Carbohidrați Nutrinia

Ce este de fapt sănătos acum?

Indiferent de locul sau cu cine - toată lumea a vorbit despre carbohidrați într-o formă sau alta sau a auzit recomandări precum „Nu mâncați carbohidrați seara vă ajută să slăbiți”, „Evitați pastele și cartofii, vă îngrașă”, „Zahărul vă îmbolnăvește”.

Mulți au o părere fermă cu privire la acest subiect, există diete cu conținut scăzut de carbohidrați în cele mai variate forme, de la fără zahăr până la renunțarea completă la tot ceea ce conține carbohidrați, adică pe lângă dulciuri, și pâine, paste, orez, cartofi și fructe dulci. Etc.

Acest lucru poate fi confuz și apare inevitabil întrebarea: Avem nevoie de carbohidrați? Și mai departe: Ce folos au? Pentru ce și când avem nevoie de ele? Există recomandări generale?

Carbohidrații aparțin mai multor grupe alimentare

Cu atât de mult în avans: carbohidrații sunt macronutrienți, la fel ca grăsimile și proteinele, dar nu toți carbohidrații sunt la fel. Aparține grupului lor

Carbohidrați simpli:

zaharuri izolate și rafinate:

→ Zahăr de masă (zaharoză, un zahăr dublu din glucoză și fructoză)

→ Dextroza (glucoza, un zahăr simplu)

→ Ambele tipuri de zahăr sunt adăugate la multe alimente și băuturi

zahar natural:

→ Zahar brut din trestie, miere, siropuri etc.

→ în principal amestecuri de glucoză, fructoză și alte tipuri de zahăr

→ conțin zahăr natural din fructe (fructoză, un zahăr simplu)

→ De asemenea, conțin o mulțime de fibre și vitamine

Laptele și produsele lactate conțin cantități mici de zahăr natural

→ zahăr din lapte (lactoză, un zahăr dublu)

Fructele și produsele lactate nu sunt incluse în grupul de carbohidrați, deoarece conțin puțini carbohidrați în raport cu ceilalți nutrienți.

Carbohidrați complecși:

Toate tipurile de cereale și alimente obținute din acestea, cum ar fi pâinea (cereale albe sau integrale), paste, orez, fulgi de ovăz, cuscus, bulgur a.
Cartofi
unele legume precum porumbul și cartofii dulci, leguminoasele (conțin și multe fibre, unele proteine și alți nutrienți) și nucile (conțin și grăsimi). Aceste alimente nu sunt considerate glucide pure.

→ toate conțin amidon format din molecule de glucoză legate

Așadar, carbohidrații au multe fețe. Pot apărea ca o singură moleculă (zahăr din struguri, fructoză), ca zahăr dublu (zahăr de masă, lactoză) sau au o compoziție complexă cu multe, în unele cazuri ramificate, lanțuri de molecule individuale de zahăr (amidon), uneori în legătură cu fibrele. Deci, atunci când vorbim despre carbohidrați, trebuie să ne diferențiem și, mai ales, să știm ce fac carbohidrații în organism.

Efectul în organism

Glucidele sunt cele ale organismului sursa de energie preferată. Toți carbohidrații complecși sunt defalcați la cea mai mică unitate, glucoza. Este utilizat în primul rând pentru a genera energie pentru toate celulele. Creierul, sistemul nervos și inima sunt în mod special dependente de glucoză.

Ceea ce nu se consumă imediat este depozitat în ficat și mușchi sub formă de glicogen. Cu toate acestea, aceste sisteme de stocare sunt foarte mici și servesc la furnizarea de energie rapid.

Dacă nivelurile din sânge scad, glicogenul este transformat în glucoză și eliberat în sânge. Dacă memoria este epuizată, performanța mentală și fizică scade rapid. Memoria epuizată devine vizibilă prin amețeli, slăbiciune, epuizare rapidă în timpul sportului, circulație slabă și dureri de cap.

În mod normal, magazinele durează aproximativ 24 de ore fără prea mult efort; sunt golite mai rapid prin activitate fizică sau mentală. În cazul unităților sportive intensive și al magazinelor insuficient umplute, poate apărea așa-numita odihnă a foamei. Apoi, rezervele de glicogen sunt epuizate, dar producția de energie nu poate fi acoperită imediat din alte surse. Cu toate acestea, antrenamentul poate îmbunătăți trecerea la arderea grăsimilor.

Chiar și la locul de muncă, dacă se fac prea puține pauze, poate apărea hipoglicemie. Unora le este greu să treacă cu pauze lungi de mâncare. Ai nevoie de o masă mică, cu un procent nu prea mic de carbohidrați la fiecare 3-4 ore, pentru a fi în formă și productivă.

Așa se întâmplă când se consumă prea mulți carbohidrați

Dacă mâncăm în mod regulat prea mulți carbohidrați și dacă toate depozitele noastre sunt întotdeauna bine umplute, excesul de energie este transformat în grăsime și depozitat în depozitele de grăsime. Acest lucru se întâmplă întotdeauna atunci când ingerăm, în general, mai multe calorii decât consumăm, inclusiv atunci când mâncăm prea multe grăsimi.

Corpul este, de asemenea, capabil să transforme grăsimile în carbohidrați, de ex. B. în timpul exercițiilor fizice, când depozitele de glicogen sunt goale sau, în general, se consumă foarte puțini carbohidrați. Dar echilibrul energetic general este crucial! Dacă mănânci multe grăsimi în loc de carbohidrați, poți consuma la fel de ușor prea multe calorii. Și prea multă energie este stocată întotdeauna sub formă de grăsime în țesutul adipos. Prin urmare, echilibrul energetic general este crucial - consumul de energie și consumul de energie trebuie să fie echilibrate pentru a nu crește sau scădea.

Echilibrul depinde de cât mâncăm și cât de mult ne mișcăm

Cu cât suntem mai activi, cu atât sunt necesari mai mulți carbohidrați pentru a produce energie. Rezervoarele de stocare sunt golite din nou și din nou și trebuie umplute din nou. În cazul ideal, nu există surplus de energie. Cei care se antrenează în mod regulat au nevoie de mai mulți carbohidrați, desigur, acest lucru depinde de intensitatea unităților de exercițiu! Cheia utilizării corecte a carbohidraților este, prin urmare, de a lega aportul de activitatea zilei.

Efectul diferit asupra nivelului de zahăr din sânge

Carbohidrații simpli sunt denumiți în mod obișnuit rău, deoarece determină creșterea semnificativă a nivelului zahărului din sânge. Glucidele complexe sunt considerate mai sănătoase, deoarece mai întâi trebuie descompuse în glucoză și astfel determină o creștere mai mică. Oamenii au încercat mult timp să evalueze efectul glucidelor asupra nivelului de zahăr din sânge. Până în prezent folosind Indicele glicemic (IG) alimente individuale. Acestea sunt clasificate de la 0 la 100 (înseamnă glucoză pură) în funcție de cât de repede cresc nivelul zahărului din sânge. Cu cât valoarea este mai mare, cu atât zahărul din alimente este mai rapid în sânge. Dextroza durează cel mai puțin timp. Pentru alimentele cu amidon, durează puțin mai mult.

Creșterea zahărului din sânge este deci legată de dimensiunea moleculelor, dar și foarte clar de existența altor componente în alimente - fibre, grăsimi și proteine.

Prin urmare, nucile și leguminoasele provoacă o creștere mai mică, deoarece conțin fibre, proteine și nuci, precum și grăsimi. Produsele din cereale integrale, legumele și fructele au, de asemenea, un IG scăzut datorită nivelurilor ridicate de fibre. Dulciurile, băuturile dulci și alimentele cu amidon (pâine albă, paste și orez) au un IG ridicat.

Un alt factor este gradul de prelucrare. De exemplu, mărul (conține fibre) are un efect mult mai mic asupra nivelului de zahăr din sânge decât sosul de mere sau chiar sucul de mere (nu mai există fibre).

Gradul de maturitate joacă, de asemenea, un rol. În banană, varianta verde conține glucide și mai complexe, în banana coaptă acestea sunt deja împărțite în zahăr.

Între timp, totuși, se știe, de asemenea, că evaluarea unui aliment individual în funcție de indicele glicemic este scurtă și are mai mult sens să privim întreaga masă. Dacă, de exemplu, brânza, quarcul, untul sau un alt aliment cu grăsimi și proteine sunt consumate cu o felie de pâine, efectul glicemiei al alimentelor bogate în carbohidrați este redus. Oricum nu mâncăm alimente izolate, ci întotdeauna un amestec.

Fibrele dietetice, grăsimile și proteinele întârzie digestia și absorbția nutrienților și astfel determină o creștere mai lentă și mai mică a zahărului din sânge. Sarcina glicemică a unei mese deci este crucial.

Această legătură este deosebit de importantă pentru diabetici, dar și pentru persoanele care doresc să slăbească. Ar trebui să acordați atenție alimentelor și compozițiilor care nu determină creșterea nivelului de zahăr din sânge prea mare. Deoarece nivelurile ridicate de insulină împiedică arderea grăsimilor, puneți presiunea pe pancreas și duce permanent la rezistența la insulină, cu consecințe de anvergură asupra metabolismului.

Arată diferit pentru sportivi. Pentru o mai bună performanță și regenerare cu puțin timp înainte sau în timpul antrenamentului, vă recomandăm să consumați alimente cu un IG ridicat, adică o banană coaptă, o bară de fructe sau altele similare.

Pentru o pregătire optimă pentru antrenament, este recomandabil să vă bazați pe alimente bogate în fibre. Orezul brun, pâinea integrală, leguminoasele - cu 2-4 ore înainte de antrenament oferă energie durabilă și asigură performanțe de lungă durată.

Calitatea face diferența

Alimentele bogate în carbohidrați pot fi mai mult decât o simplă sursă de energie. Dar asta depinde de calitate. Există în special multe vitamine, minerale, fitochimicale și fibre în cerealele integrale (pâine integrală, orez brun, paste integrale din grâu, cartofi), leguminoase (fasole, linte, mazăre), legume și fructe. Deci, este bine să obțineți majoritatea carbohidraților prin aceste alimente.

Pe de altă parte, toate alimentele cu carbohidrați simpli, izolați (zahăr de masă, zahăr din struguri), cum ar fi dulciuri, băuturi dulci, cereale zaharate pentru micul dejun, produse lactate îndulcite, prăjituri și biscuiți, pâini și chifle albe etc., au sens doar în alimentele mici Ne bucurăm de cantități și ne uităm la ambalaj, deoarece zahărul este adesea adăugat acolo unde nu ne așteptăm neapărat.

Fructoza, care este considerată „sănătoasă”, este, de asemenea, adesea adăugată, dar nu este cu adevărat sănătoasă în cantități mari. Este metabolizat diferit de glucoză și poate duce la probleme digestive la persoanele sensibile. În cantități mari, promovează chiar dezvoltarea ficatului gras. Cu toate acestea, în compusul natural din fructe, în care sunt conținuți și mulți alți nutrienți și fibre, nu trebuie să ne temem de acest efect, deoarece nu putem mânca cantități excesive din acestea. Acest lucru este diferit cu băuturile dulci (inclusiv smoothie-uri de fructe sau sucuri de fructe). Este deja posibil să consumăm cantități prea mari din ele.

Deci, există o diferență foarte mare între alimentele bogate în carbohidrați care conțin o mulțime de substanțe nutritive și fibre și în care glucidele apar în mod natural și cele în care acest lucru nu este cazul. Deci, face o diferență dacă alegem bucata de fruct sau băutura răcoritoare.

Ce să cred acum cu conținut scăzut de carbohidrați?

În primul rând, nu are rost să demonizăm un întreg grup de nutrienți. Formele extreme de diete cu conținut scăzut de carbohidrați, în care este evitat tot ceea ce conține carbohidrați, nu sunt fezabile pentru majoritatea oamenilor pentru mult timp. Mai presus de toate, ele iau de obicei prea puține fibre, ceea ce are un efect negativ permanent asupra organelor digestive. Poate duce la constipație și la un microbiom rău (diversitate bacteriană în intestine), care are o varietate de efecte negative asupra sănătății. Vă recomandăm 30 g de fibre pe zi. Prea puțini oameni oricum ating acest punct de referință. Cei care evită complet cerealele riscă, de asemenea, să aibă un deficit de vitamine B și zinc. Nevoia trebuie apoi satisfăcută consumând mai multe legume, leguminoase și nuci.

Limitarea zaharurilor rafinate și a fructozei adăugate, pe de altă parte, este o idee bună. Pentru că prea mult zahăr care nu este necesar pentru producerea de energie te îmbolnăvește pe termen lung. Dar nu trebuie evitat complet. A te răsfăța cu ceva dulce din când în când este perfect, atât timp cât se încadrează în bilanțul energetic și se consumă suficiente alimente de înaltă calitate.

Formele extreme de diete cu conținut scăzut de grăsimi sau diete bogate în proteine sunt la fel de puțin probabil să fie puse în aplicare permanent și nesănătoase. Dacă doriți să obțineți ceva pe termen lung, fie că este vorba de scăderea în greutate sau de îmbunătățirea stării de sănătate, factorul decisiv este ceea ce puteți implementa pe termen lung, ceea ce oferă cea mai bună cantitate de nutrienți, ceea ce este adaptat propriilor cerințe calorice și tipului metabolic. Intervențiile pe termen scurt sunt de puțin folos, sunt adesea unilaterale și dificil de integrat în viața de zi cu zi!

Oricine are nevoie de mai multe informații despre proporțiile corecte, calitatea carbohidraților și specificul bolilor sau al activității sportive poate primi sfaturi individuale de la mine.

Pentru că nu există o singură recomandare pentru TOATE - nici măcar pentru carbohidrați!