CARBUNE SCĂZUTĂ ÎN SPORT - SENS ȘI FĂRĂ FUNCȚIE; Proteina SWARM
Glucidele sunt surse de energie foarte eficiente. Ele garantează sportivilor o putere rapid disponibilă. Organismul este în mod special dependent de carbohidrați atunci când vine vorba de stres intens. Pe de altă parte, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați vă poate ajuta să slăbiți. Aici puteți afla despre ce este vorba și de ce, în calitate de sportiv, ar trebui să includeți cu siguranță carbohidrați în dieta dvs. și rareori să vă descurcați fără ei.
Importanța: carbohidrații în nutriția sportivă
Glucidele sunt extrem de importante în nutriția sportivă din mai multe motive. Un punct important se referă la metabolismul energetic al mușchilor: Pentru a ne putea mișca mușchii, avem nevoie de energie. Carbohidrații furnizează energie foarte rapid sub formă de glucoză (putere calorică de 4 kcal/g). Această energie este stocată sub formă de glicogen în mușchi și în ficat cu aproximativ 400 g până la 600 g. Prin procese de conversie în mușchi (combustie), cu și fără oxigen, energia este eliberată din glucoză. Care este apoi disponibil pentru mușchi [10].
Legătură: carbohidrați și arderea grăsimilor
Dar despre grăsimi? Arderea acizilor grași (lipoliza) asigură, de asemenea, energie cu o putere calorică de 9 kcal/g, chiar mai mult de două ori mai mult decât arderea carbohidraților. Dar de ce grăsimile nu sunt utilizate întotdeauna ca sursă de energie? Iată o scurtă explicație: Deși grăsimile furnizează mai multă energie în general, ele le furnizează doar foarte încet. Acest lucru le face destul de inadecvate ca sursă de energie pentru sarcini foarte intensive, deoarece arderea acizilor grași, spre deosebire de arderea glucozei, este posibilă numai cu oxigen. În timpul activităților fizice foarte intense (de ex. Un sprint sau antrenament de forță lung și dur), prea puțin oxigen intră în celulă. Aceasta exclude utilizarea acizilor grași ca sursă de energie. Energia poate fi generată doar aici prin arderea glucozei [10,13].
În plus, grăsimile sunt arse întotdeauna în același timp cu glucoza. Motivul pentru aceasta este o enzimă de activare, care se obține la arderea glucozei și este necesară pentru arderea grăsimilor. Prin urmare:
Grăsimile ard doar în focul glucidelor.
Acesta este unul dintre motivele pentru care cantitatea de glicogen stocat este adesea factorul de limitare a performanței, în special în cazul exercițiilor pe termen lung [6,11,12,17].
Glucidele în sport: energie și regenerare
Carbohidrații sunt importanți în timpul exercițiilor pentru a menține glicemia constantă și a oferi mușchilor energie disponibilă rapid. După antrenament, aveți sarcina de a înlocui glicogenul muscular folosit. În plus, carbohidrații cu lanț scurt eliberează hormonul anabolic (care construiește mușchii) insulina. Acest hormon susține absorbția proteinelor în mușchi și, în consecință, construirea mușchilor. Se recomandă un conținut de carbohidrați de 50% în meniul zilnic chiar și fără activitate fizică [15].
Recomandările zilnice pentru sportivi variază de la 5 g la 10 g/kg greutate corporală. Cantitatea necesară depinde în mare măsură de aportul zilnic de energie, de tipul de sport, precum și de vârstă și sex. Sportivii de anduranță vor de ex. sfătuiți să consumați zilnic între 7 și 10 g/kg greutate corporală. Aceasta corespunde unui conținut de carbohidrați cuprins între 60% și 65% din soldul zilnic [1,3,10]. Ce înseamnă dacă consumi o dietă săracă în carbohidrați?
Definiție: Ce înseamnă de fapt un conținut scăzut de carbohidrați
Low-carb provine din engleză (carb = carbohidrați = carbohidrați) și înseamnă sărac în carbohidrați. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați se bazează pe presupunerea că aportul redus de carbohidrați înseamnă că grăsimile sunt din ce în ce mai mobilizate pentru producerea de energie [8]. Cu toate acestea, un aport redus de carbohidrați este adesea însoțit de o creștere a aportului de grăsimi. Sună cam paradoxal, dar este în mare parte așa. Acesta este motivul pentru care o dietă cu un nivel scăzut de carbohidrați și un nivel ridicat de grăsimi este, de asemenea, cunoscută sub numele de „Low-Carb-High-Fat (LCHF)”.
Cu toate acestea, la fel ca în cazul oricărei forme de dietă, se face distincția între diferite variante ale dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați. Iată două exemple obișnuite: dieta ketogenică extremă (dieta Keto) și dieta moderată cu conținut scăzut de carduri [3,5,10,15].
Dieta ketogenică: Dieta ketogenică este cea mai extremă formă a dietei cu conținut scăzut de carbohidrați și este utilizată, printre altele, ca formă de terapie pentru bolile epilepsice. Are cea mai mică proporție de carbohidrați în bilanțul zilnic, cu maximum 20% (aproximativ 2 g/kg greutate corporală). În funcție de tipul dietei, conținutul de grăsimi poate fi de până la 80% [2,14].
Dieta moderată cu card redus: În dieta moderată sau moderată cu conținut scăzut de carbohidrați, conținutul de carbohidrați este redus la aproximativ 3 g până la 4 g/kg greutate corporală (40% din echilibrul zilnic). Conținutul de proteine este crescut la 25% până la 30% în această formă de dietă. Grăsimile reprezintă aproximativ 30% [15].
În nutriția sportivă, un aport de carbohidrați mai mic de 5 g/kg/greutate corporală este considerat a fi scăzut în carbohidrați.
Energie: carbohidrații ca combustibil în sport
Cantitatea de carbohidrați disponibili și depozitați vă limitează sever performanța individuală. Acest lucru se aplică atât eforturilor lungi, intensive, continue (de exemplu, cu bicicleta, alergarea, sportului și schiului de fond), cât și multor eforturi consecutive, extrem de intense, scurte (de exemplu, sprintingului și antrenamentelor de forță). Un aport suficient de cel puțin 5 g/kg greutate corporală este decisiv pentru a putea apela la performanța individuală optimă în antrenament și competiție. Aici, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați duce la o scădere semnificativă a performanței [8,9,10,13,16].
Studiile confirmă, de asemenea, această ipoteză. Un plan de nutriție cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și conținut ridicat de grăsimi (LCHF - carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi) nu a adus sportivilor niciun avantaj semnificativ în ceea ce privește performanța [4,16]. S-a dovedit că o cantitate mai mare de grăsimi poate crește arderea acizilor grași. Cu toate acestea, grăsimile furnizează energie mult prea încet, astfel încât la o intensitate mai mare a efortului arderea grăsimilor este mult redusă și chiar și utilizarea glicogenului se agravează. Astfel, corpul are prea puțină și prea lentă energie disponibilă. În plus, schimbarea dintre creșterea grăsimilor și arderea glucidelor este determinată nu numai de intensitate, ci și de nivelul de antrenament și de factorii genetici. Mai puțin din aportul de grăsimi [10].
Muschii: carbohidrații vă protejează mușchii
Atunci când există o lipsă de carbohidrați, organismul își atacă propriile rezerve de proteine (mușchi). Deoarece de îndată ce depozitele de carbohidrați sunt epuizate în timpul antrenamentelor dificile sau al competiției și cu greu mai sunt furnizați mai mulți carbohidrați, o parte din energie este obținută întotdeauna din proteine pe lângă arderea grăsimilor. Mai devreme sau mai târziu, acest lucru duce la o scădere a performanței [13,15].
Sistemul imunitar: carbohidrații susțin sănătatea sportivilor
O funcție imună optimă în timpul unei faze de antrenament sau competiție este de dorit pentru toți sportivii. Și aici, carbohidrații joacă un rol central. Glucoza este un combustibil important pentru celulele sistemului imunitar. Dacă se consumă prea puțini carbohidrați, acest lucru poate avea efecte negative asupra funcției imune. De exemplu, o dietă săracă în carbohidrați poate face sportivii mai sensibili la infecții [7,8].
Pierderea în greutate: carbohidrați și pierderea în greutate
O dietă moderată, cu conținut scăzut de carbohidrați, poate duce la pierderea în greutate pe termen scurt, ca parte a unui obiectiv specific de antrenament. Atenție: un motiv pentru care o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați duce la pierderea în greutate pe termen scurt este faptul că 1 g de glicogen este întotdeauna depozitat cu 3 ml de apă. Dacă se iau puțini carbohidrați, organismul folosește glicogenul stocat. Apa stocată în glicogen este excretată atunci când glicogenul este ars, rezultând o greutate mai mică pe solzi și un aspect mai subțire. Cu toate acestea, acest lucru nu trebuie confundat cu pierderea de grăsime! Dacă greutatea trebuie redusă pe termen lung, studiile corespunzătoare pe termen lung nu prezintă avantaje ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați comparativ cu o reducere generală a caloriilor [5,10,15].
Concluzie: conținut scăzut de carbohidrați nu are prea mult sens pentru sportivi
În general, carbohidrații ar trebui să domine nutriția sportivă. Glucidele rapide cu un indice glicemic ridicat (de exemplu, glucoză și fructoză) sunt preferate în special în timpul exercițiilor de rezistență intensă, de ex. din fructe uscate. Cantitatea de glicogen muscular depozitat este, de asemenea, crucială pentru o performanță optimă. În dieta de bază, ar trebui să predomine glucidele lente (glucide complexe), în special fibrele. În plus, este important să mențineți conținutul de grăsimi al dietei la sportivi sub 30% din aportul zilnic total de energie și, mai ales, să acordați atenție calității grăsimilor [10].
Dacă, în funcție de obiectivul de antrenament, greutatea trebuie redusă pe termen scurt, poate fi utilă o dietă moderată cu conținut scăzut de carbohidrați (aproximativ 3 g până la 4 g carbohidrați pe kg de greutate corporală pe zi) pentru o perioadă de antrenament (una până la trei săptămâni) sau între două unități de antrenament [15].
Pe termen lung, un plan de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați nu are sens din perspectiva antrenamentului. Nu vă puteți aștepta la noi momente de performanță. Dimpotrivă: dacă carbohidrații sunt reduși pe meniul zilnic pe termen lung, acest lucru nu poate duce doar la scăderi severe de performanță, ci și la slăbirea sistemului imunitar.
[1] American Dietetic Association, Dietitans of Canada, American College of Sports Medicine, Rodriguez, N.R., Di Marco, N.M., Langley, S. American College of Sports Medicine position. Nutriție și performanță atletică. Medicină și știință în sport și exercițiu 41 (3): 709-731, 2009.
[2] Constructor, F.A.M. Dieta ketogenică: dieta ca strategie terapeutică pentru epilepsie și alte boli. Schattauer Verlag, Stuttgart, 2012.
[3] Burke, L.M., Cox, G.R., Cummings, N.K., Desbrow, B. Linii directoare pentru aportul zilnic de carbohidrați. Medicina sportivă 32 (4): 267-299, 2001.
[4] Burke, L.M., Hawley, J.A. Efectele adaptării pe termen scurt a grăsimilor asupra metabolismului și a performanței exercițiilor fizice prelungite. Medicină și știință în sport și exercițiu 34 (9): 1492-1498, 2002.
[5] Campbell, B.I. Nutriție sportivă: îmbunătățirea performanței atletice. CRC Press, Boca Raton, 2013.
[6] Fink, H.H., Mikesky, A.E. Nutriție sportivă: aplicații practice. Jones și Bartlett Learning, Burlington, ediția a 4-a 2015.
[7] Gleeson, M., Bishop, N., Walsh, N. Exercitarea imunologiei. Routledge Verlag, Londra, ediția I 2013.
[8] Jeukendrup, A., Gleeson, M. Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Cinetica umană, Stanningley, ediția a doua 2010.
[9] Koopman, R., Manders, R.J., Jonkers, R.A., Hul, G.B., Kuipers, H., Van Loon, L.J. Conținutul de lipide intramicelulare și glicogen este redus după exerciții de rezistență la bărbații sănătoși neinstruiți. Jurnalul European de Fiziologie Aplicată 96 (5): 525-34, 2006.
[10] Lamprecht, M., Holasek, S., Konrad, M., Seebauer, W., Hiller-Baumgartner, D. Manual de nutriție sportivă: Compendiul științific privind nutriția în sport. Clax Verlag, Graz, ediția I 2017.
[11] Neumann, G., Pfützner, A., Berbalk, A. Antrenament de anduranță optimizat. Meyer & Meyer Verlag, Aachen, ediția a 6-a revizuită, 2011.
[12] Newsholme, E.A., Blomstrand, E., McAndrew, N. Cauze biochimice ale oboselii. În: Shepard, R.J., Astrand, P.O. Endurance in Sport: O publicație IOC în colaborare cu FIMS. Deutscher Ärzte Verlag, Köln, 1993.
[13] Raschka, C. și Ruf, S. Sport și nutriție: recomandări bazate științific și planuri nutriționale pentru practică. Thieme Verlag, Stuttgart, prima ediție 2012.
[14] Rost, R. Manual de medicină sportivă. Deutscher Ärzte Verlag, Köln, 2001.
[15] Schek, A. Nutriția în sportul de top: orientări actuale pentru performanțe de top. Umschau Zeitschriftenverlag, Sulzbach im Taunus, 2013.
[16] Stellingwerff, T., Spriet, L.L., Watt, M.J., Kimber, N.E., Hargreaves, M., Hawley, J.A., Burke, L.M. Scăderea activării PDH și a glicogenolizei în timpul exercițiilor fizice după adaptarea grăsimii, cu refacerea carbohidraților în metabolism și performanța în timpul ciclului prelungit. Journal of Applied Physiology 290 (2): 380-388, 2006.
[17] Widhalm, K. Medicină nutrițională. Deutscher Ärzte-Verlag, Köln, ediția a treia revizuită, 2009.