Ce este dieta cetogenică ciclică Tot ce trebuie să știți

Deși este adesea considerată inflexibilă, dieta ketogenică are multe variații.

Dieta standard ceto este de departe cea mai populară formă, dar există și alte câteva modalități de a urma această dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, bogată în grăsimi - inclusiv dieta ciclică ketogenică.

Dieta ciclică Keto implică o rotație între un plan strict de mese ketogenice, care are un conținut ridicat de grăsimi și carbohidrați și un aport mai mare de carbohidrați.

Acest articol explică avantajele, dezavantajele și pașii de bază ai dietei cetogenice ciclice.

Ce este dieta cetogenică ciclică?

Dieta ketogenică este o dietă bogată în grăsimi și foarte săracă în carbohidrați.

Când urmați o dietă ketogenică, limitați în mod normal carbohidrații la mai puțin de 50 de grame pe zi (1).

Când aportul de carbohidrați este redus drastic, corpul dumneavoastră trebuie să ardă grăsimi pentru energie în loc de glucoză sau zahăr din sânge, într-un proces numit cetoză.

În cetoză, corpul dumneavoastră folosește cetone - un produs secundar al descompunerii grăsimilor produse de ficat - ca sursă alternativă de energie (2).

Deși dieta cetogenică ciclică este o variație a dietei cetogene standard, există unele diferențe majore între cele două.

O dietă ketogenică ciclică implică urmarea unui protocol standard de dietă ketogenică 5-6 zile pe săptămână, urmată de 1-2 zile de consum mai mare de carbohidrați.

Aceste zile bogate în carbohidrați sunt adesea denumite „zile de reîncărcare”, deoarece sunt menite să umple rezervele de glucoză epuizate din organism.

Dacă urmați o dietă ketogenică ciclică, vă îndepărtați de cetoză în zilele de re-mâncare, pentru a profita de beneficiile consumului de carbohidrați pentru o perioadă temporară.

Dieta cetogenică ciclică este populară printre cei care caută creșterea musculară și performanțe fizice îmbunătățite.

Deși cercetările care susțin această afirmație lipsesc, unii oameni presupun că dieta ciclică este superioară versiunii standard pentru creșterea forței și a mușchilor.

Este la fel ca Carb Cycling?

Dieta cetogenică ciclică este adesea comparată cu ciclul carbohidraților - dar nu este același lucru.

Ciclul cu carbohidrați implică reducerea glucidelor în anumite zile ale săptămânii și creșterea aportului dumneavoastră în altele. De obicei, fiecare săptămână este împărțită între 4-6 zile de aport redus de carbohidrați și între 1 și 3 zile de aport mai mare de carbohidrați.

Deși metoda este aceeași, ciclul carbohidraților nu reduce consumul total de carbohidrați suficient de drastic pentru a atinge cetoza.

Ciclul cu carbohidrați este adesea folosit pentru a ajuta la pierderea în greutate, pentru a îmbunătăți performanța atletică și pentru a încuraja creșterea musculară (3).

rezumat Dieta Ceto ciclică schimbă dieta Keto standard cu zilele de aport crescut de carbohidrați pentru a vă aduce corpul în cetoză.

Cum să o urmăriți

Nu există un set standard de reguli pentru o dietă ketogenică ciclică.

Cu toate acestea, oricine dorește să înceapă să o ia trebuie să urmeze o dietă ketogenică standard 5 până la 6 zile pe săptămână, adăugând 1-2 zile de aport mai mare de carbohidrați.

Respectați o dietă standard Keto 5-6 zile pe săptămână

În zilele ketogenice obișnuite, este important să consumați mai puțin de 50 de grame de carbohidrați pe zi.

În această fază a dietei ceto ciclice, grăsimile sănătoase ar trebui să furnizeze aproximativ 75% din aportul total de calorii.

Opțiunile sănătoase de grăsime includ:

Ouă
Ulei de cocos si nuca de cocos neindulcita
Avocat
Produse lactate grase
Nuci și semințe cu conținut scăzut de carbohidrați
Unturi de nuci
Carne grasă
Ulei MCT

Proteinele ar trebui să reprezinte aproximativ 15-20% din aportul total de calorii, în timp ce aportul de carbohidrați este în general limitat la mai puțin de 10% (4).

Asigurați-vă că urmați dieta standard ceto 5-6 zile pe săptămână.

Creșteți aportul de carbohidrați 1-2 zile pe săptămână

A doua fază a dietei ceto ciclice constă în alegerea a 1-2 zile pe săptămână pentru a „completa” depozitele de glicogen.

În zilele de re-mâncare, ar trebui să consumați mai mulți carbohidrați pentru a depăși cetoza.

În zilele de realimentare:

Carbohidrații ar trebui să reprezinte 60-70% din aportul total de calorii.
Proteinele ar trebui să reprezinte 15-20% din aportul total de calorii.
Grăsimile trebuie să furnizeze doar 5-10% din aportul total de calorii.

Deși scopul fazei de re-hrănire este de a crește numărul de carbohidrați, calitatea carbohidraților este de asemenea importantă.

În loc să depindeți de surse nesănătoase, cum ar fi pâinea albă și produsele coapte, ar trebui să obțineți majoritatea carbohidraților din surse sănătoase.