dacă aportul de energie este mai mare decât consumul de energie, excesul de calorii, indiferent de originea lor, sunt stocate ca grăsime corporală. Așadar, recomandarea este de a restrânge ușor aportul de energie și de a crește ușor consumul de energie în același timp (de exemplu, cu unități de rezistență repetate, scăzute până la moderate intensive, posibil și odată cu un antrenament de post).

3) Nutriție sportivă = carbohidrați. Există o convingere puternică că sportivii trebuie doar să mănânce carbohidrați. Acum aproximativ doi ani, un grup de oameni de știință susținea contrariul: „Nu, trebuie să faci altceva, și anume să te concentrezi pe grăsimi.” Ca și cum, în primul caz, carbohidrații sau, în al doilea caz, grăsimile sunt singura sursă sensibilă de energie pentru sportivi.
Este corect că carbohidrații joacă rolul principal în furnizarea de energie pentru activitatea fizică și recuperare, iar la nivel cantitativ, carbohidrații sunt cel mai important nutrient.

Dar, după cum sa menționat mai sus, ar fi neglijent și nu ar face dreptate importanței grăsimilor și proteinelor în dieta sportivilor orientați spre performanță dacă aceștia din urmă nu ar fi disponibili. Pentru că, chiar dacă joacă un rol subordonat în termeni cantitativi, nimic nu le poate înlocui.

Aceasta înseamnă că nutriția sportivă este o funcție „la fel și”: Principalii combustibili în sport sunt: = glucide + Grăsimi + proteine.

În concluzie, se poate spune că nutriția sportivă are mult de-a face cu o abordare echilibrată a mâncării și a băutului.

Nu avem nevoie de interdicții, dar ar trebui să cunoaștem avantajele și dezavantajele furnizorilor individuali de energie. În acest scop, Societatea Elvețiană pentru Nutriție Sportivă (www.ssns.ch) a dezvoltat piramida alimentară pentru sportivi.

Această piramidă este acum disponibilă în 7 limbi și poate fi descărcată gratuit. Oferă din nou o imagine de ansamblu foarte bună asupra nutriției sportive echilibrate și merită să citiți pe scurt textele suplimentare. Deci, nu este necesar să înveți procentuale sau alte figuri cheie pe de rost, dar piramida oferă îndrumări foarte bune.

Dacă apar întrebări, acestea pot fi discutate în pace cu un nutriționist sportiv sau un medic sportiv. Piramida nutrițională pentru sportivi: piramida alimentară

Autor: German E. Clénin * - DATASPORT

Sănătate și performanțe de top ale sportivilor

Informații relevante și de înaltă calitate pot fi găsite în această carte într-o formă ușor de înțeles. Mai multe informații: www.drathleteshealth.co

* Germanul E. Clénin

Dr. med. Germanul E. Clénin este medic șef Sportmed. Centrul Bern-Ittigen, medic de asociație pentru orientare elvețiană, atletism elvețian și schi elvețian elvețian, precum și medic pentru delegația olimpică CH OS 2008 Beijing și OS 2012 Londra.