Canotaj pe mașina de canotaj Concept2 - antrenamentul elitei! ›ȚINEȚI PUTERNIC
Dintre toți sportivii, canoterii se numără printre cei cu cel mai înalt nivel de fitness. Forța de rezistență, sprintul și rezistența sunt impresionante. Deci, este cu atât mai evident să ai canotajul să apară în mod regulat în propriul tău plan de antrenament, pentru a atinge un nivel de fitness comparativ impresionant.
Mulți sportivi, în special CrossFitter, au o relație de iubire-ură cu canotajul. E timpul să transformăm acest lucru într-o relație stabilă! Cu acest articol vom începe în scurt timp o serie de articole pe tema canotajului.
Canotajul este mai mult decât exerciții cardio
Canotajul este mai mult decât următorul antrenament cardio infinit de dur. Îți lucrează picioarele, spatele și brațele; Poate face și sesiunea ta de jogging? Deoarece întregul corp participă, antrenamentul se simte foarte intens - și aduce, de asemenea, multe.
Consum ridicat de calorii, rezultate rapide în termeni de rezistență și rezistență. Primă: Antrenamentul cu canotaj este deosebit de delicat cu articulațiile și este, de asemenea, foarte recomandat persoanelor cu o construcție puternică.
Nu este construit aproape de apă? Urcă pe mașina de vâslit!
Desigur, canotajul este la fel de eficient pe cât de greu de făcut. Este posibil ca propria ta aterizare sau clubul de canotaj din fața ușii să fie o excepție - și chiar și atunci antrenamentul rămâne în funcție de condițiile meteorologice. Din fericire, nu trebuie să eșueze acolo; Mașinile bune de canotaj în interior sunt un substitut absolut adecvat.
În majoritatea studiourilor de fitness și practic în toate cutiile CrossFit, cum ar fi CrossFit Wuppertal, CrossFit Langenfeld sau CrossFit Tremonia, ergometrele cu canotaj fac parte din echipamentul standard.
Oricine joacă cu o achiziție pentru propria sală de gimnastică de acasă ar trebui să fie avertizat împotriva greșelii false. Dispozitivele vizibil de ieftine nu reușesc de obicei în toate criteriile: în ceea ce privește stabilitatea, durabilitatea, funcționalitatea și în ceea ce privește senzația de antrenament.
Super-stabil, aproape de natură în comportamentul de rulare, cu un computer de antrenament care poate fi programat în mai multe moduri și poate fi depozitat pentru a economisi spațiu. Nu degeaba boxele, centrele de performanță și organizatorii de competiții din întreaga lume au încredere în producătorul american.
Deci, cel mai târziu, când conduceți singur o sală de sport și trebuie să luați decizia de cumpărare pentru un public mai mare, nu există nicio cale de a înconjura modelele Concept2 D5 sau modelul E.
Eroare tehnică la canotaj: Vă rugăm să nu imitați
Canotajul nu este știință de rachetă și oricine poate începe rapid aici. Cu toate acestea, vă faceți o favoare cu o tehnologie eficientă, deci evitați cele mai frecvente greșeli în orice caz:
- Nu te scoate din brațe. În timpul fazei de tragere, cea mai mare parte a puterii este generată de picioare. Mișcarea înapoi trebuie să arate astfel: Extindeți complet picioarele până când vă aflați într-o poziție ușor înclinată (!) Spate. Apoi trageți doar de brațe. Raportul de putere dintre picioare și brațe ar trebui să fie în jur de 65/35. Amintiți-vă: picioarele dvs. sunt grupul muscular mai mare și, prin urmare, mai puternic, așa că de ce nu le folosiți pentru a genera cât mai multă energie posibil? Vă poate ajuta să vă gândiți la faza de tragere ca la un fel de deadlift.
- Nu trageți frânghia în toate direcțiile. Prea des, persoanele care fac mișcare pot fi observate pe mașina de vâslit, trăgând mânerul în sus, într-un unghi spre fața lor - sau chiar dincolo. Asta pierde timp și eficiență. Ghidați coarda cât mai paralelă cu podeaua și lăsați-o să ajungă în zona claviculei, adică acolo unde coborâți bara când apăsați pe bancă. PS: Desigur, îl conduceți la fel de bine.
- Nu te strâmbi în spate. Când se mișcă înapoi, unii oameni cad într-o poziție asemănătoare pisicii - nici sănătoși, nici deosebit de eficienți. Păstrați-vă spatele drept și pieptul în poziție verticală - la fel ca și cum ați face o ghemuit frumos.
Antrenamentul perfect cu canotaj
Este tehnologia corectă? Apoi rămâne problema planului ideal de antrenament. Oricine folosește ergometrul cu canotaj pentru o sesiune de anduranță monotonă de 30 de minute le face o nedreptate. Desigur, antrenamentul cardio pur este, de asemenea, o opțiune - Cu toate acestea, alte metode oferă un adevărat factor wow.
Canotajul este ocazia perfectă pentru a-ți depăși limitele. Așa că încercați mâna la unități scurte, de exemplu cei 1000 de metri în timp sau cea mai mare distanță posibilă în 5 minute. Nu vă lăsați păcăliți de concizia sesiunilor sugerate - cu siguranță veți face mai mult decât să transpirati.
Este bine cunoscut faptul că nu există niciun concept care să-ți îmbunătățească rezistența mai mult decât antrenamentul la intervale. Și aici, mașina de vâslit este prietenul și ajutorul tău. Puteți comuta între faze scurte de stres intens și scăzut sau o pauză și vă puteți orienta către viteză sau consumul de calorii.
În cercurile de canotaj, viteza este de obicei măsurată folosind timpul mediu de 500 m. Pentru sportivii recreaționali, se aplică următoarele: Bărbații remează în zona de confort între 2:00 și 2:10, o viteză sub 1:40 este percepută ca un sprint. Pentru femei, aceste valori se aplică + 10 sec.
Consumul mediu de calorii pe oră este un alt indicator de intensitate. O reducere de peste 1000kcal este o provocare condiționată. Gama între 600 și 900kcal se simte relaxată.
Mașinile de canotaj profesionale, cum ar fi modelele dominante Concept2, vizualizează valorile măsurate mai sus menționate pe computerul de antrenament încorporat. Puteți chiar să urmăriți curba de forță a mișcării dvs. în grafica live sau să conduceți curse virtuale împotriva altor bărci.
De asemenea, este practic să lucrați prin antrenamente preinstalate sau să vă programați propriile intervale. Cauti sugestii? Conceptul 2 publică zilnic 3 „De multe ori se antrenează” în diferite lungimi și niveluri de dificultate.
Merită încercat și programul online gratuit rowingwod.com. Aici puteți trece printr-o listă cu diferite WOD-uri cu canotaj și, după înregistrarea rezultatelor, le puteți debloca treptat pentru unități. Programul impresionează prin duritatea sa, care a fost asociată cu creativitatea.
Exemplu de antrenament:
Rând 1000 de calorii la timp. La fiecare 2 minute, faceți 5 burpee peste vâsle.
RowingWOD antrenează, printre altele, cum să urci și să cobori rapid de pe mașină, cum să vâslești precis într-un anumit număr de lovituri și, bineînțeles, rezistența fizică și mentală.
Canotaj în antrenament de cruce
Mașinile de vâslit sunt pur și simplu o parte a CrossFit, deși pentru nemulțumirea unuia sau altuia. Toate competițiile, inclusiv CrossFit Open, CrossFit Regionals și CrossFit Games, întreabă despre performanța participanților lor pe ergometrul de canotaj. Natural - după cum cere filosofia - mai ales în combinație cu exerciții de greutate și auto-greutate.
De asemenea, disciplina apare din nou și din nou în WOD-uri de referință:
„Jackie”
- Rând 1000m
- 50 propulsoare
- 30 de trageri
„Lupta a trecut rău” (3 runde)
- Bile de perete de 1min
- 1min Sumo Deadlift High Pull
- 1min cutie sare
- 1min apăsați
- 1 min max. Canotaj cu calorii
- 3000m canotaj
- 300 duble
- Aleargă 3 mile
Și aici orientarea bazată pe distanță sau consumul de calorii este standard. Practica a devenit recent stabilită pentru a reduce cerințele pentru sportivele de sex feminin. La fel cum greutățile RX pentru femei reprezintă aproximativ 70% din necesarul masculin, distanțele sau caloriile sunt adesea reduse. Această abordare este controversată și nu a fost încă pe deplin stabilită.
De asemenea, bun: ergometrul de schi
În concluzie, canotajul este cu adevărat grozav și nu poate fi ignorat de niciun sportiv serios. Cu toate acestea, nu vrem să ascundem o alternativă care să capteze atenția pe care o merită din cauza exploziei cel târziu: Concept 2 SkiErg permite antrenamentele sporturilor de iarnă pe tot parcursul anului la o intensitate care nu trebuie să se ascundă în spatele aparatului de canotaj.
În funcție de tehnica aleasă, focalizarea poate fi deplasată către corpul superior sau inferior, o opțiune practică pentru leziuni sau încălzirea specifică exercițiului. Oricine a avut deja experiențe bune cu vâslitorii de interior Concept 2 va iubi SkiErg de la aceeași marcă!