Blocuri de bază ale proteinelor nutriționale

Ceea ce are nevoie organismul nostru de la proteine sunt componentele sale individuale, aminoacizii. Acestea sunt împărțite în cele pe care organismul le poate produce singur (= aminoacizi neesențiali) și cele care sunt ingerate numai prin alimente (= aminoacizi esențiali). Există 20 de aminoacizi diferiți în organismul uman, dintre care opt se obțin numai prin alimente. Deci, ce se întâmplă exact atunci când consumi proteine prin alimente? „Pentru ca proteina, adică întregul corp proteic, să fie absorbită în organism, aceasta trebuie descompusă în aminoacizi individuali”, explică specialistul în nutriție Kührer. "Aminoacizii sunt apoi reuniți - conform unui nou plan - și formează diferite blocuri de proteine, de exemplu în mușchi sau în sânge, după cum este necesar în organism."

Motivul acestui „joc de puzzle”: proteinele din alimente sunt compuse diferit față de corpul uman. În consecință, o proteină este considerată a fi de calitate superioară, cu atât structura sa seamănă mai mult cu cea din corpul uman, deoarece organismul poate utiliza proteina corespunzător mai bine. Datorită „valorii sale biologice”, proteina animală, care este mai aproape de structura proteinelor din corpul uman, este adesea clasificată ca fiind mai valoroasă decât proteina vegetală.
Dar chiar și cu o dietă fără carne, necesarul de proteine poate fi satisfăcut fără probleme ”, subliniază medicul: Cerealele, produsele din soia, cartofii, leguminoasele și nucile sunt extrem de bogate în proteine - și au și alte avantaje. „Acoperirea necesităților dvs. de proteine din surse de proteine pe bază de plante este o modalitate foarte scăzută de a consuma proteine”, adaugă expertul. „Acest lucru vă oferă nu numai proteine biologice de înaltă calitate, ci vă oferă și toate vitaminele și substanțele vegetale secundare de care avem nevoie pentru sănătatea noastră”.

În plus, combinația corectă a diferitelor surse de proteine asigură faptul că proteinele sunt deosebit de ușor de utilizat. „Dacă anumite alimente sunt combinate între ele, proteina poate fi utilizată în mod optim de către organism”, confirmă Kührer. „Puteți crește valoarea biologică, de exemplu, combinând proteine vegetale cu produse lactate. Cartofii cu smântână sau iaurt sunt o combinație de foarte bună calitate. ”Oricine mănâncă supă de linte cu pâine sau combină meiul cu produse din soia este, de asemenea, foarte utilizabil. Prin urmare, amestecarea diferitelor proteine este benefică sănătății și nu este - așa cum se presupune uneori - dăunătoare. "În mod ideal, o treime din aportul de proteine constă în proteine animale și două treimi din proteine vegetale", adaugă specialistul.

Spre deosebire de sursele vegetale, sursele de proteine animale conțin adesea multe grăsimi și colesterol - în consecință, prea multă carne, pește gras, ouă etc. duce la probleme de sănătate: în partea noastră a lumii, în mod semnificativ mai mulți oameni se luptă cu excesul de proteine decât cu deficiența. „Prea multe proteine se găsesc în principal la pacienții cu sindrom metabolic, adică la cei care consumă prea multă carne și, în general, prea multă hrană pe care organismul nu o mai poate folosi”, explică medicul. „Una dintre aceste boli cu exces de proteine este prea mult acid uric în sânge, gută.” A fost cunoscută ca „boala regilor”, deoarece doar oamenii bogați își permiteau carnea. Dar nu numai proteinele animale din carne sunt considerate a provoca gută. „Pacienții care au tendința de a dezvolta pietre la rinichi nu ar trebui, în general, să consume cantități excesive de proteine, deoarece acest lucru favorizează formarea de oxalat de calciu și calculi ai acidului uric”, spune Kührer.

Bolile cu deficit de proteine apar predominant în zonele foametei din țările în curs de dezvoltare. „Acolo, deficitul de proteine duce la ascită pe termen lung”, relatează Kührer. "Dacă nu există suficiente proteine în sânge, presiunea din sânge care reține lichidul scade, iar apa se poate scurge în țesut sau stomac."; se manifestă sub formă de formațiuni de edem la picioare și abdomen. „La pacienții cu tumori, în organism sunt produse substanțe care promovează descompunerea proteinelor. Rezultatul este slăbiciunea ”, explică Kührer. De aceea ar trebui să acordați atenție unui aport suficient de calorii și unei diete pe bază de proteine într-un stadiu incipient, dacă aveți o tumoare.

Ce trebuie făcut dacă proteinele sau anumite surse de proteine nu sunt tolerate? „Alergiile la proteine reale sunt rare. Există o reacție de apărare împotriva proteinei exogene, în special împotriva laptelui de vacă și a proteinelor din pui ”, relatează medicul. „Cele mai frecvente intoleranțe la proteine sunt cele împotriva proteinelor animale, unde se formează anticorpi declanșatori de alergii care pot fi detectați în sânge.” Alternativa recomandată de specialist: „Puteți alege în schimb produse pe bază de plante, de exemplu produse din soia, deoarece au un conținut ridicat de proteine” deci sfatul ei. „În orice caz, atunci trebuie elaborat un plan individual de dietă.” Dar chiar dacă nu există intoleranță, necesarul principal de proteine ar trebui să fie acoperit cu alimente pe bază de plante. Irene Kührer: „Vă recomand să consumați pește o dată sau de două ori pe săptămână”.

Proteine pentru sportivi: susțin construirea mușchilor

Cei care doresc să construiască mușchi ca parte a unui program de exerciții au nevoie de mai multe proteine. „Pentru a construi mușchi ai nevoie de proteine ca material de construcție, astfel încât mușchii să crească”, explică specialistul în nutriție Ass. Irene Kührer. „Puteți obține proteine suplimentare din surse naturale de proteine, dar și din proteine izolate, de exemplu sub formă de așa-numitele băuturi sportive.” Cu toate acestea, expertul recomandă împotriva proteinelor izolate - cu excepția cazului în care acestea sunt consumate sub supraveghere medicală. „Pot fi dăunătoare sănătății dacă sunt utilizate incorect.”

Alimente bogate în proteine: de câte proteine avem nevoie?

Un om adult ar trebui să mănânce în jur de 0,8 grame și nu mai mult de un gram de proteine pe kilogram de greutate corporală împreună cu alimente. Femeile însărcinate și care alăptează, precum și bebelușii și copiii mici, au o necesitate mai mare de proteine.

Exemplu: O persoană care cântărește 60 de kilograme ar trebui să consume 48 de grame de proteine pe zi (60 x 0,8 = 48).

Conținutul de proteine al unor alimente (100g fiecare):

Brânză feliată 25 g
Piept de curcan 24 g
Pui 20 g
Pește de mare 18 g
Soia 18 g
Fistic 19 g
Nuci 15 g
Semințe de floarea-soarelui 15 g
Ou de pui 13 g
Fulgi de ovăz 12 g
Orez 7g
Pâine cu cereale integrale 6 g
Iaurt 3,7 g
Broccoli 3,5 g
Lapte de vacă 3,4 g

Cât de bine poate organismul să utilizeze proteina unui anumit aliment este determinat și afișat prin intermediul așa-numitei valori biologice (biodisponibilitate): biodisponibilitatea arată câte componente proteice, adică aminoacizi, ale unei proteine pe care corpul le poate folosi.
Mai jos este o prezentare generală a valorii biologice a unor alimente obișnuite:

Ou de pui 100 (valoare de referință)
Cartofi 98-100
Carne de vită 92
Ton 92
Lapte de vacă 88
Soia 84-86
Carne de porc 85
Budinca slabă 81
Orez 81
Fasole 72
Porumb 72
Piept de curcan 70
Pâine integrală 69

Opțiuni combinate pentru a crește valoarea biologică a proteinelor:

Cartofi și ou întreg = 136
Grâu și ou întreg = 123
Mei și soia = 100
Secară și lapte = 100
Fasole și porumb = 99

Sfat pentru carte:
Wenzl, Stockreiter, mințile inteligente gătesc sănătos.
Cu rețete ușoare de la bucătari de renume
ISBN 978-3-902552-49-5, aproximativ 160 de pagini, 17,90 €
Editura medicilor